@leo.perfhandball · Programme de performance · Saison 2025–2026

STARTERHAUT NIVEAUhandball · 17 ans et +

Un programme structuré, complet et progressif pour les handballeurs ambitieux qui veulent franchir le palier vers le haut niveau. Chaque session est pensée pour forger l'athlète de demain.

12Semaines

5xPar semaine

4Modules

Explorer les modules

🤾

Programme

4 piliers : échauffement, technique, tactique, physique. Des fiches détaillées pour chaque exercice.

📋

Séances

12 semaines de séances détaillées jour par jour. Séries, répétitions, récupération et consignes.

📅

Planning

La semaine type heure par heure. 5 sessions par semaine organisées intelligemment.

📈

Progression

3 phases de 4 semaines avec tests de performance. Une montée en puissance calculée.

🥗

Nutrition

Guide complet : alimentation, hydratation, récupération et sommeil de l'athlète.

🔓

Accès

Obtenir le programme complet. Accès à vie, PDF + vidéos inclus.

Le programme

4 PILIERS
FONDAMENTAUX

Chaque pilier est un module indépendant intégré dans un planning cohérent. La progression est hebdomadaire et mesurable.

01

Activation musculaire

⏱ 8 min

Activation progressive des groupes musculaires clés : épaules, hanches, ischio-jambiers. Mouvements dynamiques ciblés pour le handball (rotations, fentes, hip circles).

Intensité faible

02

Course & Coordination

⏱ 7 min

Gammes de course spécifiques : talons-fesses, montées de genoux, skipping latéral, croisés. Préparation neuro-musculaire optimale avant l'effort intense.

Intensité modérée

03

Étirements dynamiques

⏱ 5 min

Séquence d'étirements dynamiques post-effort ou en retour au calme. Mobilité active des épaules, adducteurs et chevilles — zones critiques du handballeur.

Récupération

04

Travail proprioceptif

⏱ 5 min

Exercices d'équilibre unipodal, plateau proprioceptif, réceptions amorties. Prévention des entorses de cheville — problème n°1 des handballeurs.

Prévention

01

Passes & Réceptions

⏱ 20 min

Passes à plat, rebondies, lobées, en suspension. Travail de la qualité de la passe sous pression. Exercices en duo puis en triangle à vitesse croissante.

Fondamentaux

02

Dribble & Conduite

⏱ 15 min

Dribble protection de balle, changements de direction explosifs, contre-dribble. Travail en slalom avec défenseur passif puis actif.

Technique balle

03

Tirs & Finitions

⏱ 25 min

Tir en appui, en suspension, en pivot, en contre-attaque. Travail de la précision (cibles) puis de la puissance. Situations 1 vs gardien progressives.

Haute intensité

04

1 contre 1 offensif

⏱ 15 min

Feintes de corps, de tir, de passe. Débordements sur le côté. Duels offensifs en situation réelle avec défenseur en résistance progressive.

Combat

01

Systèmes défensifs

⏱ 30 min

Apprentissage et ancrage des systèmes 0-6, 5-1 et 3-2-1. Lecture des attaques adverses, communications défensives, glissements et permutations automatiques.

Collectif

02

Attaque placée

⏱ 30 min

Construction de jeu en 3-3. Jeu de bloc, circulation de balle, décrochés du pivot. Exploitation des espaces et des décalages créés par les écrans.

Collectif

03

Contre-attaque

⏱ 20 min

Déclenchement rapide, montée de balle, occupation des couloirs. Situations 2x1, 3x2, 4x3. Décision rapide et précision en situation de supériorité numérique.

Haute vitesse

04

Situations standards

⏱ 20 min

Travail des jets francs, jets de 7 mètres, remises en jeu. Construction de schémas fixes offensifs et défensifs sur corners et jets francs dangereux.

Stratégie

01

Explosivité & Vitesse

⏱ 25 min

Sprints courts (10–20m), départs variés, réactivité sur signal. Travail pliométrique : sauts, box jumps, cloche-pied. Développement de la vitesse de premier pas.

Haute intensité

02

Force fonctionnelle

⏱ 40 min

Squat, fente bulgare, hip thrust, gainage, pompes militaires, soulevé de terre. Cycles : 4 semaines force → 4 semaines puissance → 4 semaines vitesse.

Musculation

03

Endurance spécifique

⏱ 25 min

HIIT : 15s/15s, 30-15, 10x400m. Intervalles reproduisant les efforts réels d'un match (6–8 secondes d'effort max) pour une adaptation spécifique au handball.

Cardio

04

Gainage & Stabilité

⏱ 15 min

Core training spécifique : gainage avec rotation, anti-rotation, chaîne postérieure. Base de puissance pour les tirs et les duels physiques.

Prévention

Planning hebdomadaire

UNE SEMAINE
TYPE

5 sessions de travail par semaine, progressives en intensité. Repos stratégique le mercredi et le dimanche pour optimiser la récupération.

Lundi

ForceTechnique balle

90 min

Mardi

Défense 0-6Tirs

90 min

Mercredi

Repos actifÉtirements

30 min

Jeudi

ExplosivitéContre-attaque

90 min

Vendredi

Attaque placéeHIIT

90 min

Samedi

Match / SparringDébriefing

2h–3h

Dimanche

Repos complet

—

Technique

Physique

Tactique

Match

Repos

7h30

Volume min/semaine

5

Sessions actives

2

Jours récupération

1

Match / sparring

Plan de progression

12 SEMAINES
DE MONTÉE EN PUISSANCE

3 phases de 4 semaines, avec une progression de charge calculée et des tests de performance à chaque étape clé.

Phase 1 · Semaines 1–4

CONSTRUCTION DES BASES

Ancrage des fondamentaux techniques, activation musculaire progressive, apprentissage des systèmes tactiques de base. Volume élevé, intensité modérée. Objectif : maîtrise des gestes et repères corporels.

Volume ↑Intensité 65%Apprentissage moteurTest semaine 4

Phase 2 · Semaines 5–8

DÉVELOPPEMENT DE LA PUISSANCE

Montée en charge progressive. Travail de la force maximale et de la puissance explosive. Les situations tactiques deviennent plus complexes et plus rapides. Duels physiques intensifiés.

Intensité ↑↑Charges max 80%Situations complexesTest semaine 8

Phase 3 · Semaines 9–12

PERFORMANCE & COMPÉTITION

Pic de forme et consolidation. Séances courtes et très intenses, simulations de match, affûtage. Optimisation de l'état de fraîcheur pour les compétitions. Évaluation finale complète.

Intensité 90–100%Volume ↓Simulation matchBilan final

Courbe de charge sur 12 semaines

S1

S2

S3

S4★

S5

S6

S7

S8★

S9

S10

S11

S12★

Hors terrain

NUTRITION
& RÉCUPÉRATION

La performance se construit aussi en dehors des séances. Ces recommandations font partie intégrante du programme.

🥗 Nutrition de performance

Apport glucidique cibléFéculents complexes avant entraînement (2–3h). Recharge glycogénique après effort intense. 5–7g de glucides/kg/jour en phases de volume.

Protéines pour la récup musculaire1,6 à 2,2g/kg/jour. Protéines rapides dans les 30 min post-effort (whey, œufs). Répartition sur 4 à 5 prises quotidiennes.

Hydratation active2,5 à 3L d'eau par jour. Boisson d'effort (électrolytes) pour les séances >60 min. Pesée avant/après pour évaluer les pertes hydriques.

Timing des repasRepas complet 3h avant. Collation légère 1h avant. Fenêtre anabolique de 30 min post-entraînement à respecter absolument.

🛌 Protocoles de récupération

Sommeil de qualité8 à 9h de sommeil minimum. Coucher régulier. Limiter les écrans 1h avant. Le sommeil est la fenêtre de reconstruction musculaire principale.

Stretching post-séance10 min d'étirements statiques après chaque session. Focus sur ischios, quadriceps, épaules et mollets. Réduit les DOMS et améliore la mobilité.

Bains froids & cryothérapieBain à 12–15°C pendant 8–12 min après les séances intenses. Réduction de l'inflammation, accélération de la récupération neuro-musculaire.

Suivi de la chargeÉvaluation RPE (1 à 10) après chaque séance. Journal de bord des performances. Détection précoce du surmenage grâce au monitoring hebdomadaire.

Programme Starter · Accès complet

ÉLITE HANDBALL
89€ ACCÈS À VIE

✓ 12 semaines détaillées · ✓ Séries / Reps / RPE / Tempo · ✓ Nutrition & récupération · ✓ Mises à jour gratuites

Payer maintenant →

🛡️ Satisfait ou remboursé 7 jours

Ce qui est inclus

📋 Programme complet 12 semaines

Toutes les séances détaillées, jour par jour

📅 Planning hebdomadaire

Organisation optimale de vos 5 séances/semaine

📈 Plan de progression

3 phases avec tests de performance intégrés

🥗 Guide nutrition & récupération

Conseils nutrition, sommeil, bains froids

📊 Tableaux de suivi

Suivi de charge, RPE, journal de bord

♾️ Accès à vie

Toutes les mises à jour futures incluses

Version 100% salle de musculation

MÊMES OBJECTIFS — SANS TERRAIN

Force, explosivité, vitesse et condition physique handball. Tous les exercices sont réalisables uniquement avec du matériel de salle (machines, barres, haltères, câbles, vélo, rameur).

📗

Phase 1 — Construction des bases · Sem. 1–4

Intensité 65% · Force initiale · Coordination neuromusculaire · 100% salle

Lundi💪 Force membre inf. + 🔥 Activation explosive90 min

🔥 Échauffement 15 min

Vélo stationnaire18 min——

Faible 3/10

Résistance légère, montée progressive FC, cadence 80-90 rpm

Mobilisation hanches + cheville28 rép.30 sLent

Faible 2/10

Squat profond avec rotation thoracique, cercles de cheville

Activation glutes (monster walk)215 rép.30 sContrôlé

Faible 3/10

Élastique aux chevilles, pas chassés latéraux, dos droit

Vélo stationnaire

Séries1

Rép./Durée8 min

Récup.—

Tempo—

Effort perçu (RPE)Faible 3/10

💡 Résistance légère, montée progressive FC, cadence 80-90 rpm

Mobilisation hanches + cheville

Séries2

Rép./Durée8 rép.

Récup.30 s

TempoLent

Effort perçu (RPE)Faible 2/10

💡 Squat profond avec rotation thoracique, cercles de cheville

Activation glutes (monster walk)

Séries2

Rép./Durée15 rép.

Récup.30 s

TempoContrôlé

Effort perçu (RPE)Faible 3/10

💡 Élastique aux chevilles, pas chassés latéraux, dos droit

💪 Force membre inférieur 45 min

Squat barre41090 s3-1-1

Modéré 6/10

Descente 3 sec, genou dans l'axe, dos neutre, regard devant

Leg press 45°41275 s2-0-1

Modéré 6/10

Amplitude complète, ne pas verrouiller le genou, pieds écartés largeur épaules

Fente bulgare haltères310/jambe90 s2-1-1

Intense 7/10

Pied arrière sur banc, descente contrôlée, genou avant dans l'axe

Leg curl couché31260 s2-1-2

Modéré 5/10

Contraction maximale en haut, descente lente, pas d'hyperextension

Élévation mollets à la Smith41560 s2-1-2

Modéré 5/10

Amplitude complète, 1 sec de contraction au sommet

Squat barre

Séries4

Rép./Durée10

Récup.90 s

Tempo3-1-1

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 Descente 3 sec, genou dans l'axe, dos neutre, regard devant

Leg press 45°

Séries4

Rép./Durée12

Récup.75 s

Tempo2-0-1

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 Amplitude complète, ne pas verrouiller le genou, pieds écartés largeur épaules

Fente bulgare haltères

Séries3

Rép./Durée10/jambe

Récup.90 s

Tempo2-1-1

Effort perçu (RPE)Intense 7/10

💡 Pied arrière sur banc, descente contrôlée, genou avant dans l'axe

Leg curl couché

Séries3

Rép./Durée12

Récup.60 s

Tempo2-1-2

Effort perçu (RPE)Modéré 5/10

💡 Contraction maximale en haut, descente lente, pas d'hyperextension

Élévation mollets à la Smith

Séries4

Rép./Durée15

Récup.60 s

Tempo2-1-2

Effort perçu (RPE)Modéré 5/10

💡 Amplitude complète, 1 sec de contraction au sommet

⚡ Activation explosive 20 min

Box jumps4690 sExplosif

Intense 8/10

Impulsion maximale, atterrissage souple, réinitialiser entre chaque saut

Squat jump au poids de corps4875 sExplosif

Intense 7/10

Descente rapide, explosion vers le haut, bras propulseurs

Gainage planche dynamique330 s30 s—

Modéré 5/10

Lever un bras alternativement, hanches stables

Box jumps

Séries4

Rép./Durée6

Récup.90 s

TempoExplosif

Effort perçu (RPE)Intense 8/10

💡 Impulsion maximale, atterrissage souple, réinitialiser entre chaque saut

Squat jump au poids de corps

Séries4

Rép./Durée8

Récup.75 s

TempoExplosif

Effort perçu (RPE)Intense 7/10

💡 Descente rapide, explosion vers le haut, bras propulseurs

Gainage planche dynamique

Séries3

Rép./Durée30 s

Récup.30 s

Tempo—

Effort perçu (RPE)Modéré 5/10

💡 Lever un bras alternativement, hanches stables

Mardi💪 Poussée + 🎯 Simulation défense machine90 min

🔥 Échauffement 15 min

Rameur18 min——

Faible 4/10

Allure modérée, technique : jambes puis tronc puis bras

Rotation externe élastique215 rép.30 sContrôlé

Faible 3/10

Coude collé au corps, préparation coiffe des rotateurs

Band pull-apart220 rép.30 sContrôlé

Faible 3/10

Élastique tendu devant, écarter sans plier les coudes

Rameur

Séries1

Rép./Durée8 min

Récup.—

Tempo—

Effort perçu (RPE)Faible 4/10

💡 Allure modérée, technique : jambes puis tronc puis bras

Rotation externe élastique

Séries2

Rép./Durée15 rép.

Récup.30 s

TempoContrôlé

Effort perçu (RPE)Faible 3/10

💡 Coude collé au corps, préparation coiffe des rotateurs

Band pull-apart

Séries2

Rép./Durée20 rép.

Récup.30 s

TempoContrôlé

Effort perçu (RPE)Faible 3/10

💡 Élastique tendu devant, écarter sans plier les coudes

💪 Poussée (équiv. tir handball) 35 min

Développé couché haltères41090 s3-0-1

Modéré 6/10

Équivalent force de tir. Coudes à 45°, amplitude complète

Développé incliné haltères 30°31075 s3-0-1

Modéré 6/10

Angle mimant la trajectoire du bras au tir en suspension

Dips lestés3890 s2-0-1

Intense 7/10

Descente contrôlée, coudes à 45°, chest dips pas tri dips

Overhead press haltères31075 s2-0-1

Modéré 6/10

Simulation du geste de lancer. Bras montant verticalement, core gaîné

Triceps cable pushdown31560 s2-0-1

Modéré 5/10

Extension complète, coude fixe, décélération du bras au tir

Développé couché haltères

Séries4

Rép./Durée10

Récup.90 s

Tempo3-0-1

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 Équivalent force de tir. Coudes à 45°, amplitude complète

Développé incliné haltères 30°

Séries3

Rép./Durée10

Récup.75 s

Tempo3-0-1

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 Angle mimant la trajectoire du bras au tir en suspension

Dips lestés

Séries3

Rép./Durée8

Récup.90 s

Tempo2-0-1

Effort perçu (RPE)Intense 7/10

💡 Descente contrôlée, coudes à 45°, chest dips pas tri dips

Overhead press haltères

Séries3

Rép./Durée10

Récup.75 s

Tempo2-0-1

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 Simulation du geste de lancer. Bras montant verticalement, core gaîné

Triceps cable pushdown

Séries3

Rép./Durée15

Récup.60 s

Tempo2-0-1

Effort perçu (RPE)Modéré 5/10

💡 Extension complète, coude fixe, décélération du bras au tir

🦵 Simulation déplacements défensifs 25 min

Leg press unilatéral310/jambe75 s2-0-1

Modéré 6/10

Force de poussée latérale, simule l'appui du pas chassé

Hip abduction machine31560 s2-1-2

Modéré 5/10

Abducteurs = stabilisateurs du déplacement latéral défensif

Hip adduction machine31560 s2-1-2

Modéré 5/10

Équilibre musculaire agoniste-antagoniste pour la prévention

Gainage latéral dynamique38/côté45 sContrôlé

Modéré 5/10

Depuis gainage latéral, abaisser et remonter la hanche

Leg press unilatéral

Séries3

Rép./Durée10/jambe

Récup.75 s

Tempo2-0-1

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 Force de poussée latérale, simule l'appui du pas chassé

Hip abduction machine

Séries3

Rép./Durée15

Récup.60 s

Tempo2-1-2

Effort perçu (RPE)Modéré 5/10

💡 Abducteurs = stabilisateurs du déplacement latéral défensif

Hip adduction machine

Séries3

Rép./Durée15

Récup.60 s

Tempo2-1-2

Effort perçu (RPE)Modéré 5/10

💡 Équilibre musculaire agoniste-antagoniste pour la prévention

Gainage latéral dynamique

Séries3

Rép./Durée8/côté

Récup.45 s

TempoContrôlé

Effort perçu (RPE)Modéré 5/10

💡 Depuis gainage latéral, abaisser et remonter la hanche

Mercredi♻️ Récupération active + Mobilité30 min

♻️ Récupération active 30 min

Vélo ou elliptique léger115 min——

Faible 3/10

FC < 120 bpm, récupération cardiaque active

Foam roller complet18 min——

Faible 1/10

Quadriceps, ischios, mollets, dorsaux, 30 s par zone

Mobilité épaule (cercles + rotations)28 rép.—Lent

Faible 2/10

Amplitude progressive, prévention tendinite rotateurs

Vélo ou elliptique léger

Séries1

Rép./Durée15 min

Récup.—

Tempo—

Effort perçu (RPE)Faible 3/10

💡 FC < 120 bpm, récupération cardiaque active

Foam roller complet

Séries1

Rép./Durée8 min

Récup.—

Tempo—

Effort perçu (RPE)Faible 1/10

💡 Quadriceps, ischios, mollets, dorsaux, 30 s par zone

Mobilité épaule (cercles + rotations)

Séries2

Rép./Durée8 rép.

Récup.—

TempoLent

Effort perçu (RPE)Faible 2/10

💡 Amplitude progressive, prévention tendinite rotateurs

Jeudi⚡ Explosivité + 💪 Traction (équiv. réception)90 min

🔥 Échauffement 15 min

Sprints tapis roulant 30s/30s530 s30 sMax

Modéré 6/10

Vitesse 14-16 km/h sur les 30 sec d'effort

Saut en longueur sur place35 rép.60 sExplosif

Intense 7/10

Élan des bras, impulsion maximale, atterrissage amorti

Sprints tapis roulant 30s/30s

Séries5

Rép./Durée30 s

Récup.30 s

TempoMax

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 Vitesse 14-16 km/h sur les 30 sec d'effort

Saut en longueur sur place

Séries3

Rép./Durée5 rép.

Récup.60 s

TempoExplosif

Effort perçu (RPE)Intense 7/10

💡 Élan des bras, impulsion maximale, atterrissage amorti

⚡ Pliométrie & Vitesse 30 min

Drop jump box 30 cm552 minExplosif

Intense 9/10

Chute, contact au sol minimal, rebond immédiat vers le haut

Sauts latéraux sur step48/côté90 sExplosif

Intense 8/10

Simulation pas chassé explosif, atterrissage unipodal

Sprint tapis roulant 10 sec × 818 sprints90 sMax

Intense 9/10

Vitesse maximale, récupération complète entre chaque sprint

Fentes sautées alternées310 rép.90 sExplosif

Intense 8/10

Changement de jambe en suspension, équivalent élan avant tir

Drop jump box 30 cm

Séries5

Rép./Durée5

Récup.2 min

TempoExplosif

Effort perçu (RPE)Intense 9/10

💡 Chute, contact au sol minimal, rebond immédiat vers le haut

Sauts latéraux sur step

Séries4

Rép./Durée8/côté

Récup.90 s

TempoExplosif

Effort perçu (RPE)Intense 8/10

💡 Simulation pas chassé explosif, atterrissage unipodal

Sprint tapis roulant 10 sec × 8

Séries1

Rép./Durée8 sprints

Récup.90 s

TempoMax

Effort perçu (RPE)Intense 9/10

💡 Vitesse maximale, récupération complète entre chaque sprint

Fentes sautées alternées

Séries3

Rép./Durée10 rép.

Récup.90 s

TempoExplosif

Effort perçu (RPE)Intense 8/10

💡 Changement de jambe en suspension, équivalent élan avant tir

💪 Traction (équiv. réception balle) 30 min

Tractions pronation462 min2-0-1

Intense 7/10

Chaîne tirante = réception et équilibre en plein saut

Rowing barre pronation41090 s2-1-1

Modéré 6/10

Coudes vers les hanches, omoplates actives, buste à 45°

Rowing unilatéral haltère310/côté75 s2-0-1

Modéré 6/10

Appui sur banc, tirer coude vers hanche, pas de rotation

Face pull câble41560 s2-0-1

Modéré 5/10

Coudes hauts, rotation externe en fin de mouvement, prévention épaule

Curl biceps barre EZ31260 s2-1-2

Modéré 5/10

Supination complète en haut, contraction maximale du biceps, descente lente et contrôlée

Tractions pronation

Séries4

Rép./Durée6

Récup.2 min

Tempo2-0-1

Effort perçu (RPE)Intense 7/10

💡 Chaîne tirante = réception et équilibre en plein saut

Rowing barre pronation

Séries4

Rép./Durée10

Récup.90 s

Tempo2-1-1

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 Coudes vers les hanches, omoplates actives, buste à 45°

Rowing unilatéral haltère

Séries3

Rép./Durée10/côté

Récup.75 s

Tempo2-0-1

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 Appui sur banc, tirer coude vers hanche, pas de rotation

Face pull câble

Séries4

Rép./Durée15

Récup.60 s

Tempo2-0-1

Effort perçu (RPE)Modéré 5/10

💡 Coudes hauts, rotation externe en fin de mouvement, prévention épaule

Curl biceps barre EZ

Séries3

Rép./Durée12

Récup.60 s

Tempo2-1-2

Effort perçu (RPE)Modéré 5/10

💡 Supination complète en haut, contraction maximale du biceps, descente lente et contrôlée

Vendredi🏃 Cardio spécifique handball + 💪 Core90 min

🔥 Échauffement 10 min

Jumping jacks + corde à sauter15 min——

Faible 4/10

Activation système cardiovasculaire, coordination membres

Rotation du tronc avec bâton210 rép.—Lent

Faible 2/10

Préparer la torsion du tronc propulsive au lancer

Jumping jacks + corde à sauter

Séries1

Rép./Durée5 min

Récup.—

Tempo—

Effort perçu (RPE)Faible 4/10

💡 Activation système cardiovasculaire, coordination membres

Rotation du tronc avec bâton

Séries2

Rép./Durée10 rép.

Récup.—

TempoLent

Effort perçu (RPE)Faible 2/10

💡 Préparer la torsion du tronc propulsive au lancer

🏃 HIIT Spécifique handball (sans terrain) 35 min

Intervals vélo 20s/10s (Tabata)820 s10 sMax

Intense 9/10

Sprint maximal sur le vélo × 8 cycles = 4 min. Reproduit les efforts du jeu.

Récupération 3 min13 min——

Faible 2/10

Pédalage très léger, FC redescend

Intervals rameur 40s/20s640 s20 sMax

Intense 9/10

Effort explosif sur rameur, simule accélération défensive-offensive

Récupération 3 min13 min——

Faible 2/10

Marche, hydratation

Stepper ou escalier 30s/30s630 s30 sMax

Intense 8/10

Montée rapide, simule déplacement vertical du gardien ou saut de pivot

Intervals vélo 20s/10s (Tabata)

Séries8

Rép./Durée20 s

Récup.10 s

TempoMax

Effort perçu (RPE)Intense 9/10

💡 Sprint maximal sur le vélo × 8 cycles = 4 min. Reproduit les efforts du jeu.

Récupération 3 min

Séries1

Rép./Durée3 min

Récup.—

Tempo—

Effort perçu (RPE)Faible 2/10

💡 Pédalage très léger, FC redescend

Intervals rameur 40s/20s

Séries6

Rép./Durée40 s

Récup.20 s

TempoMax

Effort perçu (RPE)Intense 9/10

💡 Effort explosif sur rameur, simule accélération défensive-offensive

Récupération 3 min

Séries1

Rép./Durée3 min

Récup.—

Tempo—

Effort perçu (RPE)Faible 2/10

💡 Marche, hydratation

Stepper ou escalier 30s/30s

Séries6

Rép./Durée30 s

Récup.30 s

TempoMax

Effort perçu (RPE)Intense 8/10

💡 Montée rapide, simule déplacement vertical du gardien ou saut de pivot

💪 Core handball-spécifique 25 min

Pallof press câble412/côté60 sContrôlé

Modéré 6/10

Anti-rotation = stabilité du tronc au moment du tir

Rotation russe avec médecine-ball420 rép.60 s2-0-1

Modéré 6/10

Simulation rotation tronc du geste de tir. Balle 4-6 kg.

Crunch câble31560 s2-1-1

Modéré 5/10

Chaîne abdominale propulsive, équivalent à la flexion du tronc au tir

Planche avec rotation (thread the needle)38/côté45 sContrôlé

Modéré 6/10

Rotation maximale en maintenant gainage, mobilité thoracique

Good morning barre légère31260 s2-1-1

Modéré 5/10

Renfort chaîne postérieure = amortissement à la réception des sauts

Pallof press câble

Séries4

Rép./Durée12/côté

Récup.60 s

TempoContrôlé

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 Anti-rotation = stabilité du tronc au moment du tir

Rotation russe avec médecine-ball

Séries4

Rép./Durée20 rép.

Récup.60 s

Tempo2-0-1

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 Simulation rotation tronc du geste de tir. Balle 4-6 kg.

Crunch câble

Séries3

Rép./Durée15

Récup.60 s

Tempo2-1-1

Effort perçu (RPE)Modéré 5/10

💡 Chaîne abdominale propulsive, équivalent à la flexion du tronc au tir

Planche avec rotation (thread the needle)

Séries3

Rép./Durée8/côté

Récup.45 s

TempoContrôlé

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 Rotation maximale en maintenant gainage, mobilité thoracique

Good morning barre légère

Séries3

Rép./Durée12

Récup.60 s

Tempo2-1-1

Effort perçu (RPE)Modéré 5/10

💡 Renfort chaîne postérieure = amortissement à la réception des sauts

Samedi📊 Test + Récupération60 min

📊 Tests Phase 1 30 min

Tests de référence à réaliser en début de programme et après chaque phase :
✔ Squat 10 RM — noter la charge maximale sur 10 rép.
✔ Tractions max — nombre de répétitions à l'échec
✔ CMJ (Counter Movement Jump) — hauteur de saut vertical
✔ Sprint tapis 30m équivalent — temps sur 10 sec à vitesse max
✔ Planche max — durée de maintien

Note : Ces résultats servent de référence pour mesurer la progression.

🧘 Récupération active 30 min

Vélo léger115 min——

Faible 2/10

FC < 110 bpm, récupération cardiaque

Étirements statiques complets115 min—Lent

Faible 1/10

Tous groupes musculaires, 45 s par groupe. Quadriceps, ischios, dorsaux, épaules, mollets.

Vélo léger

Séries1

Rép./Durée15 min

Récup.—

Tempo—

Effort perçu (RPE)Faible 2/10

💡 FC < 110 bpm, récupération cardiaque

Étirements statiques complets

Séries1

Rép./Durée15 min

Récup.—

TempoLent

Effort perçu (RPE)Faible 1/10

💡 Tous groupes musculaires, 45 s par groupe. Quadriceps, ischios, dorsaux, épaules, mollets.

📙

Phase 2 — Développement de la puissance · Sem. 5–8

Intensité 80% · Charges maximales · HIIT intensifié · 100% salle

Lundi💪 Force max membre inf. + ⚡ Puissance90 min

🔥 Échauffement 15 min

Vélo sprints 15s/45s × 515 min—Progressif

Modéré 5/10

Montée en intensité progressive, activer SNC

Activation glutes + hanches210 rép.30 sContrôlé

Faible 3/10

Hip circles, monster walk, clamshell élastique

Vélo sprints 15s/45s × 5

Séries1

Rép./Durée5 min

Récup.—

TempoProgressif

Effort perçu (RPE)Modéré 5/10

💡 Montée en intensité progressive, activer SNC

Activation glutes + hanches

Séries2

Rép./Durée10 rép.

Récup.30 s

TempoContrôlé

Effort perçu (RPE)Faible 3/10

💡 Hip circles, monster walk, clamshell élastique

💪 Force maximum (80% 1RM) 40 min

Squat barre (80% 1RM)562 min3-0-X

Intense 8/10

Descente contrôlée, explosion maximale en montée. +2,5 kg/semaine.

Fente bulgare haltères lestée48/jambe2 min2-0-X

Intense 8/10

Charge augmentée vs Phase 1. Focus sur l'explosion de la phase concentrique.

Romanian deadlift barre482 min3-1-1

Intense 7/10

Ischios en tension maximale, dos plat, charge progressive

Leg press unilatéral lourd38/jambe90 s2-0-X

Intense 8/10

Unipodal pour détecter et corriger les asymétries de force

Squat barre (80% 1RM)

Séries5

Rép./Durée6

Récup.2 min

Tempo3-0-X

Effort perçu (RPE)Intense 8/10

💡 Descente contrôlée, explosion maximale en montée. +2,5 kg/semaine.

Fente bulgare haltères lestée

Séries4

Rép./Durée8/jambe

Récup.2 min

Tempo2-0-X

Effort perçu (RPE)Intense 8/10

💡 Charge augmentée vs Phase 1. Focus sur l'explosion de la phase concentrique.

Romanian deadlift barre

Séries4

Rép./Durée8

Récup.2 min

Tempo3-1-1

Effort perçu (RPE)Intense 7/10

💡 Ischios en tension maximale, dos plat, charge progressive

Leg press unilatéral lourd

Séries3

Rép./Durée8/jambe

Récup.90 s

Tempo2-0-X

Effort perçu (RPE)Intense 8/10

💡 Unipodal pour détecter et corriger les asymétries de force

⚡ Puissance explosive 25 min

Clean tiré depuis la hanche442 minExplosif

Intense 9/10

Ou équivalent : tirade haute haltères. Triple extension cheville-genou-hanche.

Lancer médecine-ball au mur (4 kg)4890 sMax

Intense 8/10

Lancer de poitrine explosif, restitution élastique. Puissance de passe et de tir.

Fentes sautées avec haltères36/jambe2 minExplosif

Intense 9/10

Ajouter légère charge vs Phase 1, même vélocité maximale

Clean tiré depuis la hanche

Séries4

Rép./Durée4

Récup.2 min

TempoExplosif

Effort perçu (RPE)Intense 9/10

💡 Ou équivalent : tirade haute haltères. Triple extension cheville-genou-hanche.

Lancer médecine-ball au mur (4 kg)

Séries4

Rép./Durée8

Récup.90 s

TempoMax

Effort perçu (RPE)Intense 8/10

💡 Lancer de poitrine explosif, restitution élastique. Puissance de passe et de tir.

Fentes sautées avec haltères

Séries3

Rép./Durée6/jambe

Récup.2 min

TempoExplosif

Effort perçu (RPE)Intense 9/10

💡 Ajouter légère charge vs Phase 1, même vélocité maximale

Mardi💪 Poussée lourde + ⚡ Vitesse de bras90 min

🔥 Échauffement 12 min

Rameur 500m chronométré1500 m—Modéré

Modéré 6/10

Référence de condition cardiovasculaire. Notera le temps.

Activation épaule complète215 rép.30 sContrôlé

Faible 3/10

Band pull-apart + rotation externe + face pull léger

Rameur 500m chronométré

Séries1

Rép./Durée500 m

Récup.—

TempoModéré

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 Référence de condition cardiovasculaire. Notera le temps.

Activation épaule complète

Séries2

Rép./Durée15 rép.

Récup.30 s

TempoContrôlé

Effort perçu (RPE)Faible 3/10

💡 Band pull-apart + rotation externe + face pull léger

💪 Poussée lourde (85% 1RM) 35 min

Développé couché barre552 min 303-0-X

Intense 8/10

Force propulsive maximale. Protocole 5×5 pour gain de force.

Développé incliné haltères3890 s3-0-X

Intense 8/10

Angle 30°, charge lourde, vitesse concentrique maximale

Dips lestés (ceinture)362 min2-0-X

Intense 8/10

Charge = 10-15 kg supplémentaires. Force de poussée maximale.

Overhead press barre4890 s2-0-X

Intense 7/10

Presse verticale debout, gainage strict, reproduction geste de tir

Développé couché barre

Séries5

Rép./Durée5

Récup.2 min 30

Tempo3-0-X

Effort perçu (RPE)Intense 8/10

💡 Force propulsive maximale. Protocole 5×5 pour gain de force.

Développé incliné haltères

Séries3

Rép./Durée8

Récup.90 s

Tempo3-0-X

Effort perçu (RPE)Intense 8/10

💡 Angle 30°, charge lourde, vitesse concentrique maximale

Dips lestés (ceinture)

Séries3

Rép./Durée6

Récup.2 min

Tempo2-0-X

Effort perçu (RPE)Intense 8/10

💡 Charge = 10-15 kg supplémentaires. Force de poussée maximale.

Overhead press barre

Séries4

Rép./Durée8

Récup.90 s

Tempo2-0-X

Effort perçu (RPE)Intense 7/10

💡 Presse verticale debout, gainage strict, reproduction geste de tir

⚡ Vitesse de bras (équiv. tir) 25 min

Lancer médecine-ball au mur 1 main48/côté90 sMax

Intense 8/10

Lancer unilatéral, reproduction du geste de tir en suspension

Cable fly explosif31275 sExplosif

Intense 7/10

Mouvement rapide en phase concentrique, reproduction accélération du bras

Triceps overhead câble31260 s2-0-1

Modéré 6/10

Extension complète, vitesse de bras de fin de geste de tir

Face pull lourd + rotation31260 sContrôlé

Modéré 6/10

Décélérateur du bras post-tir. Prévention coiffe des rotateurs.

Lancer médecine-ball au mur 1 main

Séries4

Rép./Durée8/côté

Récup.90 s

TempoMax

Effort perçu (RPE)Intense 8/10

💡 Lancer unilatéral, reproduction du geste de tir en suspension

Cable fly explosif

Séries3

Rép./Durée12

Récup.75 s

TempoExplosif

Effort perçu (RPE)Intense 7/10

💡 Mouvement rapide en phase concentrique, reproduction accélération du bras

Triceps overhead câble

Séries3

Rép./Durée12

Récup.60 s

Tempo2-0-1

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 Extension complète, vitesse de bras de fin de geste de tir

Face pull lourd + rotation

Séries3

Rép./Durée12

Récup.60 s

TempoContrôlé

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 Décélérateur du bras post-tir. Prévention coiffe des rotateurs.

Mercredi♻️ Récupération + Proprioception35 min

♻️ Récupération active 35 min

Vélo léger112 min——

Faible 2/10

FC < 120 bpm

Étirements dynamiques18 min—Lent

Faible 2/10

Leg swing, hip circle, épaule pendule

Proprioception unipodal345 s/côté30 s—

Faible 3/10

Yeux ouverts puis fermés. Balle lancée et rattrapée si possible.

Foam roller ciblé110 min——

Faible 1/10

Quadriceps + ischios + mollets + dorsaux

Vélo léger

Séries1

Rép./Durée12 min

Récup.—

Tempo—

Effort perçu (RPE)Faible 2/10

💡 FC < 120 bpm

Étirements dynamiques

Séries1

Rép./Durée8 min

Récup.—

TempoLent

Effort perçu (RPE)Faible 2/10

💡 Leg swing, hip circle, épaule pendule

Proprioception unipodal

Séries3

Rép./Durée45 s/côté

Récup.30 s

Tempo—

Effort perçu (RPE)Faible 3/10

💡 Yeux ouverts puis fermés. Balle lancée et rattrapée si possible.

Foam roller ciblé

Séries1

Rép./Durée10 min

Récup.—

Tempo—

Effort perçu (RPE)Faible 1/10

💡 Quadriceps + ischios + mollets + dorsaux

Jeudi⚡ Pliométrie avancée + 💪 Traction lourde90 min

🔥 Échauffement 12 min

Sauts à la corde 3 min13 min——

Modéré 5/10

Coordination et activation SNC

Squat jump × 8 activation2860 sExplosif

Modéré 6/10

Préparation pliométrie lourde

Sauts à la corde 3 min

Séries1

Rép./Durée3 min

Récup.—

Tempo—

Effort perçu (RPE)Modéré 5/10

💡 Coordination et activation SNC

Squat jump × 8 activation

Séries2

Rép./Durée8

Récup.60 s

TempoExplosif

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 Préparation pliométrie lourde

⚡ Pliométrie avancée 30 min

Drop jump box 40 cm542 minExplosif

Intense 9/10

Hauteur augmentée vs Phase 1. Temps de contact < 250 ms.

Bound latéral distance max46/côté2 minExplosif

Intense 9/10

Bond unilatéral le plus loin possible, réception stabilisée

Altitude drop + box jump342 minExplosif

Intense 9/10

Tomber d'un box, rebond immédiat sur un 2e box plus haut

Lancer médecine-ball overhead (4 kg)4890 sMax

Intense 8/10

Simulation élan du bras en tir en chute. Explosivité maximale.

Drop jump box 40 cm

Séries5

Rép./Durée4

Récup.2 min

TempoExplosif

Effort perçu (RPE)Intense 9/10

💡 Hauteur augmentée vs Phase 1. Temps de contact < 250 ms.

Bound latéral distance max

Séries4

Rép./Durée6/côté

Récup.2 min

TempoExplosif

Effort perçu (RPE)Intense 9/10

💡 Bond unilatéral le plus loin possible, réception stabilisée

Altitude drop + box jump

Séries3

Rép./Durée4

Récup.2 min

TempoExplosif

Effort perçu (RPE)Intense 9/10

💡 Tomber d'un box, rebond immédiat sur un 2e box plus haut

Lancer médecine-ball overhead (4 kg)

Séries4

Rép./Durée8

Récup.90 s

TempoMax

Effort perçu (RPE)Intense 8/10

💡 Simulation élan du bras en tir en chute. Explosivité maximale.

💪 Traction lourde 30 min

Tractions lestées (ceinture)452 min 302-0-1

Intense 8/10

Force de tirage maximale = stabilité en suspension pendant le tir

Rowing Pendlay barre462 min1-0-X

Intense 8/10

Départ du sol à chaque rép., explosion maximale, recrute le SNC

Tirage vertical prise serrée31090 s2-0-1

Intense 7/10

Simulation traction du bras lors de la réception en saut

Curl marteau haltères31060 s2-1-2

Modéré 5/10

Renfort brachioradial + biceps brachial = contrôle de la balle

Tractions lestées (ceinture)

Séries4

Rép./Durée5

Récup.2 min 30

Tempo2-0-1

Effort perçu (RPE)Intense 8/10

💡 Force de tirage maximale = stabilité en suspension pendant le tir

Rowing Pendlay barre

Séries4

Rép./Durée6

Récup.2 min

Tempo1-0-X

Effort perçu (RPE)Intense 8/10

💡 Départ du sol à chaque rép., explosion maximale, recrute le SNC

Tirage vertical prise serrée

Séries3

Rép./Durée10

Récup.90 s

Tempo2-0-1

Effort perçu (RPE)Intense 7/10

💡 Simulation traction du bras lors de la réception en saut

Curl marteau haltères

Séries3

Rép./Durée10

Récup.60 s

Tempo2-1-2

Effort perçu (RPE)Modéré 5/10

💡 Renfort brachioradial + biceps brachial = contrôle de la balle

Vendredi🏃 HIIT intensifié + 💪 Core puissance90 min

🏃 HIIT 30-15 (protocole Billat) 40 min

Vélo 30s max / 15s récup × 12112 cycles—Max

Intense 10/10

FC cible 90-95% FCmax. Reproduit les efforts intenses d'un match.

Récupération complète 3 min13 min——

Faible 1/10

Pédalage très léger

Rameur 40s max / 20s récup × 818 cycles—Max

Intense 9/10

Puissance maximale sur chaque effort, ne pas doser

Récupération 3 min13 min——

Faible 1/10

Marche lente

Stepper 20s max / 10s × 10 (Tabata)110 cycles—Max

Intense 10/10

Montée à fréquence maximale, simule effort répété du gardien

Vélo 30s max / 15s récup × 12

Séries1

Rép./Durée12 cycles

Récup.—

TempoMax

Effort perçu (RPE)Intense 10/10

💡 FC cible 90-95% FCmax. Reproduit les efforts intenses d'un match.

Récupération complète 3 min

Séries1

Rép./Durée3 min

Récup.—

Tempo—

Effort perçu (RPE)Faible 1/10

💡 Pédalage très léger

Rameur 40s max / 20s récup × 8

Séries1

Rép./Durée8 cycles

Récup.—

TempoMax

Effort perçu (RPE)Intense 9/10

💡 Puissance maximale sur chaque effort, ne pas doser

Récupération 3 min

Séries1

Rép./Durée3 min

Récup.—

Tempo—

Effort perçu (RPE)Faible 1/10

💡 Marche lente

Stepper 20s max / 10s × 10 (Tabata)

Séries1

Rép./Durée10 cycles

Récup.—

TempoMax

Effort perçu (RPE)Intense 10/10

💡 Montée à fréquence maximale, simule effort répété du gardien

💪 Core puissance 30 min

Lancer médecine-ball au sol (slam)41075 sMax

Intense 8/10

Élever au maximum, lancer vers le sol avec force. Core propulseur.

Rotation russe lestée (6 kg)42075 s2-0-1

Intense 7/10

Charge augmentée vs Phase 1. Rotation pure, buste stable.

Cable woodchop haut-bas312/côté60 sExplosif

Intense 7/10

Simulation rotation complète du geste de tir. Câble haut.

Cable woodchop bas-haut312/côté60 sExplosif

Intense 7/10

Câble bas, traction vers le haut, mobilité thoracique + puissance

Rollout à la roue ab31090 s2-0-1

Intense 7/10

Anti-extension maximale, reproduction de la tension du tronc au tir

Lancer médecine-ball au sol (slam)

Séries4

Rép./Durée10

Récup.75 s

TempoMax

Effort perçu (RPE)Intense 8/10

💡 Élever au maximum, lancer vers le sol avec force. Core propulseur.

Rotation russe lestée (6 kg)

Séries4

Rép./Durée20

Récup.75 s

Tempo2-0-1

Effort perçu (RPE)Intense 7/10

💡 Charge augmentée vs Phase 1. Rotation pure, buste stable.

Cable woodchop haut-bas

Séries3

Rép./Durée12/côté

Récup.60 s

TempoExplosif

Effort perçu (RPE)Intense 7/10

💡 Simulation rotation complète du geste de tir. Câble haut.

Cable woodchop bas-haut

Séries3

Rép./Durée12/côté

Récup.60 s

TempoExplosif

Effort perçu (RPE)Intense 7/10

💡 Câble bas, traction vers le haut, mobilité thoracique + puissance

Rollout à la roue ab

Séries3

Rép./Durée10

Récup.90 s

Tempo2-0-1

Effort perçu (RPE)Intense 7/10

💡 Anti-extension maximale, reproduction de la tension du tronc au tir

Samedi📊 Test mi-parcours + Récup.60 min

📊 Test Semaine 8 30 min

Répéter les mêmes tests que Semaine 1 et comparer :
✔ Squat 10 RM — progression attendue +10-15%
✔ Tractions max — progression attendue +2-3 rép.
✔ CMJ — progression attendue +3-5 cm
✔ Planche max — progression attendue +15-20 sec

Si stagnation : augmenter la récupération ou réduire le volume de 15% la semaine suivante.

🧘 Récupération 30 min

Marche + étirements globaux130 min—Lent

Faible 1/10

Tous groupes, 60 s par zone. Préparer mentalement la Phase 3.

Marche + étirements globaux

Séries1

Rép./Durée30 min

Récup.—

TempoLent

Effort perçu (RPE)Faible 1/10

💡 Tous groupes, 60 s par zone. Préparer mentalement la Phase 3.

📕

Phase 3 — Performance & Affûtage · Sem. 9–12

Intensité 90-100% · Volume réduit · Pic de forme · 100% salle

Lundi⚡ Force-vitesse + 💪 Technique à 100%75 min

🔥 Échauffement 15 min

Activation SNC — sprints tapis 6×10s16 sprints60 sMax

Intense 8/10

100% d'intensité, récupération complète. Départ SNC.

Sauts activation 3 types14 min—Explosif

Modéré 6/10

Box jump + saut longueur + saut latéral, 4 rép. chacun

Activation SNC — sprints tapis 6×10s

Séries1

Rép./Durée6 sprints

Récup.60 s

TempoMax

Effort perçu (RPE)Intense 8/10

💡 100% d'intensité, récupération complète. Départ SNC.

Sauts activation 3 types

Séries1

Rép./Durée4 min

Récup.—

TempoExplosif

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 Box jump + saut longueur + saut latéral, 4 rép. chacun

💪 Force-vitesse (volume réduit, intensité max) 30 min

Squat jump lesté (20% PC)442 min 303-0-X

Intense 9/10

Charge légère, vitesse concentrique maximale, descente lente

Fente bulgare explosive haltères45/jambe2 minExplosif

Intense 9/10

Explosion maximale de la phase concentrique, réduire volume vs P2

Clean depuis le sol (ou tirade haute)332 minMax

Intense 9/10

Triple extension maximale. Recrutement neuromusculaire peak.

Squat jump lesté (20% PC)

Séries4

Rép./Durée4

Récup.2 min 30

Tempo3-0-X

Effort perçu (RPE)Intense 9/10

💡 Charge légère, vitesse concentrique maximale, descente lente

Fente bulgare explosive haltères

Séries4

Rép./Durée5/jambe

Récup.2 min

TempoExplosif

Effort perçu (RPE)Intense 9/10

💡 Explosion maximale de la phase concentrique, réduire volume vs P2

Clean depuis le sol (ou tirade haute)

Séries3

Rép./Durée3

Récup.2 min

TempoMax

Effort perçu (RPE)Intense 9/10

💡 Triple extension maximale. Recrutement neuromusculaire peak.

⚡ Puissance maximale 25 min

Lancer médecine-ball 1 main max56/côté90 sMax

Intense 9/10

Vitesse de sortie maximale, geste de tir parfait reproduit

Box jump hauteur maximale442 minExplosif

Intense 9/10

Hauteur maximale personnelle, atterrissage parfaitement contrôlé

Sprint tapis 10 sec chronométré513 minMax

Intense 9/10

Vitesse maximale. Comparer avec Semaine 1 et Semaine 8.

Lancer médecine-ball 1 main max

Séries5

Rép./Durée6/côté

Récup.90 s

TempoMax

Effort perçu (RPE)Intense 9/10

💡 Vitesse de sortie maximale, geste de tir parfait reproduit

Box jump hauteur maximale

Séries4

Rép./Durée4

Récup.2 min

TempoExplosif

Effort perçu (RPE)Intense 9/10

💡 Hauteur maximale personnelle, atterrissage parfaitement contrôlé

Sprint tapis 10 sec chronométré

Séries5

Rép./Durée1

Récup.3 min

TempoMax

Effort perçu (RPE)Intense 9/10

💡 Vitesse maximale. Comparer avec Semaine 1 et Semaine 8.

Mardi🧠 Simulation match + 🎯 Puissance spécifique90 min

🔥 Échauffement match 20 min

Routine complète échauffement120 min—Progressif

Modéré 5/10

Vélo 5 min + mobilisation + activation + sprints progressifs

Routine complète échauffement

Séries1

Rép./Durée20 min

Récup.—

TempoProgressif

Effort perçu (RPE)Modéré 5/10

💡 Vélo 5 min + mobilisation + activation + sprints progressifs

🎯 Puissance spécifique multi-joint 40 min

Superset : squat jump + overhead press46+62 minMax

Intense 9/10

Enchaîner sans repos. Puissance MI + MS = simulation complète du tir.

Superset : fente sautée + lancer balle45+82 minMax

Intense 9/10

Saut de tir simulé + lancer immédiat. Coordination athlétique.

Superset : drop jump + traction explosive34+62 minMax

Intense 9/10

Pliométrie + tirage. Simule réception de saut et stabilisation.

Superset : squat jump + overhead press

Séries4

Rép./Durée6+6

Récup.2 min

TempoMax

Effort perçu (RPE)Intense 9/10

💡 Enchaîner sans repos. Puissance MI + MS = simulation complète du tir.

Superset : fente sautée + lancer balle

Séries4

Rép./Durée5+8

Récup.2 min

TempoMax

Effort perçu (RPE)Intense 9/10

💡 Saut de tir simulé + lancer immédiat. Coordination athlétique.

Superset : drop jump + traction explosive

Séries3

Rép./Durée4+6

Récup.2 min

TempoMax

Effort perçu (RPE)Intense 9/10

💡 Pliométrie + tirage. Simule réception de saut et stabilisation.

💪 Simulation charge de match 25 min

Circuit 6 stations × 2 tours245 s/station15 sMatch

Intense 9/10

Station 1 : vélo sprint · Station 2 : box jump · Station 3 : rameur · Station 4 : lancer balle · Station 5 : stepper · Station 6 : gainage dynamique

Récupération entre tours13 min——

Faible 2/10

Hydratation, FC redescend avant 2e tour

Circuit 6 stations × 2 tours

Séries2

Rép./Durée45 s/station

Récup.15 s

TempoMatch

Effort perçu (RPE)Intense 9/10

💡 Station 1 : vélo sprint · Station 2 : box jump · Station 3 : rameur · Station 4 : lancer balle · Station 5 : stepper · Station 6 : gainage dynamique

Récupération entre tours

Séries1

Rép./Durée3 min

Récup.—

Tempo—

Effort perçu (RPE)Faible 2/10

💡 Hydratation, FC redescend avant 2e tour

Mercredi♻️ Récupération + Préparation mentale30 min

♻️ Récupération + Mental 30 min

Marche ou natation légère110 min——

Faible 2/10

FC < 110 bpm, décompression physique et mentale

Étirements profonds110 min—Lent

Faible 1/10

Toutes les chaînes, 45s–1 min chaque

Visualisation mentale110 min——

Faible 1/10

Revoir mentalement les exercices clés. Projeter le pic de forme.

Marche ou natation légère

Séries1

Rép./Durée10 min

Récup.—

Tempo—

Effort perçu (RPE)Faible 2/10

💡 FC < 110 bpm, décompression physique et mentale

Étirements profonds

Séries1

Rép./Durée10 min

Récup.—

TempoLent

Effort perçu (RPE)Faible 1/10

💡 Toutes les chaînes, 45s–1 min chaque

Visualisation mentale

Séries1

Rép./Durée10 min

Récup.—

Tempo—

Effort perçu (RPE)Faible 1/10

💡 Revoir mentalement les exercices clés. Projeter le pic de forme.

Jeudi⚡ Vitesse pure + 💪 Force maintien75 min

⚡ Vitesse pure — qualité maximale 35 min

Sprint tapis 10s × 5 (chronométré)513 minMax

Intense 9/10

Récupération COMPLÈTE. Qualité > quantité. Notera les temps.

Bound latéral distance record44/côté2 minMax

Intense 9/10

Distance maximale personnelle. Comparer avec Phase 1.

Lancer médecine-ball record vitesse44/côté2 minMax

Intense 9/10

Vitesse maximale de sortie du bras. Performance peak.

Sprint tapis 10s × 5 (chronométré)

Séries5

Rép./Durée1

Récup.3 min

TempoMax

Effort perçu (RPE)Intense 9/10

💡 Récupération COMPLÈTE. Qualité > quantité. Notera les temps.

Bound latéral distance record

Séries4

Rép./Durée4/côté

Récup.2 min

TempoMax

Effort perçu (RPE)Intense 9/10

💡 Distance maximale personnelle. Comparer avec Phase 1.

Lancer médecine-ball record vitesse

Séries4

Rép./Durée4/côté

Récup.2 min

TempoMax

Effort perçu (RPE)Intense 9/10

💡 Vitesse maximale de sortie du bras. Performance peak.

💪 Force maintien (volume réduit) 25 min

Squat barre 85% 1RM332 min 303-0-X

Intense 8/10

Maintien de la force max. Faible volume, intensité inchangée.

Développé couché 85% 1RM332 min 303-0-X

Intense 8/10

Même principe. Pas de fatigue supplémentaire.

Tractions lestées max252 min2-0-1

Intense 7/10

Maintien de la force tirante.

Squat barre 85% 1RM

Séries3

Rép./Durée3

Récup.2 min 30

Tempo3-0-X

Effort perçu (RPE)Intense 8/10

💡 Maintien de la force max. Faible volume, intensité inchangée.

Développé couché 85% 1RM

Séries3

Rép./Durée3

Récup.2 min 30

Tempo3-0-X

Effort perçu (RPE)Intense 8/10

💡 Même principe. Pas de fatigue supplémentaire.

Tractions lestées max

Séries2

Rép./Durée5

Récup.2 min

Tempo2-0-1

Effort perçu (RPE)Intense 7/10

💡 Maintien de la force tirante.

🧘 Récupération 10 min

Étirements ciblés110 min—Lent

Faible 1/10

Quadriceps, ischios, épaules — zones les plus sollicitées

Étirements ciblés

Séries1

Rép./Durée10 min

Récup.—

TempoLent

Effort perçu (RPE)Faible 1/10

💡 Quadriceps, ischios, épaules — zones les plus sollicitées

Vendredi🏆 Simulation match complet75 min

🔥 Échauffement pré-compétition 20 min

Routine personnelle échauffement120 min—Progressif

Modéré 5/10

Reproduire EXACTEMENT la routine que tu feras avant un match

Routine personnelle échauffement

Séries1

Rép./Durée20 min

Récup.—

TempoProgressif

Effort perçu (RPE)Modéré 5/10

💡 Reproduire EXACTEMENT la routine que tu feras avant un match

🏆 Circuit simulation match complet 40 min

2 × 20 min circuit intensif220 min3 minMatch

Intense 9/10

5 stations enchaînées : vélo sprint (2 min) + box jump (2 min) + lancer balle (2 min) + rameur (2 min) + gainage dynamique (2 min). RPE global 8-9/10.

2 × 20 min circuit intensif

Séries2

Rép./Durée20 min

Récup.3 min

TempoMatch

Effort perçu (RPE)Intense 9/10

💡 5 stations enchaînées : vélo sprint (2 min) + box jump (2 min) + lancer balle (2 min) + rameur (2 min) + gainage dynamique (2 min). RPE global 8-9/10.

📋 Bilan individuel + Récupération 15 min

Auto-évaluation écrite15 min——

Faible 1/10

RPE moyen des 12 semaines, 3 points forts, 2 axes de progrès

Étirements profonds + cryothérapie110 min—Lent

Faible 1/10

Priorité quadriceps + ischios + épaules. Glace si inflammation.

Auto-évaluation écrite

Séries1

Rép./Durée5 min

Récup.—

Tempo—

Effort perçu (RPE)Faible 1/10

💡 RPE moyen des 12 semaines, 3 points forts, 2 axes de progrès

Étirements profonds + cryothérapie

Séries1

Rép./Durée10 min

Récup.—

TempoLent

Effort perçu (RPE)Faible 1/10

💡 Priorité quadriceps + ischios + épaules. Glace si inflammation.

Samedi📊 Tests finaux + Bilan 12 semaines60 min

📊 Tests finaux Semaine 12 35 min

Tests identiques à S1 et S8 — comparaison complète :
✔ Squat 10 RM · Tractions max · CMJ · Sprint 10s · Planche max

Progressions attendues sur 12 semaines :
✔ Squat : +20-30% · Tractions : +4-5 rép. · CMJ : +5-8 cm · Sprint : -0,3 à -0,5 s

Félicitations — Programme 100% Salle complété ! 🏆
Prochaine étape : Programme Hybride ou augmentation de la complexité.

🧘 Récupération finale 25 min

Vélo léger + étirements globaux125 min—Lent

Faible 1/10

Récupération physique et mentale. Prendre conscience des progrès réalisés.

Vélo léger + étirements globaux

Séries1

Rép./Durée25 min

Récup.—

TempoLent

Effort perçu (RPE)Faible 1/10

💡 Récupération physique et mentale. Prendre conscience des progrès réalisés.

Protocole de reprise spécifique

QUELLE ARTICULATION EST TOUCHÉE ?

Sélectionne ta blessure pour accéder au protocole complet de réathlétisation adapté handball.

🦴

Épaule

Coiffe des rotateurs · Luxation · Tendinite · Impingement

4 phases · 9–12 semaines

🦶

Cheville

Entorse latérale · LLE · Instabilité chronique · Fracture

4 phases · 8–12 semaines

🦵

Genou

LCA · Ménisque · Tendinite rotulienne · Contusion

4 phases · 11–16 semaines

🔵

Phase 1 — Décharge + Mobilisation · Semaines 1–2

Pas de lancer · Mobilisation passive · Activation scapulaire

Séance 1 🔵 Mobilisation douce + Activation scapulaire 45 min

⚠️ Douleur interdite. Arrêt immédiat si douleur > 3/10. Pas de mouvement au-dessus de la tête en Phase 1.

🔵 Mobilisation passive 15 min

Pendulums de Codman32 min30 sLent

Faible 2/10

Buste penché, bras relâché, cercles de 20 cm. Gravité fait le travail.

Glissements antéro-post. table315 rép.30 sContrôlé

Faible 2/10

Avant-bras sur table, glisser doucement vers l'avant et l'arrière

Rotation externe passive couché212 rép.30 sLent

Faible 2/10

Coude à 90°, l'autre main guide le mouvement, amplitude sans douleur

Pendulums de Codman

Séries3

Rép./Durée2 min

Récup.30 s

TempoLent

Effort perçu (RPE)Faible 2/10

💡 Buste penché, bras relâché, cercles de 20 cm. Gravité fait le travail.

Glissements antéro-post. table

Séries3

Rép./Durée15 rép.

Récup.30 s

TempoContrôlé

Effort perçu (RPE)Faible 2/10

💡 Avant-bras sur table, glisser doucement vers l'avant et l'arrière

Rotation externe passive couché

Séries2

Rép./Durée12 rép.

Récup.30 s

TempoLent

Effort perçu (RPE)Faible 2/10

💡 Coude à 90°, l'autre main guide le mouvement, amplitude sans douleur

🔵 Activation scapulaire 20 min

Rétraction scapulaire isométrique310 × 5 s45 sContrôlé

Faible 3/10

Omoplates vers la colonne, tenir 5 s, relâcher lentement

Élévation scapulaire contrôlée312 rép.45 s2-1-2

Faible 3/10

Haussement d'épaules lent, descente contrôlée, pas de douleur

Protraction-rétraction sur mur310 rép.30 sLent

Faible 3/10

Mains contre mur, pousser et relâcher, stabilisation de la scapula

Renfort trapèze inf. en Y312 rép.45 s2-0-2

Faible 3/10

Buste à 45° sur table, bras en Y, pouce vers le haut, amplitude limitée

Rétraction scapulaire isométrique

Séries3

Rép./Durée10 × 5 s

Récup.45 s

TempoContrôlé

Effort perçu (RPE)Faible 3/10

💡 Omoplates vers la colonne, tenir 5 s, relâcher lentement

Élévation scapulaire contrôlée

Séries3

Rép./Durée12 rép.

Récup.45 s

Tempo2-1-2

Effort perçu (RPE)Faible 3/10

💡 Haussement d'épaules lent, descente contrôlée, pas de douleur

Protraction-rétraction sur mur

Séries3

Rép./Durée10 rép.

Récup.30 s

TempoLent

Effort perçu (RPE)Faible 3/10

💡 Mains contre mur, pousser et relâcher, stabilisation de la scapula

Renfort trapèze inf. en Y

Séries3

Rép./Durée12 rép.

Récup.45 s

Tempo2-0-2

Effort perçu (RPE)Faible 3/10

💡 Buste à 45° sur table, bras en Y, pouce vers le haut, amplitude limitée

🧘 Étirements 10 min

Étirement pec minor245 s—Lent

Faible 1/10

Bras en équerre contre mur, rotation lente du buste. Stop si douleur.

Étirement capsule postérieure240 s—Lent

Faible 1/10

Bras croisé devant, pression douce de l'autre main sur le coude

Étirement pec minor

Séries2

Rép./Durée45 s

Récup.—

TempoLent

Effort perçu (RPE)Faible 1/10

💡 Bras en équerre contre mur, rotation lente du buste. Stop si douleur.

Étirement capsule postérieure

Séries2

Rép./Durée40 s

Récup.—

TempoLent

Effort perçu (RPE)Faible 1/10

💡 Bras croisé devant, pression douce de l'autre main sur le coude

Séance 2 🔵 Renfort bas de coiffe + Proprioception 45 min

⚠️ Phase 1 : Tous les exercices se font coude < 90° de hauteur. Aucun lancer autorisé.

🔵 Rotation externe basse intensité 25 min

Rotation externe élastique léger415 rép.45 s2-0-2

Faible 3/10

Coude collé au corps, élastique léger, amplitude 0→45° sans douleur

Rotation interne élastique léger415 rép.45 s2-0-2

Faible 3/10

Même position, sens inverse. Équilibre agoniste/antagoniste crucial.

Abduction isométrique 0-30°310 × 6 s45 sContrôlé

Faible 3/10

Pousser contre mur latéralement, pas de mouvement, juste contraction

Rotation externe élastique léger

Séries4

Rép./Durée15 rép.

Récup.45 s

Tempo2-0-2

Effort perçu (RPE)Faible 3/10

💡 Coude collé au corps, élastique léger, amplitude 0→45° sans douleur

Rotation interne élastique léger

Séries4

Rép./Durée15 rép.

Récup.45 s

Tempo2-0-2

Effort perçu (RPE)Faible 3/10

💡 Même position, sens inverse. Équilibre agoniste/antagoniste crucial.

Abduction isométrique 0-30°

Séries3

Rép./Durée10 × 6 s

Récup.45 s

TempoContrôlé

Effort perçu (RPE)Faible 3/10

💡 Pousser contre mur latéralement, pas de mouvement, juste contraction

🔵 Proprioception épaule 15 min

Appui mural oscillant330 s30 s—

Faible 3/10

Mains contre mur à hauteur d'épaule, petits cercles et oscillations

Équilibre sur plan instable (genoux)330 s30 s—

Faible 4/10

Mains sur plateau instable, gainage du core, épaules stables

Lancer de balle légère au mur (1 kg)310 rép.45 sContrôlé

Faible 4/10

Balle légère, lancer à hauteur de poitrine uniquement, réception douce

Appui mural oscillant

Séries3

Rép./Durée30 s

Récup.30 s

Tempo—

Effort perçu (RPE)Faible 3/10

💡 Mains contre mur à hauteur d'épaule, petits cercles et oscillations

Équilibre sur plan instable (genoux)

Séries3

Rép./Durée30 s

Récup.30 s

Tempo—

Effort perçu (RPE)Faible 4/10

💡 Mains sur plateau instable, gainage du core, épaules stables

Lancer de balle légère au mur (1 kg)

Séries3

Rép./Durée10 rép.

Récup.45 s

TempoContrôlé

Effort perçu (RPE)Faible 4/10

💡 Balle légère, lancer à hauteur de poitrine uniquement, réception douce

Séance 3 🔵 Cardio adapté + Gainage global 40 min

🔵 Cardio sans sollicitation épaule 20 min

Vélo stationnaire115 min——

Faible 4/10

Bras relâchés, posture droite, FC 120-140 bpm. Maintien de la condition.

Gainage planche avant-bras330 s30 s—

Modéré 5/10

Appui sur avant-bras, épaules stables, pas de rotation du bassin

Dead bug38/côté45 sLent

Faible 4/10

Dos au sol, bras et jambe opposés, lombaires collées au sol

Vélo stationnaire

Séries1

Rép./Durée15 min

Récup.—

Tempo—

Effort perçu (RPE)Faible 4/10

💡 Bras relâchés, posture droite, FC 120-140 bpm. Maintien de la condition.

Gainage planche avant-bras

Séries3

Rép./Durée30 s

Récup.30 s

Tempo—

Effort perçu (RPE)Modéré 5/10

💡 Appui sur avant-bras, épaules stables, pas de rotation du bassin

Dead bug

Séries3

Rép./Durée8/côté

Récup.45 s

TempoLent

Effort perçu (RPE)Faible 4/10

💡 Dos au sol, bras et jambe opposés, lombaires collées au sol

🔵 Renfort core + bas du corps 15 min

Squat gobelet31260 s3-1-1

Modéré 5/10

Maintien du programme physique membre inférieur. Dos neutre.

Fente stationnaire310/jambe60 s2-1-1

Modéré 5/10

Bras le long du corps ou mains sur hanches. Genou dans l'axe.

Hip thrust31560 s1-1-2

Modéré 5/10

Contraction glutes, dos neutre, épaule non sollicitée

Squat gobelet

Séries3

Rép./Durée12

Récup.60 s

Tempo3-1-1

Effort perçu (RPE)Modéré 5/10

💡 Maintien du programme physique membre inférieur. Dos neutre.

Fente stationnaire

Séries3

Rép./Durée10/jambe

Récup.60 s

Tempo2-1-1

Effort perçu (RPE)Modéré 5/10

💡 Bras le long du corps ou mains sur hanches. Genou dans l'axe.

Hip thrust

Séries3

Rép./Durée15

Récup.60 s

Tempo1-1-2

Effort perçu (RPE)Modéré 5/10

💡 Contraction glutes, dos neutre, épaule non sollicitée

🟡

Phase 2 — Renfort coiffe · Semaines 3–5

Charges légères · Amplitude progressive · Lancers interdits

Séance 1 🟡 Renfort coiffe progressive + Amplitude 50 min

🟡

Phase 2 — Renfort actif · Semaines 3–5

Amplitude progressive · Charges légères · Pas de lancer encore

🟡 Échauffement actif 10 min

Pendulums + cercles larges22 min—Lent

Faible 2/10

Amplitude progressivement plus grande que Phase 1

Rotation active libre215 rép.30 sContrôlé

Faible 3/10

Sans résistance, amplitude maximale non douloureuse

Pendulums + cercles larges

Séries2

Rép./Durée2 min

Récup.—

TempoLent

Effort perçu (RPE)Faible 2/10

💡 Amplitude progressivement plus grande que Phase 1

Rotation active libre

Séries2

Rép./Durée15 rép.

Récup.30 s

TempoContrôlé

Effort perçu (RPE)Faible 3/10

💡 Sans résistance, amplitude maximale non douloureuse

🟡 Coiffe des rotateurs 30 min

Rotation externe élastique moyen412 rép.60 s2-0-2

Modéré 5/10

Amplitude 0→60°, élastique moyen, contraction au bout du mouvement

Rotation interne élastique moyen412 rép.60 s2-0-2

Modéré 5/10

Même protocole sens inverse

Abduction 0-60° haltère léger312 rép.60 s2-1-2

Modéré 5/10

Pouce vers le haut (plan scapulaire 30°), haltère 1-2 kg max

Élévation latérale basse 0-45°312 rép.60 s2-0-2

Modéré 5/10

Coude légèrement fléchi, amplitude limitée, pas au-delà de 45°

Row inversé TRX ou barre312 rép.60 s2-0-1

Modéré 5/10

Traction horizontale, omoplates en rétraction, coudes à 90°

Rotation externe élastique moyen

Séries4

Rép./Durée12 rép.

Récup.60 s

Tempo2-0-2

Effort perçu (RPE)Modéré 5/10

💡 Amplitude 0→60°, élastique moyen, contraction au bout du mouvement

Rotation interne élastique moyen

Séries4

Rép./Durée12 rép.

Récup.60 s

Tempo2-0-2

Effort perçu (RPE)Modéré 5/10

💡 Même protocole sens inverse

Abduction 0-60° haltère léger

Séries3

Rép./Durée12 rép.

Récup.60 s

Tempo2-1-2

Effort perçu (RPE)Modéré 5/10

💡 Pouce vers le haut (plan scapulaire 30°), haltère 1-2 kg max

Élévation latérale basse 0-45°

Séries3

Rép./Durée12 rép.

Récup.60 s

Tempo2-0-2

Effort perçu (RPE)Modéré 5/10

💡 Coude légèrement fléchi, amplitude limitée, pas au-delà de 45°

Row inversé TRX ou barre

Séries3

Rép./Durée12 rép.

Récup.60 s

Tempo2-0-1

Effort perçu (RPE)Modéré 5/10

💡 Traction horizontale, omoplates en rétraction, coudes à 90°

🟡 Gainage dynamique 10 min

Planche dynamique épaule38/côté45 sContrôlé

Modéré 5/10

Depuis planche, lever un bras 2 s. Stabilité scapulaire.

Bear crawl 5m4A/R45 sContrôlé

Modéré 5/10

Quadrupédie, genoux à 2cm du sol, épaules stables et actives

Planche dynamique épaule

Séries3

Rép./Durée8/côté

Récup.45 s

TempoContrôlé

Effort perçu (RPE)Modéré 5/10

💡 Depuis planche, lever un bras 2 s. Stabilité scapulaire.

Bear crawl 5m

Séries4

Rép./DuréeA/R

Récup.45 s

TempoContrôlé

Effort perçu (RPE)Modéré 5/10

💡 Quadrupédie, genoux à 2cm du sol, épaules stables et actives

Séance 2 🟡 Force fonctionnelle + Amplitude maximale 55 min

🟡 Mobilisation complète 10 min

Rotation complète active215 rép.—Lent

Faible 3/10

Rotation interne et externe jusqu'à amplitude complète

Cercles bras tendu progressifs210 rép.30 sLent

Faible 3/10

Petits puis grands cercles, repérer les zones d'accrochage

Rotation complète active

Séries2

Rép./Durée15 rép.

Récup.—

TempoLent

Effort perçu (RPE)Faible 3/10

💡 Rotation interne et externe jusqu'à amplitude complète

Cercles bras tendu progressifs

Séries2

Rép./Durée10 rép.

Récup.30 s

TempoLent

Effort perçu (RPE)Faible 3/10

💡 Petits puis grands cercles, repérer les zones d'accrochage

🟡 Force fonctionnelle poussée/traction 35 min

Pompes sur genoux410 rép.60 s2-1-1

Modéré 6/10

Amplitude complète, coudes à 45°, arrêt si douleur en descente

Rowing haltère unilatéral410/côté60 s2-0-1

Modéré 6/10

Appui sur banc, tirer coude vers la hanche, scapula mobile

Développé haltères 45° incliné310 rép.75 s3-0-1

Modéré 6/10

Angle 45° (ni plat ni vertical), coudes à 45°, haltères légers

Face pull élastique415 rép.45 s2-0-1

Modéré 5/10

Tirer vers le visage, coudes hauts, rotation externe en fin de mouvement

Tirage vertical neutre310 rép.60 s2-1-1

Modéré 6/10

Prise neutre, tirer vers le menton, omoplates vers le bas

Pompes sur genoux

Séries4

Rép./Durée10 rép.

Récup.60 s

Tempo2-1-1

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 Amplitude complète, coudes à 45°, arrêt si douleur en descente

Rowing haltère unilatéral

Séries4

Rép./Durée10/côté

Récup.60 s

Tempo2-0-1

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 Appui sur banc, tirer coude vers la hanche, scapula mobile

Développé haltères 45° incliné

Séries3

Rép./Durée10 rép.

Récup.75 s

Tempo3-0-1

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 Angle 45° (ni plat ni vertical), coudes à 45°, haltères légers

Face pull élastique

Séries4

Rép./Durée15 rép.

Récup.45 s

Tempo2-0-1

Effort perçu (RPE)Modéré 5/10

💡 Tirer vers le visage, coudes hauts, rotation externe en fin de mouvement

Tirage vertical neutre

Séries3

Rép./Durée10 rép.

Récup.60 s

Tempo2-1-1

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 Prise neutre, tirer vers le menton, omoplates vers le bas

🟡 Proprio avancée 10 min

Lancers balle 2kg au mur (poitrine)410 rép.45 sExplosif

Modéré 6/10

Lancer de poitrine, réception 2 mains. Introduire progressivité.

Lancers balle 2kg au mur (poitrine)

Séries4

Rép./Durée10 rép.

Récup.45 s

TempoExplosif

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 Lancer de poitrine, réception 2 mains. Introduire progressivité.

Séance 3 🟡 Cardio intensifié + Travail fonctionnel 50 min

🟡 Cardio maintien condition 20 min

Course légère 10 min110 min——

Modéré 5/10

Reprise course progressive, bras relâchés, FC 130-150 bpm

Sprints 10m × 623 rép.60 sMax

Intense 7/10

Maintien explosivité membres inférieurs, bras en demi-flexion

Course légère 10 min

Séries1

Rép./Durée10 min

Récup.—

Tempo—

Effort perçu (RPE)Modéré 5/10

💡 Reprise course progressive, bras relâchés, FC 130-150 bpm

Sprints 10m × 6

Séries2

Rép./Durée3 rép.

Récup.60 s

TempoMax

Effort perçu (RPE)Intense 7/10

💡 Maintien explosivité membres inférieurs, bras en demi-flexion

🟡 Technique balle sans lancer 25 min

Passes à deux mains (courte distance)42 min30 sContrôlé

Modéré 5/10

Passes de poitrine à 3m, réception 2 mains, pas de pivot du tronc

Dribble et conduite de balle33 min30 s—

Modéré 5/10

Travail technique sans sollicitation de l'épaule, regard levé

Déplacements défensifs41 min30 sRéactif

Modéré 6/10

0-6 et 5-1, communication, maintien des qualités tactiques

Passes à deux mains (courte distance)

Séries4

Rép./Durée2 min

Récup.30 s

TempoContrôlé

Effort perçu (RPE)Modéré 5/10

💡 Passes de poitrine à 3m, réception 2 mains, pas de pivot du tronc

Dribble et conduite de balle

Séries3

Rép./Durée3 min

Récup.30 s

Tempo—

Effort perçu (RPE)Modéré 5/10

💡 Travail technique sans sollicitation de l'épaule, regard levé

Déplacements défensifs

Séries4

Rép./Durée1 min

Récup.30 s

TempoRéactif

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 0-6 et 5-1, communication, maintien des qualités tactiques

Séance 1 🟠 Introduction aux lancers progressifs 60 min

🟠

Phase 3 — Réathlétisation · Semaines 6–8

Introduction aux lancers · Charge progressive · Technique avant intensité

⚠️ Protocole de lancer progressif : distance → force → hauteur. Jamais les 3 en même temps.

🟠 Activation pré-lancer 15 min

Band pull-apart320 rép.30 sContrôlé

Faible 3/10

Élastique tenu à 2 mains, écarter horizontalement, scapulas actives

Rotation externe élastique fort315 rép.30 s2-0-2

Faible 4/10

Préparation coiffe avant tout lancer

Cercles bras tendu complets210 rép.—Lent

Faible 3/10

Amplitude maximale, repérer les zones d'inconfort

Band pull-apart

Séries3

Rép./Durée20 rép.

Récup.30 s

TempoContrôlé

Effort perçu (RPE)Faible 3/10

💡 Élastique tenu à 2 mains, écarter horizontalement, scapulas actives

Rotation externe élastique fort

Séries3

Rép./Durée15 rép.

Récup.30 s

Tempo2-0-2

Effort perçu (RPE)Faible 4/10

💡 Préparation coiffe avant tout lancer

Cercles bras tendu complets

Séries2

Rép./Durée10 rép.

Récup.—

TempoLent

Effort perçu (RPE)Faible 3/10

💡 Amplitude maximale, repérer les zones d'inconfort

🟠 Programme lancer progressif 30 min

Lancer à 5m hauteur poitrine310 lancers90 sContrôlé

Modéré 5/10

Distance courte, hauteur poitrine, technique avant puissance

Lancer à 7m hauteur poitrine38 lancers90 sContrôlé

Modéré 5/10

Augmenter distance uniquement, même hauteur, même intensité

Lancer à 9m hauteur poitrine28 lancers2 minContrôlé

Modéré 6/10

Si pas de douleur aux 2 étapes précédentes. Stop si gêne.

Lancer en suspension basse (60%)26 lancers2 min60%

Modéré 6/10

Premier saut de tir, intensité 60% max, hauteur naturelle

Lancer à 5m hauteur poitrine

Séries3

Rép./Durée10 lancers

Récup.90 s

TempoContrôlé

Effort perçu (RPE)Modéré 5/10

💡 Distance courte, hauteur poitrine, technique avant puissance

Lancer à 7m hauteur poitrine

Séries3

Rép./Durée8 lancers

Récup.90 s

TempoContrôlé

Effort perçu (RPE)Modéré 5/10

💡 Augmenter distance uniquement, même hauteur, même intensité

Lancer à 9m hauteur poitrine

Séries2

Rép./Durée8 lancers

Récup.2 min

TempoContrôlé

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 Si pas de douleur aux 2 étapes précédentes. Stop si gêne.

Lancer en suspension basse (60%)

Séries2

Rép./Durée6 lancers

Récup.2 min

Tempo60%

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 Premier saut de tir, intensité 60% max, hauteur naturelle

🟠 Renfort post-lancer 15 min

Rotation externe isométrique310 × 5 s45 sContrôlé

Faible 3/10

Récupération coiffe après les lancers, essentiel pour la tendinite

Face pull élastique315 rép.45 sContrôlé

Faible 3/10

Décongestion de la coiffe post-effort

Cryothérapie épaule110 min——

Faible 1/10

Glaçons ou spray froid sur l'épaule après chaque séance de lancers

Rotation externe isométrique

Séries3

Rép./Durée10 × 5 s

Récup.45 s

TempoContrôlé

Effort perçu (RPE)Faible 3/10

💡 Récupération coiffe après les lancers, essentiel pour la tendinite

Face pull élastique

Séries3

Rép./Durée15 rép.

Récup.45 s

TempoContrôlé

Effort perçu (RPE)Faible 3/10

💡 Décongestion de la coiffe post-effort

Cryothérapie épaule

Séries1

Rép./Durée10 min

Récup.—

Tempo—

Effort perçu (RPE)Faible 1/10

💡 Glaçons ou spray froid sur l'épaule après chaque séance de lancers

Séance 2 🟠 Lancers intensifiés + Jeu collectif 65 min

🟠 Protocole lancer avancé 35 min

Lancer 9m puissance 70%48 lancers90 s70%

Intense 7/10

Augmenter progressivement la puissance sur plusieurs séances

Lancer en suspension 75%36 lancers2 min75%

Intense 7/10

Hauteur et amplitude normales, puissance contrôlée

Tir en appui avec élan36 tirs90 sContrôlé

Intense 7/10

3 pas, geste complet, vigilance sur la décélération du bras

Tirs en situation défenseur26 tirs2 minMatch

Intense 7/10

Pression légère, geste naturel, ne pas compenser la blessure

Lancer 9m puissance 70%

Séries4

Rép./Durée8 lancers

Récup.90 s

Tempo70%

Effort perçu (RPE)Intense 7/10

💡 Augmenter progressivement la puissance sur plusieurs séances

Lancer en suspension 75%

Séries3

Rép./Durée6 lancers

Récup.2 min

Tempo75%

Effort perçu (RPE)Intense 7/10

💡 Hauteur et amplitude normales, puissance contrôlée

Tir en appui avec élan

Séries3

Rép./Durée6 tirs

Récup.90 s

TempoContrôlé

Effort perçu (RPE)Intense 7/10

💡 3 pas, geste complet, vigilance sur la décélération du bras

Tirs en situation défenseur

Séries2

Rép./Durée6 tirs

Récup.2 min

TempoMatch

Effort perçu (RPE)Intense 7/10

💡 Pression légère, geste naturel, ne pas compenser la blessure

🟠 Réintégration collective 25 min

Passes en mouvement 3 joueurs34 min45 sExplosif

Modéré 6/10

Toutes les passes, progressivement plus courtes et plus rapides

Situation 2v2 semi-active43 min60 sMatch

Intense 7/10

Contact limité côté blessure, focus sur le placement et la décision

Passes en mouvement 3 joueurs

Séries3

Rép./Durée4 min

Récup.45 s

TempoExplosif

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 Toutes les passes, progressivement plus courtes et plus rapides

Situation 2v2 semi-active

Séries4

Rép./Durée3 min

Récup.60 s

TempoMatch

Effort perçu (RPE)Intense 7/10

💡 Contact limité côté blessure, focus sur le placement et la décision

Séance 3 🟠 Match adapté + Évaluation 70 min

🟠 Sparring progressif 40 min

Match 3v3 (contact interdit côté blessure)210 min3 minMatch

Intense 8/10

Règle spéciale : pas de contact bras blessé. Situation réelle sinon.

Match 4v4 contact autorisé115 min—Match

Intense 8/10

Si séance 2 validée sans douleur. Jeu normal avec vigilance.

Match 3v3 (contact interdit côté blessure)

Séries2

Rép./Durée10 min

Récup.3 min

TempoMatch

Effort perçu (RPE)Intense 8/10

💡 Règle spéciale : pas de contact bras blessé. Situation réelle sinon.

Match 4v4 contact autorisé

Séries1

Rép./Durée15 min

Récup.—

TempoMatch

Effort perçu (RPE)Intense 8/10

💡 Si séance 2 validée sans douleur. Jeu normal avec vigilance.

🟠 Bilan + Prévention 20 min

Test lancer 10 répétitions pleine puissance110 lancers—Max

Intense 9/10

Évaluation clinique : douleur ? Perte de puissance ? Compensation ?

Protocole prévention post-reprise110 min—Contrôlé

Faible 2/10

Rotation externe × 20, face pull × 20, cryothérapie 10 min. Routine permanente.

Test lancer 10 répétitions pleine puissance

Séries1

Rép./Durée10 lancers

Récup.—

TempoMax

Effort perçu (RPE)Intense 9/10

💡 Évaluation clinique : douleur ? Perte de puissance ? Compensation ?

Protocole prévention post-reprise

Séries1

Rép./Durée10 min

Récup.—

TempoContrôlé

Effort perçu (RPE)Faible 2/10

💡 Rotation externe × 20, face pull × 20, cryothérapie 10 min. Routine permanente.

Séance 1 🟢 Reprise programme complet 90 min

🟢

Phase 4 — Reprise complète · Semaines 9–12

Programme normal + prévention intégrée · Surveillance continue

🟢 Retour programme standard 60 min

Programme force Phase 1 handball (complet)140 min——

Intense 7/10

Reprendre le programme des 12 semaines depuis le début. Intensité 70%.

Technique balle complète120 min——

Intense 7/10

Tous les types de passes et de tirs. Écoute du corps.

Programme force Phase 1 handball (complet)

Séries1

Rép./Durée40 min

Récup.—

Tempo—

Effort perçu (RPE)Intense 7/10

💡 Reprendre le programme des 12 semaines depuis le début. Intensité 70%.

Technique balle complète

Séries1

Rép./Durée20 min

Récup.—

Tempo—

Effort perçu (RPE)Intense 7/10

💡 Tous les types de passes et de tirs. Écoute du corps.

🟢 Prévention intégrée (à vie) 15 min

Rotation externe élastique315 rép.—Contrôlé

Faible 3/10

À faire AVANT chaque entraînement pour le reste de la saison

Face pull315 rép.—Contrôlé

Faible 3/10

Activation coiffe, décongestion articulation

Cryothérapie post-séance110 min——

Faible 1/10

Systématique après chaque séance incluant des lancers

Rotation externe élastique

Séries3

Rép./Durée15 rép.

Récup.—

TempoContrôlé

Effort perçu (RPE)Faible 3/10

💡 À faire AVANT chaque entraînement pour le reste de la saison

Face pull

Séries3

Rép./Durée15 rép.

Récup.—

TempoContrôlé

Effort perçu (RPE)Faible 3/10

💡 Activation coiffe, décongestion articulation

Cryothérapie post-séance

Séries1

Rép./Durée10 min

Récup.—

Tempo—

Effort perçu (RPE)Faible 1/10

💡 Systématique après chaque séance incluant des lancers

🔵

Phase 1 — Décharge · Semaines 1–2

RICE · Isométrique · Mobilisation douce

Séance 1 🔵 Décharge + Mobilisation douce 40 min

🔵

Phase 1 — Décharge totale · Semaines 1–2

Pas d'appui complet · Récupération tissu · Anti-inflammatoire

⚠️ Phase 1 : Appui partiel uniquement si autorisé par kiné. Béquilles si nécessaire. RICE : Repos, Ice, Compression, Élévation.

🔵 Mobilisation passive douce 20 min

Cercles de cheville passifs32 min30 sLent

Faible 1/10

Assis, cheville surélevée, faire des cercles avec le pied. Amplitude sans douleur.

Flexion-extension douce415 rép.30 sLent

Faible 2/10

Alphabet avec le pied, amplitude limitée. Maintenir la mobilité articulaire.

Glissements talus (kiné ou auto)310 rép.30 sLent

Faible 1/10

Pouce sur talus, glissement antérieur doux. Technique de mobilisation.

Cercles de cheville passifs

Séries3

Rép./Durée2 min

Récup.30 s

TempoLent

Effort perçu (RPE)Faible 1/10

💡 Assis, cheville surélevée, faire des cercles avec le pied. Amplitude sans douleur.

Flexion-extension douce

Séries4

Rép./Durée15 rép.

Récup.30 s

TempoLent

Effort perçu (RPE)Faible 2/10

💡 Alphabet avec le pied, amplitude limitée. Maintenir la mobilité articulaire.

Glissements talus (kiné ou auto)

Séries3

Rép./Durée10 rép.

Récup.30 s

TempoLent

Effort perçu (RPE)Faible 1/10

💡 Pouce sur talus, glissement antérieur doux. Technique de mobilisation.

🔵 Maintien condition (non-portant) 15 min

Gainage planche avant-bras345 s30 s—

Faible 4/10

Appui genoux si nécessaire, maintien de la force du tronc

Squat assis (chaise)315 rép.45 sContrôlé

Faible 3/10

S'asseoir et se lever lentement, appui sur pied sain si besoin

Curl ischio-jambiers couché315 rép.45 s2-0-2

Faible 3/10

Maintien de la force membre inférieur sans appui cheville

Gainage planche avant-bras

Séries3

Rép./Durée45 s

Récup.30 s

Tempo—

Effort perçu (RPE)Faible 4/10

💡 Appui genoux si nécessaire, maintien de la force du tronc

Squat assis (chaise)

Séries3

Rép./Durée15 rép.

Récup.45 s

TempoContrôlé

Effort perçu (RPE)Faible 3/10

💡 S'asseoir et se lever lentement, appui sur pied sain si besoin

Curl ischio-jambiers couché

Séries3

Rép./Durée15 rép.

Récup.45 s

Tempo2-0-2

Effort perçu (RPE)Faible 3/10

💡 Maintien de la force membre inférieur sans appui cheville

Séance 2 🔵 Renfort isométrique + Réduction oedème 40 min

🔵 Travail isométrique cheville 20 min

Flexion dorsale isométrique410 × 6 s45 sContrôlé

Faible 3/10

Pied contre mur, pousser sans bouger. Activation tibial antérieur.

Flexion plantaire isométrique410 × 6 s45 sContrôlé

Faible 3/10

Pied contre mur côté plantaire, activation mollet sans mouvement

Éversion isométrique38 × 6 s45 sContrôlé

Faible 3/10

Pied contre mur côté externe, activer les peronniers. Zone ligamentaire.

Inversion isométrique38 × 6 s45 sContrôlé

Faible 2/10

Pied contre pied sain, pousser en inversion. Vigilance car sens de la blessure.

Flexion dorsale isométrique

Séries4

Rép./Durée10 × 6 s

Récup.45 s

TempoContrôlé

Effort perçu (RPE)Faible 3/10

💡 Pied contre mur, pousser sans bouger. Activation tibial antérieur.

Flexion plantaire isométrique

Séries4

Rép./Durée10 × 6 s

Récup.45 s

TempoContrôlé

Effort perçu (RPE)Faible 3/10

💡 Pied contre mur côté plantaire, activation mollet sans mouvement

Éversion isométrique

Séries3

Rép./Durée8 × 6 s

Récup.45 s

TempoContrôlé

Effort perçu (RPE)Faible 3/10

💡 Pied contre mur côté externe, activer les peronniers. Zone ligamentaire.

Inversion isométrique

Séries3

Rép./Durée8 × 6 s

Récup.45 s

TempoContrôlé

Effort perçu (RPE)Faible 2/10

💡 Pied contre pied sain, pousser en inversion. Vigilance car sens de la blessure.

🔵 Anti-oedème + Récupération 15 min

Drainage élévation jambe110 min——

Faible 1/10

Jambe surélevée à 30-45°, contractions légères des mollets toutes les 30 s

Massage drainage léger15 min—Lent

Faible 1/10

Du bas vers le haut, effleurage léger. Réduit l'œdème résiduel.

Drainage élévation jambe

Séries1

Rép./Durée10 min

Récup.—

Tempo—

Effort perçu (RPE)Faible 1/10

💡 Jambe surélevée à 30-45°, contractions légères des mollets toutes les 30 s

Massage drainage léger

Séries1

Rép./Durée5 min

Récup.—

TempoLent

Effort perçu (RPE)Faible 1/10

💡 Du bas vers le haut, effleurage léger. Réduit l'œdème résiduel.

Séance 3 🔵 Natation + Cardio adapté 45 min

🔵 Cardio sans impact 30 min

Natation crawl ou dos120 min——

Modéré 5/10

Si accessible. Maintien de la condition cardiovasculaire sans impact.

Vélo stationnaire (selle haute)120 min——

Faible 4/10

Alternative natation. Selle haute pour éviter la flexion complète.

Natation crawl ou dos

Séries1

Rép./Durée20 min

Récup.—

Tempo—

Effort perçu (RPE)Modéré 5/10

💡 Si accessible. Maintien de la condition cardiovasculaire sans impact.

Vélo stationnaire (selle haute)

Séries1

Rép./Durée20 min

Récup.—

Tempo—

Effort perçu (RPE)Faible 4/10

💡 Alternative natation. Selle haute pour éviter la flexion complète.

🔵 Renfort global 10 min

Pompes militaires312 rép.60 s2-1-1

Modéré 5/10

Maintien force membre supérieur et tronc

Gainage latéral330 s/côté30 s—

Faible 4/10

Force latérale, bonne stabilisation globale

Pompes militaires

Séries3

Rép./Durée12 rép.

Récup.60 s

Tempo2-1-1

Effort perçu (RPE)Modéré 5/10

💡 Maintien force membre supérieur et tronc

Gainage latéral

Séries3

Rép./Durée30 s/côté

Récup.30 s

Tempo—

Effort perçu (RPE)Faible 4/10

💡 Force latérale, bonne stabilisation globale

🟡

Phase 2 — Appui progressif · Semaines 3–4

Proprioception · Course légère · Renfort péroniers

Séance 1 🟡 Proprioception niveau 1 + Appui complet 50 min

🟡

Phase 2 — Appui progressif · Semaines 3–4

Proprioception niveau 1 · Course légère · Renfort péroniers

🟡 Appui progressif 15 min

Marche normale sur sol plat110 min——

Faible 3/10

Déroulement pied complet, talon-orteils. Observer la boiterie éventuelle.

Demi-pointe bilatérale315 rép.30 s2-1-2

Faible 4/10

Se lever sur les pointes des deux pieds ensemble. Progressivité.

Demi-pointe unilatérale (pied sain)312 rép.30 s2-1-2

Faible 4/10

Sur un seul pied, côté sain d'abord pour référence

Marche normale sur sol plat

Séries1

Rép./Durée10 min

Récup.—

Tempo—

Effort perçu (RPE)Faible 3/10

💡 Déroulement pied complet, talon-orteils. Observer la boiterie éventuelle.

Demi-pointe bilatérale

Séries3

Rép./Durée15 rép.

Récup.30 s

Tempo2-1-2

Effort perçu (RPE)Faible 4/10

💡 Se lever sur les pointes des deux pieds ensemble. Progressivité.

Demi-pointe unilatérale (pied sain)

Séries3

Rép./Durée12 rép.

Récup.30 s

Tempo2-1-2

Effort perçu (RPE)Faible 4/10

💡 Sur un seul pied, côté sain d'abord pour référence

🟡 Proprioception niveau 1 20 min

Équilibre unipodal sol ferme430 s/côté30 s—

Faible 4/10

Yeux ouverts, sol ferme. Comparer côté blessé et sain.

Équilibre unipodal yeux fermés320 s/côté30 s—

Modéré 5/10

Progresser uniquement si équilibre yeux ouverts maîtrisé

Plateau proprioceptif bilatéral345 s30 s—

Modéré 5/10

Sur plateau instable avec les deux pieds, puis progresser vers unipodal

Perturbations latérales en station310/côté30 sRéactif

Modéré 5/10

Partenaire pousse légèrement l'épaule, réponse réflexe de la cheville

Équilibre unipodal sol ferme

Séries4

Rép./Durée30 s/côté

Récup.30 s

Tempo—

Effort perçu (RPE)Faible 4/10

💡 Yeux ouverts, sol ferme. Comparer côté blessé et sain.

Équilibre unipodal yeux fermés

Séries3

Rép./Durée20 s/côté

Récup.30 s

Tempo—

Effort perçu (RPE)Modéré 5/10

💡 Progresser uniquement si équilibre yeux ouverts maîtrisé

Plateau proprioceptif bilatéral

Séries3

Rép./Durée45 s

Récup.30 s

Tempo—

Effort perçu (RPE)Modéré 5/10

💡 Sur plateau instable avec les deux pieds, puis progresser vers unipodal

Perturbations latérales en station

Séries3

Rép./Durée10/côté

Récup.30 s

TempoRéactif

Effort perçu (RPE)Modéré 5/10

💡 Partenaire pousse légèrement l'épaule, réponse réflexe de la cheville

🟡 Renfort péroniers 15 min

Éversion avec élastique415 rép.45 s2-0-2

Modéré 5/10

Principal stabilisateur externe. Élastique fixé côté interne du pied.

Montées de marche latérale310/côté45 sContrôlé

Modéré 5/10

Step de 10 cm, montée-descente contrôlée, stabilité de la cheville

Éversion avec élastique

Séries4

Rép./Durée15 rép.

Récup.45 s

Tempo2-0-2

Effort perçu (RPE)Modéré 5/10

💡 Principal stabilisateur externe. Élastique fixé côté interne du pied.

Montées de marche latérale

Séries3

Rép./Durée10/côté

Récup.45 s

TempoContrôlé

Effort perçu (RPE)Modéré 5/10

💡 Step de 10 cm, montée-descente contrôlée, stabilité de la cheville

Séance 2 🟡 Course progressive + Agilité basse 55 min

🟡 Reprise course 25 min

Marche rapide 5 min15 min——

Faible 3/10

Échauffement, observer la symétrie de la foulée

Jogging léger33 min2 min—

Modéré 5/10

Allure très lente, sol plat, FC < 130. Arrêt si douleur > 2/10.

Accélérations courtes 15m42 rép.90 s70%

Modéré 6/10

Départ en marche, monter en vitesse sur 15m, pas de sprint max encore

Marche rapide 5 min

Séries1

Rép./Durée5 min

Récup.—

Tempo—

Effort perçu (RPE)Faible 3/10

💡 Échauffement, observer la symétrie de la foulée

Jogging léger

Séries3

Rép./Durée3 min

Récup.2 min

Tempo—

Effort perçu (RPE)Modéré 5/10

💡 Allure très lente, sol plat, FC < 130. Arrêt si douleur > 2/10.

Accélérations courtes 15m

Séries4

Rép./Durée2 rép.

Récup.90 s

Tempo70%

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 Départ en marche, monter en vitesse sur 15m, pas de sprint max encore

🟡 Agilité basse 20 min

Pas chassés latéraux42 × 5m60 sContrôlé

Modéré 5/10

Déplacements défensifs lents, ne pas croiser les pieds

Changements de direction 45°44 rép.60 sContrôlé

Modéré 6/10

Sprint 5m, pivot à 45°, reprise. Pas de pivot brusque à 90° encore.

Sauts bilatéraux sur place310 rép.60 sContrôlé

Modéré 5/10

Petits sauts verticaux, atterrissage doux deux pieds, observer douleur

Pas chassés latéraux

Séries4

Rép./Durée2 × 5m

Récup.60 s

TempoContrôlé

Effort perçu (RPE)Modéré 5/10

💡 Déplacements défensifs lents, ne pas croiser les pieds

Changements de direction 45°

Séries4

Rép./Durée4 rép.

Récup.60 s

TempoContrôlé

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 Sprint 5m, pivot à 45°, reprise. Pas de pivot brusque à 90° encore.

Sauts bilatéraux sur place

Séries3

Rép./Durée10 rép.

Récup.60 s

TempoContrôlé

Effort perçu (RPE)Modéré 5/10

💡 Petits sauts verticaux, atterrissage doux deux pieds, observer douleur

🟡 Renfort mollet 10 min

Mollet unilatéral (côté blessé)412 rép.60 s2-1-2

Modéré 6/10

Sur la marche, descente excentrique très lente. Renfort Achille + mollet.

Mollet unilatéral (côté blessé)

Séries4

Rép./Durée12 rép.

Récup.60 s

Tempo2-1-2

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 Sur la marche, descente excentrique très lente. Renfort Achille + mollet.

Séance 3 🟡 Force MI + Travail technique adapté 55 min

🟡 Force membres inférieurs 30 min

Squat bilatéral412 rép.75 s3-1-1

Modéré 6/10

Amplitude complète si indolore, progresser en charge

Fente avant côté sain (lead)310/jambe60 s2-1-1

Modéré 6/10

Pied sain devant, moins de stress sur la cheville blessée

Leg press bilatéral312 rép.75 s2-0-1

Modéré 6/10

Amplitude complète, attention à la dorsifléxion en bas

Fente arrière (côté blessé lead)38/jambe75 s2-1-1

Modéré 6/10

Pied blessé devant, évaluer la tolérance

Squat bilatéral

Séries4

Rép./Durée12 rép.

Récup.75 s

Tempo3-1-1

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 Amplitude complète si indolore, progresser en charge

Fente avant côté sain (lead)

Séries3

Rép./Durée10/jambe

Récup.60 s

Tempo2-1-1

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 Pied sain devant, moins de stress sur la cheville blessée

Leg press bilatéral

Séries3

Rép./Durée12 rép.

Récup.75 s

Tempo2-0-1

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 Amplitude complète, attention à la dorsifléxion en bas

Fente arrière (côté blessé lead)

Séries3

Rép./Durée8/jambe

Récup.75 s

Tempo2-1-1

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 Pied blessé devant, évaluer la tolérance

🟡 Technique balle adaptée 20 min

Passes statiques balle en main33 min30 sContrôlé

Modéré 5/10

Position fixe, travail des bras et des épaules, cheville en appui stable

Dribble en marche33 min30 s—

Faible 4/10

Conduite de balle en marchant, observer asymétrie de foulée

Passes statiques balle en main

Séries3

Rép./Durée3 min

Récup.30 s

TempoContrôlé

Effort perçu (RPE)Modéré 5/10

💡 Position fixe, travail des bras et des épaules, cheville en appui stable

Dribble en marche

Séries3

Rép./Durée3 min

Récup.30 s

Tempo—

Effort perçu (RPE)Faible 4/10

💡 Conduite de balle en marchant, observer asymétrie de foulée

🟠

Phase 3 — Réathlétisation · Semaines 5–7

Proprioception avancée · Sprints · Jeu collectif

Séance 1 🟠 Proprioception avancée + Sprint 60 min

🟠

Phase 3 — Réathlétisation · Semaines 5–7

Sprints + Changements de direction · Proprioception avancée · Pas de contact

🟠 Proprioception avancée 20 min

Plateau unipodal côté blessé445 s30 s—

Modéré 6/10

Sur plateau instable, un seul pied, yeux ouverts puis fermés

Réception unipodale basse48 rép.60 sContrôlé

Modéré 6/10

Saut à 10 cm de hauteur, réception sur un seul pied, amorti complet

Perturbations sur plateau310/côté45 sRéactif

Modéré 6/10

Partenaire pousse sur plateau instable, réponse réflexe max

Plateau unipodal côté blessé

Séries4

Rép./Durée45 s

Récup.30 s

Tempo—

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 Sur plateau instable, un seul pied, yeux ouverts puis fermés

Réception unipodale basse

Séries4

Rép./Durée8 rép.

Récup.60 s

TempoContrôlé

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 Saut à 10 cm de hauteur, réception sur un seul pied, amorti complet

Perturbations sur plateau

Séries3

Rép./Durée10/côté

Récup.45 s

TempoRéactif

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 Partenaire pousse sur plateau instable, réponse réflexe max

🟠 Sprint et agilité 30 min

Sprint 20m 80%52 rép.2 min80%

Intense 7/10

Progresser en intensité. Atterrissage après sprint en observation.

Changements direction 90°44 rép.90 sExplosif

Intense 7/10

Sprint 5m, pivot 90°, reprise. Observer la stabilité à la réception.

Navettes 5-10-541 rép.2 minMax

Intense 8/10

Sprints courts avec changements de sens, simulation jeu handball

Sauts latéraux unilatéraux36/côté90 sExplosif

Intense 7/10

Bond latéral, réception unipodal côté blessé. Progressivité obligatoire.

Sprint 20m 80%

Séries5

Rép./Durée2 rép.

Récup.2 min

Tempo80%

Effort perçu (RPE)Intense 7/10

💡 Progresser en intensité. Atterrissage après sprint en observation.

Changements direction 90°

Séries4

Rép./Durée4 rép.

Récup.90 s

TempoExplosif

Effort perçu (RPE)Intense 7/10

💡 Sprint 5m, pivot 90°, reprise. Observer la stabilité à la réception.

Navettes 5-10-5

Séries4

Rép./Durée1 rép.

Récup.2 min

TempoMax

Effort perçu (RPE)Intense 8/10

💡 Sprints courts avec changements de sens, simulation jeu handball

Sauts latéraux unilatéraux

Séries3

Rép./Durée6/côté

Récup.90 s

TempoExplosif

Effort perçu (RPE)Intense 7/10

💡 Bond latéral, réception unipodal côté blessé. Progressivité obligatoire.

🟠 Renfort excentrique 10 min

Excentrique mollet unilatéral410 rép.60 sLent (3 s))

Modéré 6/10

Descente 3 secondes sur pied blessé uniquement. Prévention récidive.

Excentrique mollet unilatéral

Séries4

Rép./Durée10 rép.

Récup.60 s

TempoLent (3 s))

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 Descente 3 secondes sur pied blessé uniquement. Prévention récidive.

Séance 2 🟠 Jeu collectif adapté 65 min

🟠 Jeu collectif progressif 45 min

Rondo 5v2 (contact interdit)35 min2 minVif

Intense 7/10

Circulation de balle, déplacements libres, pas de contact au sol

Attaque-défense 3v3 (sol souple)35 min2 minMatch

Intense 8/10

Sol souple (gazon ou tapis), contact autorisé progressivement

Match 4v4 terrain complet115 min—Match

Intense 8/10

Si phase 3 S1 validée. Match avec protège-cheville obligatoire.

Rondo 5v2 (contact interdit)

Séries3

Rép./Durée5 min

Récup.2 min

TempoVif

Effort perçu (RPE)Intense 7/10

💡 Circulation de balle, déplacements libres, pas de contact au sol

Attaque-défense 3v3 (sol souple)

Séries3

Rép./Durée5 min

Récup.2 min

TempoMatch

Effort perçu (RPE)Intense 8/10

💡 Sol souple (gazon ou tapis), contact autorisé progressivement

Match 4v4 terrain complet

Séries1

Rép./Durée15 min

Récup.—

TempoMatch

Effort perçu (RPE)Intense 8/10

💡 Si phase 3 S1 validée. Match avec protège-cheville obligatoire.

🟠 Proprioception + Prévention post-match 15 min

Équilibre unipodal post-effort330 s/côté——

Faible 4/10

Proprioception en état de fatigue, plus difficile et plus représentatif

Étirements mollet + tendon d'Achille245 s—Lent

Faible 1/10

Étirement contre mur, genou tendu puis fléchi. Prévention Achille.

Cryothérapie cheville110 min——

Faible 1/10

Systématique après chaque séance en Phase 3. Glaçons ou spray.

Équilibre unipodal post-effort

Séries3

Rép./Durée30 s/côté

Récup.—

Tempo—

Effort perçu (RPE)Faible 4/10

💡 Proprioception en état de fatigue, plus difficile et plus représentatif

Étirements mollet + tendon d'Achille

Séries2

Rép./Durée45 s

Récup.—

TempoLent

Effort perçu (RPE)Faible 1/10

💡 Étirement contre mur, genou tendu puis fléchi. Prévention Achille.

Cryothérapie cheville

Séries1

Rép./Durée10 min

Récup.—

Tempo—

Effort perçu (RPE)Faible 1/10

💡 Systématique après chaque séance en Phase 3. Glaçons ou spray.

Séance 1 🟢 Reprise programme complet 90 min

🟢

Phase 4 — Reprise complète · Semaines 8–12

Programme normal + prévention intégrée · Protège-cheville conseillé

🟢 Programme handball complet 65 min

Programme 12 semaines (Phase 1 handball)145 min——

Intense 7/10

Reprendre le programme depuis le début. Intensité 70% la 1ère semaine.

Jeu collectif complet120 min—Match

Intense 8/10

Match normal avec protège-cheville thermomoulé. Surveillance symptômes.

Programme 12 semaines (Phase 1 handball)

Séries1

Rép./Durée45 min

Récup.—

Tempo—

Effort perçu (RPE)Intense 7/10

💡 Reprendre le programme depuis le début. Intensité 70% la 1ère semaine.

Jeu collectif complet

Séries1

Rép./Durée20 min

Récup.—

TempoMatch

Effort perçu (RPE)Intense 8/10

💡 Match normal avec protège-cheville thermomoulé. Surveillance symptômes.

🟢 Prévention permanente (à vie) 15 min

Éversion élastique315 rép.—Contrôlé

Faible 3/10

Avant chaque entraînement, activation des péroniers

Équilibre unipodal 1 min21 min/côté——

Faible 3/10

Échauffement proprioceptif systématique. Prévention récidive.

Mollet excentrique310 rép.—Lent

Faible 3/10

Après chaque entraînement. Prévention tendinite d'Achille.

Éversion élastique

Séries3

Rép./Durée15 rép.

Récup.—

TempoContrôlé

Effort perçu (RPE)Faible 3/10

💡 Avant chaque entraînement, activation des péroniers

Équilibre unipodal 1 min

Séries2

Rép./Durée1 min/côté

Récup.—

Tempo—

Effort perçu (RPE)Faible 3/10

💡 Échauffement proprioceptif systématique. Prévention récidive.

Mollet excentrique

Séries3

Rép./Durée10 rép.

Récup.—

TempoLent

Effort perçu (RPE)Faible 3/10

💡 Après chaque entraînement. Prévention tendinite d'Achille.

Séance 1 🔵 Décharge + Activation quadriceps 45 min

🔵

Phase 1 — Décharge + Activation · Semaines 1–3

Post-op ou post-trauma · Récupération tissulaire · Inhibition quadriceps

⚠️ Phase 1 : Protocole post-opératoire ou post-traumatique. Suivre les prescriptions du chirurgien/kiné. Ce programme est complémentaire à la rééducation.

🔵 Activation quadriceps (inhibition) 20 min

Contraction isométrique quadriceps410 × 6 s30 sContrôlé

Faible 2/10

Genou tendu, contracter le quadriceps, aplatir le genou sur la table. Lutter contre l'inhibition.

Flexion-extension passive douce310 rép.30 sLent

Faible 2/10

Amplitude autorisée par le chirurgien. Généralement 0-90° en semaine 1-2.

Straight leg raise (SLR)412 rép.30 sContrôlé

Faible 3/10

Jambe tendue, lever à 45°, tenir 2s. Activation VMO sans flexion.

Élévation jambe tendue latérale312 rép.30 sContrôlé

Faible 3/10

Couché sur le côté, abduction genou tendu. Quadriceps et abducteurs.

Contraction isométrique quadriceps

Séries4

Rép./Durée10 × 6 s

Récup.30 s

TempoContrôlé

Effort perçu (RPE)Faible 2/10

💡 Genou tendu, contracter le quadriceps, aplatir le genou sur la table. Lutter contre l'inhibition.

Flexion-extension passive douce

Séries3

Rép./Durée10 rép.

Récup.30 s

TempoLent

Effort perçu (RPE)Faible 2/10

💡 Amplitude autorisée par le chirurgien. Généralement 0-90° en semaine 1-2.

Straight leg raise (SLR)

Séries4

Rép./Durée12 rép.

Récup.30 s

TempoContrôlé

Effort perçu (RPE)Faible 3/10

💡 Jambe tendue, lever à 45°, tenir 2s. Activation VMO sans flexion.

Élévation jambe tendue latérale

Séries3

Rép./Durée12 rép.

Récup.30 s

TempoContrôlé

Effort perçu (RPE)Faible 3/10

💡 Couché sur le côté, abduction genou tendu. Quadriceps et abducteurs.

🔵 Maintien condition 20 min

Vélo stationnaire selle très haute115 min——

Faible 4/10

Flexion minimale du genou, maintien cardio sans contrainte

Gainage planche avant-bras330 s30 s—

Faible 4/10

Maintien force tronc, pas d'appui sur le genou blessé

Curl ischio couché (non opéré)315 rép.45 s2-0-2

Faible 4/10

Côté sain uniquement. Maintien de la symétrie musculaire.

Vélo stationnaire selle très haute

Séries1

Rép./Durée15 min

Récup.—

Tempo—

Effort perçu (RPE)Faible 4/10

💡 Flexion minimale du genou, maintien cardio sans contrainte

Gainage planche avant-bras

Séries3

Rép./Durée30 s

Récup.30 s

Tempo—

Effort perçu (RPE)Faible 4/10

💡 Maintien force tronc, pas d'appui sur le genou blessé

Curl ischio couché (non opéré)

Séries3

Rép./Durée15 rép.

Récup.45 s

Tempo2-0-2

Effort perçu (RPE)Faible 4/10

💡 Côté sain uniquement. Maintien de la symétrie musculaire.

Séance 2 🔵 Mobilité articulaire + Marche 40 min

🔵 Mobilité progressive 20 min

Flexion passive talon-fesse (assis)315 rép.30 sLent

Faible 2/10

Assis au bord table, laisser le genou fléchir par gravité. Progressif.

Extension complète genou (prone)35 min—Lent

Faible 2/10

Couché ventre, rouleau sous la cheville, extension maximale par gravité

Vélo selle haute amplitude110 min——

Faible 3/10

Si flexion > 90° : utiliser le vélo avec rotation complète

Flexion passive talon-fesse (assis)

Séries3

Rép./Durée15 rép.

Récup.30 s

TempoLent

Effort perçu (RPE)Faible 2/10

💡 Assis au bord table, laisser le genou fléchir par gravité. Progressif.

Extension complète genou (prone)

Séries3

Rép./Durée5 min

Récup.—

TempoLent

Effort perçu (RPE)Faible 2/10

💡 Couché ventre, rouleau sous la cheville, extension maximale par gravité

Vélo selle haute amplitude

Séries1

Rép./Durée10 min

Récup.—

Tempo—

Effort perçu (RPE)Faible 3/10

💡 Si flexion > 90° : utiliser le vélo avec rotation complète

🔵 Reprise marche 15 min

Marche normal avec ou sans béquilles110 min——

Faible 3/10

Extension complète à chaque pas. Pattern de marche normal.

Montées de marche (basse)310 rép.30 sContrôlé

Faible 3/10

Step de 10 cm uniquement, jambe saine monte, jambe blessée descend

Marche normal avec ou sans béquilles

Séries1

Rép./Durée10 min

Récup.—

Tempo—

Effort perçu (RPE)Faible 3/10

💡 Extension complète à chaque pas. Pattern de marche normal.

Montées de marche (basse)

Séries3

Rép./Durée10 rép.

Récup.30 s

TempoContrôlé

Effort perçu (RPE)Faible 3/10

💡 Step de 10 cm uniquement, jambe saine monte, jambe blessée descend

Séance 3 🔵 Natation + Gainage 45 min

🔵 Cardio sans impact 25 min

Natation (crawl / dos)120 min——

Modéré 5/10

Idéal : décharge totale du genou. Kick léger, pas de brasse.

Vélo aquatique120 min——

Faible 4/10

Alternative si pas de piscine. Maintien cardiovasculaire.

Natation (crawl / dos)

Séries1

Rép./Durée20 min

Récup.—

Tempo—

Effort perçu (RPE)Modéré 5/10

💡 Idéal : décharge totale du genou. Kick léger, pas de brasse.

Vélo aquatique

Séries1

Rép./Durée20 min

Récup.—

Tempo—

Effort perçu (RPE)Faible 4/10

💡 Alternative si pas de piscine. Maintien cardiovasculaire.

🔵 Renfort global 15 min

Pompes militaires312 rép.60 s2-1-1

Modéré 5/10

Maintien force membre supérieur

Gainage latéral330 s/côté30 s—

Faible 4/10

Core stability, préparation au retour aux appuis

Hip thrust (genou en extension)315 rép.60 s1-1-2

Modéré 5/10

Glutes actifs sans flexion du genou. Chaîne postérieure.

Pompes militaires

Séries3

Rép./Durée12 rép.

Récup.60 s

Tempo2-1-1

Effort perçu (RPE)Modéré 5/10

💡 Maintien force membre supérieur

Gainage latéral

Séries3

Rép./Durée30 s/côté

Récup.30 s

Tempo—

Effort perçu (RPE)Faible 4/10

💡 Core stability, préparation au retour aux appuis

Hip thrust (genou en extension)

Séries3

Rép./Durée15 rép.

Récup.60 s

Tempo1-1-2

Effort perçu (RPE)Modéré 5/10

💡 Glutes actifs sans flexion du genou. Chaîne postérieure.

🟡

Phase 2 — Renfort · Semaines 4–7

Quadriceps · Ischios · Proprioception · Vélo

Séance 1 🟡 Renfort quadriceps + Chaîne postérieure 60 min

🟡

Phase 2 — Renfort · Semaines 4–7

Quadriceps + ischio-jambiers · Proprioception · Vélo et natation

🟡 Renfort quadriceps 30 min

Leg extension amplitude limitée (0-60°)412 rép.75 s2-0-2

Modéré 6/10

0 à 60° uniquement (pas 90°). Protection ligament en début de phase.

Leg press bilatéral (amplitude 0-60°)412 rép.75 s2-0-1

Modéré 6/10

Même restriction d'amplitude. Charge progressive.

Step up marche 20 cm312/jambe60 s2-1-1

Modéré 6/10

Jambe blessée lève le corps, descente contrôlée

Wall squat isométrique 45°330 s45 s—

Modéré 6/10

Dos contre mur, 45° de flexion, tenir. Quadriceps en isométrique.

Leg extension amplitude limitée (0-60°)

Séries4

Rép./Durée12 rép.

Récup.75 s

Tempo2-0-2

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 0 à 60° uniquement (pas 90°). Protection ligament en début de phase.

Leg press bilatéral (amplitude 0-60°)

Séries4

Rép./Durée12 rép.

Récup.75 s

Tempo2-0-1

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 Même restriction d'amplitude. Charge progressive.

Step up marche 20 cm

Séries3

Rép./Durée12/jambe

Récup.60 s

Tempo2-1-1

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 Jambe blessée lève le corps, descente contrôlée

Wall squat isométrique 45°

Séries3

Rép./Durée30 s

Récup.45 s

Tempo—

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 Dos contre mur, 45° de flexion, tenir. Quadriceps en isométrique.

🟡 Chaîne postérieure 20 min

Ischio-jambiers curl couché412 rép.60 s2-0-2

Modéré 6/10

Renfort ischios, agoniste du LCA, crucial pour la stabilité

Romanian deadlift léger310 rép.75 s3-1-1

Modéré 6/10

Charge légère, focus sur le stretch des ischios, pas de flexion genou >30°

Hip thrust bilatéral chargé312 rép.60 s1-1-2

Modéré 6/10

Progression de la Phase 1, ajouter une charge légère

Ischio-jambiers curl couché

Séries4

Rép./Durée12 rép.

Récup.60 s

Tempo2-0-2

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 Renfort ischios, agoniste du LCA, crucial pour la stabilité

Romanian deadlift léger

Séries3

Rép./Durée10 rép.

Récup.75 s

Tempo3-1-1

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 Charge légère, focus sur le stretch des ischios, pas de flexion genou >30°

Hip thrust bilatéral chargé

Séries3

Rép./Durée12 rép.

Récup.60 s

Tempo1-1-2

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 Progression de la Phase 1, ajouter une charge légère

🟡 Proprioception niveau 1 10 min

Équilibre unipodal sol ferme330 s/côté30 s—

Faible 4/10

Comparer les deux côtés, travailler la confiance

Mini-squats unipodaux (0-30°)310/jambe45 sContrôlé

Modéré 5/10

Flexion limitée à 30°, poids sur le pied entier

Équilibre unipodal sol ferme

Séries3

Rép./Durée30 s/côté

Récup.30 s

Tempo—

Effort perçu (RPE)Faible 4/10

💡 Comparer les deux côtés, travailler la confiance

Mini-squats unipodaux (0-30°)

Séries3

Rép./Durée10/jambe

Récup.45 s

TempoContrôlé

Effort perçu (RPE)Modéré 5/10

💡 Flexion limitée à 30°, poids sur le pied entier

Séance 2 🟡 Amplitude complète + Agilité douce 60 min

🟡 Squat amplitude croissante 25 min

Squat gobelet 0-70°410 rép.75 s3-1-1

Modéré 6/10

Progresser en amplitude uniquement si indolore. Observer rotation du genou.

Fente avant (jambe saine lead)310/jambe60 s2-1-1

Modéré 6/10

Jambe saine devant, moins de contrainte sur le genou blessé

Box squat (assis sur box)312 rép.60 s3-1-X

Modéré 6/10

S'asseoir sur un banc, se relever. Contrôle de la descente excentrique.

Squat gobelet 0-70°

Séries4

Rép./Durée10 rép.

Récup.75 s

Tempo3-1-1

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 Progresser en amplitude uniquement si indolore. Observer rotation du genou.

Fente avant (jambe saine lead)

Séries3

Rép./Durée10/jambe

Récup.60 s

Tempo2-1-1

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 Jambe saine devant, moins de contrainte sur le genou blessé

Box squat (assis sur box)

Séries3

Rép./Durée12 rép.

Récup.60 s

Tempo3-1-X

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 S'asseoir sur un banc, se relever. Contrôle de la descente excentrique.

🟡 Agilité progressive 25 min

Marche rapide changeant direction33 min60 s—

Modéré 5/10

Changements de direction à la marche, observer l'alignement genou-pied

Jogging léger ligne droite33 min90 s—

Modéré 5/10

Sol plat, allure lente. Première course si amplitude > 100°.

Pas chassés lents32 × 5m60 sContrôlé

Modéré 5/10

Déplacements latéraux lents, sans pivot, contrôle du genou

Marche rapide changeant direction

Séries3

Rép./Durée3 min

Récup.60 s

Tempo—

Effort perçu (RPE)Modéré 5/10

💡 Changements de direction à la marche, observer l'alignement genou-pied

Jogging léger ligne droite

Séries3

Rép./Durée3 min

Récup.90 s

Tempo—

Effort perçu (RPE)Modéré 5/10

💡 Sol plat, allure lente. Première course si amplitude > 100°.

Pas chassés lents

Séries3

Rép./Durée2 × 5m

Récup.60 s

TempoContrôlé

Effort perçu (RPE)Modéré 5/10

💡 Déplacements latéraux lents, sans pivot, contrôle du genou

🟡 Proprioception intermédiaire 10 min

Plateau proprioceptif bilatéral345 s30 s—

Modéré 5/10

Sur plateau instable avec 2 pieds. Prochain niveau : unipodal.

Plateau proprioceptif bilatéral

Séries3

Rép./Durée45 s

Récup.30 s

Tempo—

Effort perçu (RPE)Modéré 5/10

💡 Sur plateau instable avec 2 pieds. Prochain niveau : unipodal.

Séance 1 🟠 Pliométrie basse + Changements direction 65 min

🟠

Phase 3 — Réathlétisation · Semaines 8–10

Pliométrie légère · Changements de direction · Test de force

⚠️ Test fonctionnel requis avant Phase 3 : Symétrie quad > 80% (dynamomètre) · Squat unipodal 10 rép. sans douleur · Appui complet sans boiterie.

🟠 Force maximale 25 min

Squat amplitude complète48 rép.90 s3-1-1

Intense 7/10

Amplitude sans restriction, charge progressive (60-70% 1RM)

Leg press unilatéral410/jambe90 s2-0-1

Intense 7/10

Forcer la symétrie entre les deux jambes. Mesurer les charges.

Fente bulgare38/jambe90 s3-0-1

Intense 7/10

Pied arrière sur banc. Amplitude et charge progressives.

Squat amplitude complète

Séries4

Rép./Durée8 rép.

Récup.90 s

Tempo3-1-1

Effort perçu (RPE)Intense 7/10

💡 Amplitude sans restriction, charge progressive (60-70% 1RM)

Leg press unilatéral

Séries4

Rép./Durée10/jambe

Récup.90 s

Tempo2-0-1

Effort perçu (RPE)Intense 7/10

💡 Forcer la symétrie entre les deux jambes. Mesurer les charges.

Fente bulgare

Séries3

Rép./Durée8/jambe

Récup.90 s

Tempo3-0-1

Effort perçu (RPE)Intense 7/10

💡 Pied arrière sur banc. Amplitude et charge progressives.

🟠 Pliométrie basse 25 min

Sauts bilatéraux (petits)48 rép.90 sExplosif

Intense 7/10

Sauts verticaux 10-15 cm, atterrissage souple, alignement genou

Sauts latéraux bilatéraux38 rép.90 sExplosif

Intense 7/10

Bonds latéraux, atterrissage contrôlé. Observer le genou à la réception.

Box jumps basse hauteur (20 cm)36 rép.2 minExplosif

Intense 8/10

Réception souple, genou dans l'axe. Pas de box > 20 cm encore.

Sauts bilatéraux (petits)

Séries4

Rép./Durée8 rép.

Récup.90 s

TempoExplosif

Effort perçu (RPE)Intense 7/10

💡 Sauts verticaux 10-15 cm, atterrissage souple, alignement genou

Sauts latéraux bilatéraux

Séries3

Rép./Durée8 rép.

Récup.90 s

TempoExplosif

Effort perçu (RPE)Intense 7/10

💡 Bonds latéraux, atterrissage contrôlé. Observer le genou à la réception.

Box jumps basse hauteur (20 cm)

Séries3

Rép./Durée6 rép.

Récup.2 min

TempoExplosif

Effort perçu (RPE)Intense 8/10

💡 Réception souple, genou dans l'axe. Pas de box > 20 cm encore.

🟠 Changements de direction 15 min

Sprint 10m + pivot 90°44 rép.90 sExplosif

Intense 7/10

Sprint, freinage, pivot 90°, reprise. Observer l'alignement à la réception.

Navette 5-5-5m42 rép.2 minMax

Intense 8/10

Changements de direction rapides. Simulation handball.

Sprint 10m + pivot 90°

Séries4

Rép./Durée4 rép.

Récup.90 s

TempoExplosif

Effort perçu (RPE)Intense 7/10

💡 Sprint, freinage, pivot 90°, reprise. Observer l'alignement à la réception.

Navette 5-5-5m

Séries4

Rép./Durée2 rép.

Récup.2 min

TempoMax

Effort perçu (RPE)Intense 8/10

💡 Changements de direction rapides. Simulation handball.

Séance 2 🟠 Match progressif 70 min

🟠 Jeu collectif progressif 50 min

Rondo 5v2 (contact interdit)35 min2 minVif

Intense 7/10

Déplacements libres, contact interdit, observer la confiance

Match 3v3 (contact limité)28 min2 minMatch

Intense 8/10

Contact léger autorisé, observer le comportement spontané du genou

Match 5v5 (règles normales)115 min—Match

Intense 8/10

Si test de force validé et séance 1 Phase 3 validée

Rondo 5v2 (contact interdit)

Séries3

Rép./Durée5 min

Récup.2 min

TempoVif

Effort perçu (RPE)Intense 7/10

💡 Déplacements libres, contact interdit, observer la confiance

Match 3v3 (contact limité)

Séries2

Rép./Durée8 min

Récup.2 min

TempoMatch

Effort perçu (RPE)Intense 8/10

💡 Contact léger autorisé, observer le comportement spontané du genou

Match 5v5 (règles normales)

Séries1

Rép./Durée15 min

Récup.—

TempoMatch

Effort perçu (RPE)Intense 8/10

💡 Si test de force validé et séance 1 Phase 3 validée

🟠 Prévention post-match 15 min

Étirements quadriceps + ischios245 s/groupe—Lent

Faible 1/10

Systématique après chaque match ou entraînement

Cryothérapie genou110 min——

Faible 1/10

Glace 10 min si sensation de chaleur ou gonflement résiduel

Contraction isométrique quadriceps310 × 5 s—Contrôlé

Faible 2/10

Réactivation neuromusculaire en fin de séance

Étirements quadriceps + ischios

Séries2

Rép./Durée45 s/groupe

Récup.—

TempoLent

Effort perçu (RPE)Faible 1/10

💡 Systématique après chaque match ou entraînement

Cryothérapie genou

Séries1

Rép./Durée10 min

Récup.—

Tempo—

Effort perçu (RPE)Faible 1/10

💡 Glace 10 min si sensation de chaleur ou gonflement résiduel

Contraction isométrique quadriceps

Séries3

Rép./Durée10 × 5 s

Récup.—

TempoContrôlé

Effort perçu (RPE)Faible 2/10

💡 Réactivation neuromusculaire en fin de séance

Séance 1 🟢 Reprise programme complet 90 min

🟢

Phase 4 — Reprise complète · Semaines 11–16

Délai minimum 9-12 mois post-LCA · Programme normal + prévention intégrée

⚠️ LCA : Délai minimum 9 mois avant reprise de compétition. Test isocinétique symétrie > 90% recommandé. Ce protocole ne remplace pas l'avis médical.

🟢 Programme handball complet 65 min

Programme force handball (12 semaines)140 min——

Intense 7/10

Reprendre depuis Phase 1 handball. 70% d'intensité les 2 premières semaines.

Jeu collectif complet avec contact125 min—Match

Intense 8/10

Genouillère de soutien conseillée. Confiance progressive.

Programme force handball (12 semaines)

Séries1

Rép./Durée40 min

Récup.—

Tempo—

Effort perçu (RPE)Intense 7/10

💡 Reprendre depuis Phase 1 handball. 70% d'intensité les 2 premières semaines.

Jeu collectif complet avec contact

Séries1

Rép./Durée25 min

Récup.—

TempoMatch

Effort perçu (RPE)Intense 8/10

💡 Genouillère de soutien conseillée. Confiance progressive.

🟢 Prévention permanente (à vie) 15 min

Squats de prévention (Nordic)35 rép.90 sLent

Modéré 6/10

Nordic hamstrings : ischios excentriques, prévention LCA n°1 en handball

Proprioception unipodal245 s/côté——

Faible 3/10

Avant chaque entraînement. Maintien de la stabilité neuromusculaire.

Activation quadriceps VMO315 rép.—Contrôlé

Faible 3/10

Terminal leg extension élastique. Activation du vaste interne.

Squats de prévention (Nordic)

Séries3

Rép./Durée5 rép.

Récup.90 s

TempoLent

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 Nordic hamstrings : ischios excentriques, prévention LCA n°1 en handball

Proprioception unipodal

Séries2

Rép./Durée45 s/côté

Récup.—

Tempo—

Effort perçu (RPE)Faible 3/10

💡 Avant chaque entraînement. Maintien de la stabilité neuromusculaire.

Activation quadriceps VMO

Séries3

Rép./Durée15 rép.

Récup.—

TempoContrôlé

Effort perçu (RPE)Faible 3/10

💡 Terminal leg extension élastique. Activation du vaste interne.

Mode

📗

Phase 1 — Construction des bases · Semaines 1 à 4

Intensité 65% · Volume élevé · Objectif : ancrage des gestes fondamentaux

Lundi 💪 Force + 🤾 Technique balle 90 min

🔥 Échauffement 20 min

Course légère15 min——

Faible 2/10

Allure confortable, respiration nasale

Gammes de course15 min——

Faible 3/10

Talons-fesses, montées de genoux, skipping, croisés

Activation épaules215 rép.30 sContrôlé

Faible 3/10

Rotations bras tendus, cercles progressifs

Hip circles + fentes dyn.210 rép.30 sLent

Faible 2/10

Amplitude maximale, contrôle du bassin

Proprioception unipodal230 s/jambe20 s—

Faible 3/10

Yeux ouverts puis fermés, stabilisation cheville

Course légère

Séries1

Rép./Durée5 min

Récup.—

Tempo—

Effort perçu (RPE)Faible 2/10

💡 Allure confortable, respiration nasale

Gammes de course

Séries1

Rép./Durée5 min

Récup.—

Tempo—

Effort perçu (RPE)Faible 3/10

💡 Talons-fesses, montées de genoux, skipping, croisés

Activation épaules

Séries2

Rép./Durée15 rép.

Récup.30 s

TempoContrôlé

Effort perçu (RPE)Faible 3/10

💡 Rotations bras tendus, cercles progressifs

Hip circles + fentes dyn.

Séries2

Rép./Durée10 rép.

Récup.30 s

TempoLent

Effort perçu (RPE)Faible 2/10

💡 Amplitude maximale, contrôle du bassin

Proprioception unipodal

Séries2

Rép./Durée30 s/jambe

Récup.20 s

Tempo—

Effort perçu (RPE)Faible 3/10

💡 Yeux ouverts puis fermés, stabilisation cheville

💪 Force fonctionnelle 40 min

Squat gobelet41290 s3-1-1

Modéré 6/10

Descente 3 sec, genou dans l'axe du pied, dos droit

Fente avant alternée310/jambe75 s2-1-1

Modéré 6/10

Genou arrière effleure le sol, buste vertical

Hip thrust au sol31560 s1-1-2

Modéré 5/10

Contraction glutes en haut, 1 s isométrique au sommet

Pompes militaires31275 s2-1-1

Modéré 6/10

Corps gaîné, coudes à 45°, poitrine près du sol

Gainage planche345 s45 s—

Modéré 5/10

Bassin neutre, ne pas cambrer, respiration continue

Gainage latéral230 s/côté30 s—

Modéré 5/10

Hanches alignées, bras porteur tendu

Squat gobelet

Séries4

Rép./Durée12

Récup.90 s

Tempo3-1-1

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 Descente 3 sec, genou dans l'axe du pied, dos droit

Fente avant alternée

Séries3

Rép./Durée10/jambe

Récup.75 s

Tempo2-1-1

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 Genou arrière effleure le sol, buste vertical

Hip thrust au sol

Séries3

Rép./Durée15

Récup.60 s

Tempo1-1-2

Effort perçu (RPE)Modéré 5/10

💡 Contraction glutes en haut, 1 s isométrique au sommet

Pompes militaires

Séries3

Rép./Durée12

Récup.75 s

Tempo2-1-1

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 Corps gaîné, coudes à 45°, poitrine près du sol

Gainage planche

Séries3

Rép./Durée45 s

Récup.45 s

Tempo—

Effort perçu (RPE)Modéré 5/10

💡 Bassin neutre, ne pas cambrer, respiration continue

Gainage latéral

Séries2

Rép./Durée30 s/côté

Récup.30 s

Tempo—

Effort perçu (RPE)Modéré 5/10

💡 Hanches alignées, bras porteur tendu

🤾 Technique balle 25 min

Passes à plat en duo33 min30 sExplosif

Faible 4/10

Poignet cassé à la passe, cible : torse du partenaire

Passes rebondies22 min30 sExplosif

Faible 4/10

Point de rebond à mi-distance, réception deux mains

Dribble slalom32 A/R30 sMax

Modéré 5/10

Regard levé, balle à hauteur de hanche, changement de main fluide

Passes à plat en duo

Séries3

Rép./Durée3 min

Récup.30 s

TempoExplosif

Effort perçu (RPE)Faible 4/10

💡 Poignet cassé à la passe, cible : torse du partenaire

Passes rebondies

Séries2

Rép./Durée2 min

Récup.30 s

TempoExplosif

Effort perçu (RPE)Faible 4/10

💡 Point de rebond à mi-distance, réception deux mains

Dribble slalom

Séries3

Rép./Durée2 A/R

Récup.30 s

TempoMax

Effort perçu (RPE)Modéré 5/10

💡 Regard levé, balle à hauteur de hanche, changement de main fluide

🧘 Retour au calme 5 min

Étirements statiques130 s/groupe—Lent

Faible 1/10

Ischios, quadriceps, épaules, mollets. Respiration profonde.

Étirements statiques

Séries1

Rép./Durée30 s/groupe

Récup.—

TempoLent

Effort perçu (RPE)Faible 1/10

💡 Ischios, quadriceps, épaules, mollets. Respiration profonde.

Mardi 🧠 Défense 0-6 + 🎯 Tirs 90 min

🔥 Échauffement 15 min

Jogging + accélérations15 min——

Faible 3/10

3 accélérations sur 15m intégrées

Déplacements défensifs shadow31 min30 sRéactif

Modéré 5/10

Pas chassés latéraux, position basse, bras actifs

Activation épaules élastique215 rép.30 sContrôlé

Faible 3/10

Rotation externe contrôlée, coude à 90°

Jogging + accélérations

Séries1

Rép./Durée5 min

Récup.—

Tempo—

Effort perçu (RPE)Faible 3/10

💡 3 accélérations sur 15m intégrées

Déplacements défensifs shadow

Séries3

Rép./Durée1 min

Récup.30 s

TempoRéactif

Effort perçu (RPE)Modéré 5/10

💡 Pas chassés latéraux, position basse, bras actifs

Activation épaules élastique

Séries2

Rép./Durée15 rép.

Récup.30 s

TempoContrôlé

Effort perçu (RPE)Faible 3/10

💡 Rotation externe contrôlée, coude à 90°

🧠 Défense 0-6 35 min

Position de base défensive—5 min——

Faible 3/10

Pieds écartés, poids sur les talons, dos droit, regard haut

Glissement latéral sur ligne42 min45 sExplosif

Modéré 6/10

Pas chassés purs, ne pas croiser les pieds, rester bas

Sortie-rentrée sur attaquant5—30 sMax

Intense 7/10

Sortie explosive sur signal, retour immédiat en position

Permutation 2 défenseurs43 min60 sRéactif

Modéré 6/10

Communication verbale obligatoire, appel "Prends !" avant permutation

Situation 3 vs 3 défense 0-635 min90 sMatch

Intense 8/10

Bloc défensif uni, interdire le tir en appui, marquer les pivots

Position de base défensive

Séries—

Rép./Durée5 min

Récup.—

Tempo—

Effort perçu (RPE)Faible 3/10

💡 Pieds écartés, poids sur les talons, dos droit, regard haut

Glissement latéral sur ligne

Séries4

Rép./Durée2 min

Récup.45 s

TempoExplosif

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 Pas chassés purs, ne pas croiser les pieds, rester bas

Sortie-rentrée sur attaquant

Séries5

Rép./Durée—

Récup.30 s

TempoMax

Effort perçu (RPE)Intense 7/10

💡 Sortie explosive sur signal, retour immédiat en position

Permutation 2 défenseurs

Séries4

Rép./Durée3 min

Récup.60 s

TempoRéactif

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 Communication verbale obligatoire, appel "Prends !" avant permutation

Situation 3 vs 3 défense 0-6

Séries3

Rép./Durée5 min

Récup.90 s

TempoMatch

Effort perçu (RPE)Intense 8/10

💡 Bloc défensif uni, interdire le tir en appui, marquer les pivots

🎯 Tirs en appui 30 min

Tir en appui 9m dominant48 tirs60 sExplosif

Modéré 6/10

3 pas réglementaires, bras lanceur haut, regard cible avant tir

Tir avec feinte de corps36 tirs60 sExplosif

Modéré 7/10

Feinte à gauche, pivot sur pied d'appel, tir côté fort

Tir après dribble pénétration36 tirs75 sExplosif

Intense 7/10

Dribble protection, pénétration axe, tir en puissance

Tirs en compétition cibles210 tirs90 sMax

Intense 8/10

Cibles placées en angle haut gauche et bas droit du but

Tir en appui 9m dominant

Séries4

Rép./Durée8 tirs

Récup.60 s

TempoExplosif

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 3 pas réglementaires, bras lanceur haut, regard cible avant tir

Tir avec feinte de corps

Séries3

Rép./Durée6 tirs

Récup.60 s

TempoExplosif

Effort perçu (RPE)Modéré 7/10

💡 Feinte à gauche, pivot sur pied d'appel, tir côté fort

Tir après dribble pénétration

Séries3

Rép./Durée6 tirs

Récup.75 s

TempoExplosif

Effort perçu (RPE)Intense 7/10

💡 Dribble protection, pénétration axe, tir en puissance

Tirs en compétition cibles

Séries2

Rép./Durée10 tirs

Récup.90 s

TempoMax

Effort perçu (RPE)Intense 8/10

💡 Cibles placées en angle haut gauche et bas droit du but

🧘 Retour au calme 10 min

Étirements épaule lanceur245 s—Lent

Faible 1/10

Bras en croix contre mur, rotation progressive

Étirements ischios + psoas240 s/côté—Lent

Faible 1/10

Position de fente basse, expiration pour approfondir

Étirements épaule lanceur

Séries2

Rép./Durée45 s

Récup.—

TempoLent

Effort perçu (RPE)Faible 1/10

💡 Bras en croix contre mur, rotation progressive

Étirements ischios + psoas

Séries2

Rép./Durée40 s/côté

Récup.—

TempoLent

Effort perçu (RPE)Faible 1/10

💡 Position de fente basse, expiration pour approfondir

Mercredi ♻️ Repos actif + Mobilité 30 min

♻️ Repos actif 30 min

Marche rapide ou vélo léger110 min——

Faible 2/10

FC < 120 bpm, récupération active uniquement

Mobilité hanches 90/9025 min—Lent

Faible 2/10

Pas de douleur, amplitude progressive

Foam roller jambes + dos18 min——

Faible 1/10

Quadriceps, ischios, mollets, dorsaux

Étirements statiques globaux17 min—Lent

Faible 1/10

Tous groupes, 30-40 s chaque

Marche rapide ou vélo léger

Séries1

Rép./Durée10 min

Récup.—

Tempo—

Effort perçu (RPE)Faible 2/10

💡 FC < 120 bpm, récupération active uniquement

Mobilité hanches 90/90

Séries2

Rép./Durée5 min

Récup.—

TempoLent

Effort perçu (RPE)Faible 2/10

💡 Pas de douleur, amplitude progressive

Foam roller jambes + dos

Séries1

Rép./Durée8 min

Récup.—

Tempo—

Effort perçu (RPE)Faible 1/10

💡 Quadriceps, ischios, mollets, dorsaux

Étirements statiques globaux

Séries1

Rép./Durée7 min

Récup.—

TempoLent

Effort perçu (RPE)Faible 1/10

💡 Tous groupes, 30-40 s chaque

💡 Conseil du jour : Visualisez mentalement les exercices de la semaine. La visualisation améliore la mémorisation motrice de 20 à 30%.

Jeudi ⚡ Explosivité + 🧠 Contre-attaque 90 min

🔥 Échauffement 15 min

Jogging progressif14 min——

Faible 3/10

Allure croissante, terminer à 80% VMA

Sauts sur place variés21 min30 sExplosif

Modéré 5/10

Pieds joints, alternés, latéraux

Sprints 20m à 70%41 sprint45 s70%

Modéré 5/10

Départ en marche, montée en vitesse progressive

Jogging progressif

Séries1

Rép./Durée4 min

Récup.—

Tempo—

Effort perçu (RPE)Faible 3/10

💡 Allure croissante, terminer à 80% VMA

Sauts sur place variés

Séries2

Rép./Durée1 min

Récup.30 s

TempoExplosif

Effort perçu (RPE)Modéré 5/10

💡 Pieds joints, alternés, latéraux

Sprints 20m à 70%

Séries4

Rép./Durée1 sprint

Récup.45 s

Tempo70%

Effort perçu (RPE)Modéré 5/10

💡 Départ en marche, montée en vitesse progressive

⚡ Explosivité & Vitesse 30 min

Sprint 10m départ assis52 rép.90 sMax

Intense 9/10

Départ au signal, maximum dès le 1er pas

Sprint 20m départ debout52 rép.90 sMax

Intense 9/10

Appui fort sur le 1er pas, bras actifs

Box jumps4690 sExplosif

Intense 8/10

Réception souple, amorti genou-cheville, redescente contrôlée

Sauts en longueur pieds joints3660 sMax

Intense 8/10

Impulsion deux pieds, bras projetés vers l'avant

Sprint latéral 5m A/R44 rép.75 sMax

Intense 8/10

Pas chassés explosifs, pivot au changement de sens

Sprint 10m départ assis

Séries5

Rép./Durée2 rép.

Récup.90 s

TempoMax

Effort perçu (RPE)Intense 9/10

💡 Départ au signal, maximum dès le 1er pas

Sprint 20m départ debout

Séries5

Rép./Durée2 rép.

Récup.90 s

TempoMax

Effort perçu (RPE)Intense 9/10

💡 Appui fort sur le 1er pas, bras actifs

Box jumps

Séries4

Rép./Durée6

Récup.90 s

TempoExplosif

Effort perçu (RPE)Intense 8/10

💡 Réception souple, amorti genou-cheville, redescente contrôlée

Sauts en longueur pieds joints

Séries3

Rép./Durée6

Récup.60 s

TempoMax

Effort perçu (RPE)Intense 8/10

💡 Impulsion deux pieds, bras projetés vers l'avant

Sprint latéral 5m A/R

Séries4

Rép./Durée4 rép.

Récup.75 s

TempoMax

Effort perçu (RPE)Intense 8/10

💡 Pas chassés explosifs, pivot au changement de sens

🧠 Contre-attaque 35 min

Déclenchement sur interception6—45 sMax

Intense 8/10

Gardien relance, 1er attaquant part en sprint, montée de balle rapide

2 contre 18—45 sMatch

Intense 8/10

Décision rapide : tir ou passe. Ne pas dribbler si passe possible.

3 contre 26—60 sMatch

Intense 8/10

Attaquant central dirige, occupe les couloirs, frappe si défense recule

4 contre 3 plein terrain4—90 sMatch

Intense 9/10

Vitesse maximale, dernier défenseur temporise

Déclenchement sur interception

Séries6

Rép./Durée—

Récup.45 s

TempoMax

Effort perçu (RPE)Intense 8/10

💡 Gardien relance, 1er attaquant part en sprint, montée de balle rapide

2 contre 1

Séries8

Rép./Durée—

Récup.45 s

TempoMatch

Effort perçu (RPE)Intense 8/10

💡 Décision rapide : tir ou passe. Ne pas dribbler si passe possible.

3 contre 2

Séries6

Rép./Durée—

Récup.60 s

TempoMatch

Effort perçu (RPE)Intense 8/10

💡 Attaquant central dirige, occupe les couloirs, frappe si défense recule

4 contre 3 plein terrain

Séries4

Rép./Durée—

Récup.90 s

TempoMatch

Effort perçu (RPE)Intense 9/10

💡 Vitesse maximale, dernier défenseur temporise

🧘 Retour au calme 10 min

Étirements membres inférieurs130 s/groupe—Lent

Faible 1/10

Quadriceps, ischios, mollets, adducteurs

Étirements membres inférieurs

Séries1

Rép./Durée30 s/groupe

Récup.—

TempoLent

Effort perçu (RPE)Faible 1/10

💡 Quadriceps, ischios, mollets, adducteurs

Vendredi 🧠 Attaque placée + 🏃 HIIT 90 min

🔥 Échauffement 15 min

Jogging + changements de rythme16 min——

Faible 3/10

Variations toutes les 30s : lent / rapide / très rapide

Passes en mouvement 3 joueurs23 min30 sExplosif

Faible 4/10

Triangle dynamique, déplacement après chaque passe

Jogging + changements de rythme

Séries1

Rép./Durée6 min

Récup.—

Tempo—

Effort perçu (RPE)Faible 3/10

💡 Variations toutes les 30s : lent / rapide / très rapide

Passes en mouvement 3 joueurs

Séries2

Rép./Durée3 min

Récup.30 s

TempoExplosif

Effort perçu (RPE)Faible 4/10

💡 Triangle dynamique, déplacement après chaque passe

🧠 Attaque placée 3-3 35 min

Circulation de balle 6 joueurs34 min60 sContrôlé

Modéré 5/10

1 touche maxi, déplacement systématique après passe

Jeu de bloc ailier-arrière5—30 sExplosif

Modéré 6/10

Arrière fixe le défenseur, ailier coupe dans l'espace libéré

Décroché pivot sur ballon côté5—30 sExplosif

Modéré 6/10

Pivot signale avec la main, arrière délivre balle tendue

Attaque placée 6 vs 635 min90 sMatch

Intense 7/10

Défense passive 50%, chercher le tir en appui ou suspension

Circulation de balle 6 joueurs

Séries3

Rép./Durée4 min

Récup.60 s

TempoContrôlé

Effort perçu (RPE)Modéré 5/10

💡 1 touche maxi, déplacement systématique après passe

Jeu de bloc ailier-arrière

Séries5

Rép./Durée—

Récup.30 s

TempoExplosif

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 Arrière fixe le défenseur, ailier coupe dans l'espace libéré

Décroché pivot sur ballon côté

Séries5

Rép./Durée—

Récup.30 s

TempoExplosif

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 Pivot signale avec la main, arrière délivre balle tendue

Attaque placée 6 vs 6

Séries3

Rép./Durée5 min

Récup.90 s

TempoMatch

Effort perçu (RPE)Intense 7/10

💡 Défense passive 50%, chercher le tir en appui ou suspension

🏃 HIIT Spécifique 25 min

15s sprint / 15s marche1015 s à 95%15 sMax

Intense 9/10

Sprint sur 20m, retour marche. Maintenir l'intensité sur toutes les séries.

Récupération active13 min——

Faible 2/10

Marche lente, respiration abdominale

30s navette / 30s récup630 s30 sMax

Intense 9/10

Navette 5m–10m–5m, toucher ligne à chaque changement

15s sprint / 15s marche

Séries10

Rép./Durée15 s à 95%

Récup.15 s

TempoMax

Effort perçu (RPE)Intense 9/10

💡 Sprint sur 20m, retour marche. Maintenir l'intensité sur toutes les séries.

Récupération active

Séries1

Rép./Durée3 min

Récup.—

Tempo—

Effort perçu (RPE)Faible 2/10

💡 Marche lente, respiration abdominale

30s navette / 30s récup

Séries6

Rép./Durée30 s

Récup.30 s

TempoMax

Effort perçu (RPE)Intense 9/10

💡 Navette 5m–10m–5m, toucher ligne à chaque changement

🧘 Retour au calme 5 min

Marche + étirements globaux15 min—Lent

Faible 1/10

Tous groupes, insister sur ischio-jambiers et mollets

Marche + étirements globaux

Séries1

Rép./Durée5 min

Récup.—

TempoLent

Effort perçu (RPE)Faible 1/10

💡 Tous groupes, insister sur ischio-jambiers et mollets

Samedi ⚽ Match / Sparring + Débriefing 2h–3h

🔥 Échauffement pré-match 20 min

Activation progressive balle en main (8 min) · Déplacements spécifiques (5 min) · Tirs à vide + gardien (7 min)

⚽ Match ou Sparring 60–90 min

Objectifs Phase 1 :
✔ Appliquer la défense 0-6
✔ Déclencher les contre-attaques sur interceptions
✔ Chercher les tirs en appui depuis 9m
✔ Communication défensive active

À noter : RPE ressenti (1–10), nb de tirs tentés, nb de balles perdues

📋 Débriefing 20 min

1. Qu'est-ce qui a bien fonctionné en défense ?
2. Où la défense 0-6 a-t-elle été percée ? Pourquoi ?
3. Avons-nous bien exploité les contre-attaques ?
4. Axes d'amélioration prioritaires pour la semaine suivante.

📙

Phase 2 — Développement de la puissance · Semaines 5 à 8

Intensité 80% · Charges maximales · Situations de jeu complexes

Lundi 💪 Force max + 🤾 Technique sous pression 90 min

🔥 Échauffement 15 min

Jogging + sprints intégrés16 min——

Faible 4/10

4 sprints sur 15m sur les 6 min de jogging

Mobilisation hanche + cheville210 rép.30 sLent

Faible 2/10

Squat profond avec rotation thoracique

Activation rameur ou élastique215 rép.30 sContrôlé

Faible 3/10

Traction horizontale, omoplates en rétraction

Jogging + sprints intégrés

Séries1

Rép./Durée6 min

Récup.—

Tempo—

Effort perçu (RPE)Faible 4/10

💡 4 sprints sur 15m sur les 6 min de jogging

Mobilisation hanche + cheville

Séries2

Rép./Durée10 rép.

Récup.30 s

TempoLent

Effort perçu (RPE)Faible 2/10

💡 Squat profond avec rotation thoracique

Activation rameur ou élastique

Séries2

Rép./Durée15 rép.

Récup.30 s

TempoContrôlé

Effort perçu (RPE)Faible 3/10

💡 Traction horizontale, omoplates en rétraction

💪 Force max – Membres inf. 40 min

Squat bulgare48/jambe2 min3-0-1

Intense 8/10

Pied arrière sur banc, descente 3 sec, charge progressive +5%/semaine

Soulevé de terre roumain482 min3-1-1

Intense 8/10

Dos plat, charge à hauteur de tibia, ischios étirés à fond

Leg press unilatéral310/jambe90 s2-0-1

Intense 7/10

Amplitude complète, ne pas bloquer le genou en extension

Élévations mollets41560 s2-1-2

Modéré 6/10

Amplitude max, 1 sec en isométrique au sommet

Gainage anti-rotation Pallof312/côté60 sContrôlé

Modéré 6/10

Résister à la rotation, bras tendus, expiration à chaque extension

Squat bulgare

Séries4

Rép./Durée8/jambe

Récup.2 min

Tempo3-0-1

Effort perçu (RPE)Intense 8/10

💡 Pied arrière sur banc, descente 3 sec, charge progressive +5%/semaine

Soulevé de terre roumain

Séries4

Rép./Durée8

Récup.2 min

Tempo3-1-1

Effort perçu (RPE)Intense 8/10

💡 Dos plat, charge à hauteur de tibia, ischios étirés à fond

Leg press unilatéral

Séries3

Rép./Durée10/jambe

Récup.90 s

Tempo2-0-1

Effort perçu (RPE)Intense 7/10

💡 Amplitude complète, ne pas bloquer le genou en extension

Élévations mollets

Séries4

Rép./Durée15

Récup.60 s

Tempo2-1-2

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 Amplitude max, 1 sec en isométrique au sommet

Gainage anti-rotation Pallof

Séries3

Rép./Durée12/côté

Récup.60 s

TempoContrôlé

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 Résister à la rotation, bras tendus, expiration à chaque extension

🤾 Technique sous pression 25 min

Passes sous pression défenseur42 min45 sExplosif

Modéré 7/10

Défenseur à 1m, attaquant doit passer avant d'être touché

1c1 dribble protection545 s30 sMax

Intense 8/10

Corps entre balle et défenseur, changements de direction explosifs

Passes lobées sur pivot48 passes45 sPrécis

Modéré 6/10

Trajectoire haute, timing de réception du pivot crucial

Passes sous pression défenseur

Séries4

Rép./Durée2 min

Récup.45 s

TempoExplosif

Effort perçu (RPE)Modéré 7/10

💡 Défenseur à 1m, attaquant doit passer avant d'être touché

1c1 dribble protection

Séries5

Rép./Durée45 s

Récup.30 s

TempoMax

Effort perçu (RPE)Intense 8/10

💡 Corps entre balle et défenseur, changements de direction explosifs

Passes lobées sur pivot

Séries4

Rép./Durée8 passes

Récup.45 s

TempoPrécis

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 Trajectoire haute, timing de réception du pivot crucial

Mardi 🧠 Défense 5-1 + 🎯 Tirs en suspension 90 min

🔥 Échauffement 15 min

Rondo 5 contre 224 min1 minVif

Modéré 6/10

Cercle de 8m, conservation balle, 2 touches max

Déplacements défensifs 5-131 min30 sRéactif

Modéré 5/10

Avancé (1) sort haut, 5 arrière restent en ligne basse

Rondo 5 contre 2

Séries2

Rép./Durée4 min

Récup.1 min

TempoVif

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 Cercle de 8m, conservation balle, 2 touches max

Déplacements défensifs 5-1

Séries3

Rép./Durée1 min

Récup.30 s

TempoRéactif

Effort perçu (RPE)Modéré 5/10

💡 Avancé (1) sort haut, 5 arrière restent en ligne basse

🧠 Défense 5-1 35 min

Rôle du "1" avancé—8 min—Réactif

Modéré 6/10

Pression sur le demi-centre, canaliser vers les côtés, retour rapide si débordé

Couverture des 5 arrière43 min60 sCollectif

Modéré 7/10

Communication "1 sort !", les 5 resserrent sur le côté libéré

Situation 6 vs 6 en 5-145 min90 sMatch

Intense 8/10

Défense active à 80%, forcer les adversaires à jouer loin du but

Rôle du "1" avancé

Séries—

Rép./Durée8 min

Récup.—

TempoRéactif

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 Pression sur le demi-centre, canaliser vers les côtés, retour rapide si débordé

Couverture des 5 arrière

Séries4

Rép./Durée3 min

Récup.60 s

TempoCollectif

Effort perçu (RPE)Modéré 7/10

💡 Communication "1 sort !", les 5 resserrent sur le côté libéré

Situation 6 vs 6 en 5-1

Séries4

Rép./Durée5 min

Récup.90 s

TempoMatch

Effort perçu (RPE)Intense 8/10

💡 Défense active à 80%, forcer les adversaires à jouer loin du but

🎯 Tirs en suspension 30 min

Tir en suspension place4860 sExplosif

Modéré 7/10

Saut vertical, bras lanceur tiré en arrière dès la montée

Tir en suspension après passe4875 sExplosif

Intense 8/10

Réception et tir en 1 temps, pas de dribble intermédiaire

Tir en suspension avec défenseur3890 sMax

Intense 8/10

Placement du tir dans les bras du défenseur ou en lob

Tirs en série chrono 10/60s310 tirs90 sMax

Intense 9/10

Rythme imposé, qualité + vitesse d'exécution

Tir en suspension place

Séries4

Rép./Durée8

Récup.60 s

TempoExplosif

Effort perçu (RPE)Modéré 7/10

💡 Saut vertical, bras lanceur tiré en arrière dès la montée

Tir en suspension après passe

Séries4

Rép./Durée8

Récup.75 s

TempoExplosif

Effort perçu (RPE)Intense 8/10

💡 Réception et tir en 1 temps, pas de dribble intermédiaire

Tir en suspension avec défenseur

Séries3

Rép./Durée8

Récup.90 s

TempoMax

Effort perçu (RPE)Intense 8/10

💡 Placement du tir dans les bras du défenseur ou en lob

Tirs en série chrono 10/60s

Séries3

Rép./Durée10 tirs

Récup.90 s

TempoMax

Effort perçu (RPE)Intense 9/10

💡 Rythme imposé, qualité + vitesse d'exécution

🧘 Retour au calme 10 min

Étirements épaule lanceur245 s—Lent

Faible 1/10

Bras en croix contre mur, rotation progressive

Étirements ischios + psoas240 s/côté—Lent

Faible 1/10

Position de fente basse, expiration pour approfondir

Étirements épaule lanceur

Séries2

Rép./Durée45 s

Récup.—

TempoLent

Effort perçu (RPE)Faible 1/10

💡 Bras en croix contre mur, rotation progressive

Étirements ischios + psoas

Séries2

Rép./Durée40 s/côté

Récup.—

TempoLent

Effort perçu (RPE)Faible 1/10

💡 Position de fente basse, expiration pour approfondir

Mercredi ♻️ Repos actif + Proprioception avancée 30 min

♻️ Récupération active 30 min

Vélo ou natation légère112 min——

Faible 2/10

FC < 125 bpm, récupération cardiaque

Proprioception avancée plateau345 s/pied—Contrôlé

Faible 3/10

Yeux fermés, plateau instable, balle lancée et rattrapée

Étirements PNF épaule230 s—Lent

Faible 1/10

Contraction 6s puis relâchement et approfondissement

Auto-massage épaule + avant-bras15 min——

Faible 1/10

Balle de tennis ou rouleau sur avant-bras lanceur

Vélo ou natation légère

Séries1

Rép./Durée12 min

Récup.—

Tempo—

Effort perçu (RPE)Faible 2/10

💡 FC < 125 bpm, récupération cardiaque

Proprioception avancée plateau

Séries3

Rép./Durée45 s/pied

Récup.—

TempoContrôlé

Effort perçu (RPE)Faible 3/10

💡 Yeux fermés, plateau instable, balle lancée et rattrapée

Étirements PNF épaule

Séries2

Rép./Durée30 s

Récup.—

TempoLent

Effort perçu (RPE)Faible 1/10

💡 Contraction 6s puis relâchement et approfondissement

Auto-massage épaule + avant-bras

Séries1

Rép./Durée5 min

Récup.—

Tempo—

Effort perçu (RPE)Faible 1/10

💡 Balle de tennis ou rouleau sur avant-bras lanceur

💡 Conseil Phase 2 : La fatigue est normale. Si RPE > 8 deux jours de suite, réduisez le volume de 20% le lendemain.

Jeudi ⚡ Puissance explosive + 🧠 Transitions 90 min

🔥 Échauffement 15 min

Skipping + talons-fesses progressifs14 min—Progressif

Faible 4/10

Montée en vitesse progressive

Sauts en contrebas drop jump35 rép.60 sExplosif

Intense 8/10

Chute de 30cm, rebond immédiat, temps de contact minimal

Sprint 15m série activation41 sprint60 s85%

Modéré 6/10

85% d'intensité, préparation SNC

Skipping + talons-fesses progressifs

Séries1

Rép./Durée4 min

Récup.—

TempoProgressif

Effort perçu (RPE)Faible 4/10

💡 Montée en vitesse progressive

Sauts en contrebas drop jump

Séries3

Rép./Durée5 rép.

Récup.60 s

TempoExplosif

Effort perçu (RPE)Intense 8/10

💡 Chute de 30cm, rebond immédiat, temps de contact minimal

Sprint 15m série activation

Séries4

Rép./Durée1 sprint

Récup.60 s

Tempo85%

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 85% d'intensité, préparation SNC

⚡ Puissance & Pliométrie avancée 30 min

Sprint 10m avec résistance élastique53 rép.2 minMax

Intense 9/10

Résistance modérée, posture de sprint maintenue, bras actifs

Sauts latéraux consécutifs 5m4690 sExplosif

Intense 8/10

Rebond immédiat, amplitude maximale

Triple saut depuis arrêt4590 sMax

Intense 9/10

Enchaîner 3 impulsions consécutives, distance maximale

Lancer médecine-ball 2kg au mur41060 sExplosif

Intense 8/10

Puissance du tronc + épaule, mouvement de tir reproduit

Sprint 10m avec résistance élastique

Séries5

Rép./Durée3 rép.

Récup.2 min

TempoMax

Effort perçu (RPE)Intense 9/10

💡 Résistance modérée, posture de sprint maintenue, bras actifs

Sauts latéraux consécutifs 5m

Séries4

Rép./Durée6

Récup.90 s

TempoExplosif

Effort perçu (RPE)Intense 8/10

💡 Rebond immédiat, amplitude maximale

Triple saut depuis arrêt

Séries4

Rép./Durée5

Récup.90 s

TempoMax

Effort perçu (RPE)Intense 9/10

💡 Enchaîner 3 impulsions consécutives, distance maximale

Lancer médecine-ball 2kg au mur

Séries4

Rép./Durée10

Récup.60 s

TempoExplosif

Effort perçu (RPE)Intense 8/10

💡 Puissance du tronc + épaule, mouvement de tir reproduit

🧠 Jeu en transition 35 min

Transition 5s après prise de balle8—45 sMax

Intense 8/10

Déclenchement en moins de 5 secondes, sinon attaque placée

Contre-attaque vs défense en retour6—60 sMatch

Intense 9/10

Attaquants partent dès le signal, 2 défenseurs reviennent

Jeu complet en transitions 6v636 min2 minMatch

Intense 9/10

Chaque prise de balle = tentative de contre-attaque

Transition 5s après prise de balle

Séries8

Rép./Durée—

Récup.45 s

TempoMax

Effort perçu (RPE)Intense 8/10

💡 Déclenchement en moins de 5 secondes, sinon attaque placée

Contre-attaque vs défense en retour

Séries6

Rép./Durée—

Récup.60 s

TempoMatch

Effort perçu (RPE)Intense 9/10

💡 Attaquants partent dès le signal, 2 défenseurs reviennent

Jeu complet en transitions 6v6

Séries3

Rép./Durée6 min

Récup.2 min

TempoMatch

Effort perçu (RPE)Intense 9/10

💡 Chaque prise de balle = tentative de contre-attaque

Vendredi 🧠 Attaque complexe + 🏃 HIIT 30-15 90 min

🔥 Échauffement 15 min

Rondo 4v1 puis 5v224 min1 minVif

Modéré 6/10

Pression défensive accrue, 1 touche maxi en P2

Sprint + passe + tir4—45 sMax

Intense 8/10

Sprint 15m, réception passe, tir immédiat. Automatisme.

Rondo 4v1 puis 5v2

Séries2

Rép./Durée4 min

Récup.1 min

TempoVif

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 Pression défensive accrue, 1 touche maxi en P2

Sprint + passe + tir

Séries4

Rép./Durée—

Récup.45 s

TempoMax

Effort perçu (RPE)Intense 8/10

💡 Sprint 15m, réception passe, tir immédiat. Automatisme.

🧠 Attaque placée complexe 35 min

Écran ailier sur défenseur arrière6—30 sExplosif

Modéré 6/10

Ailier pose l'écran, arrière coupe derrière au bon timing

Double écran pivot + ailier5—45 sCollectif

Modéré 7/10

Écrans simultanés sur 2 défenseurs, lecture par le meneur

Jeux de pénétration arrière5—45 sExplosif

Intense 8/10

Arrière pénètre, attire 2 défenseurs, ressort vers ailier seul

6v6 défense 100% active36 min2 minMatch

Intense 9/10

Défense à pleine intensité, attaque doit scorer en 20s maxi

Écran ailier sur défenseur arrière

Séries6

Rép./Durée—

Récup.30 s

TempoExplosif

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 Ailier pose l'écran, arrière coupe derrière au bon timing

Double écran pivot + ailier

Séries5

Rép./Durée—

Récup.45 s

TempoCollectif

Effort perçu (RPE)Modéré 7/10

💡 Écrans simultanés sur 2 défenseurs, lecture par le meneur

Jeux de pénétration arrière

Séries5

Rép./Durée—

Récup.45 s

TempoExplosif

Effort perçu (RPE)Intense 8/10

💡 Arrière pénètre, attire 2 défenseurs, ressort vers ailier seul

6v6 défense 100% active

Séries3

Rép./Durée6 min

Récup.2 min

TempoMatch

Effort perçu (RPE)Intense 9/10

💡 Défense à pleine intensité, attaque doit scorer en 20s maxi

🏃 HIIT 30-15 Billat 25 min

30s à 100% VMA / 15s marche1230 s15 sMax

Intense 10/10

Sprints sur distance calculée selon VMA individuelle

Récupération complète13 min——

Faible 1/10

Marche lente, hydratation

Navettes 5-10-5 chrono5—90 sMax

Intense 9/10

Toucher chaque ligne, temps cible < 5 secondes

30s à 100% VMA / 15s marche

Séries12

Rép./Durée30 s

Récup.15 s

TempoMax

Effort perçu (RPE)Intense 10/10

💡 Sprints sur distance calculée selon VMA individuelle

Récupération complète

Séries1

Rép./Durée3 min

Récup.—

Tempo—

Effort perçu (RPE)Faible 1/10

💡 Marche lente, hydratation

Navettes 5-10-5 chrono

Séries5

Rép./Durée—

Récup.90 s

TempoMax

Effort perçu (RPE)Intense 9/10

💡 Toucher chaque ligne, temps cible < 5 secondes

Samedi ⚽ Match intensifié + Test performance 2h–3h

⚽ Match ou Sparring 60–90 min

Objectifs Phase 2 :
✔ Alterner 0-6 et 5-1 selon la situation
✔ Tirer en suspension dès que l'espace le permet
✔ Déclencher la contre-attaque dans les 5 secondes
✔ Appliquer les écrans de l'attaque placée

Test semaine 8 : Sprint 20m, détente verticale, 10 tirs (% réussite), navette 5-10-5

📋 Bilan Phase 2 20 min

✔ Comparaison des temps de sprint vs semaine 4
✔ Évolution de la détente et de la puissance
✔ Qualité technique en situation de fatigue
✔ Ajustements pour la Phase 3

📕

Phase 3 — Performance & Compétition · Semaines 9 à 12

Intensité 90–100% · Volume réduit · Pic de forme et affûtage

Lundi 💪 Force vitesse + 🤾 Technique à 100% 75 min

🔥 Échauffement 15 min

Activation SNC sprints courts16 min—Max

Intense 8/10

6 sprints 10m à 100%, départs variés (debout, couché, dos tourné)

Mobilisation complète15 min—Lent

Faible 2/10

Chaîne complète : cheville, genou, hanche, épaule

Sauts d'activation 3 types14 min—Explosif

Modéré 6/10

Box jump + saut longueur + saut hauteur, 5 rép. chacun

Activation SNC sprints courts

Séries1

Rép./Durée6 min

Récup.—

TempoMax

Effort perçu (RPE)Intense 8/10

💡 6 sprints 10m à 100%, départs variés (debout, couché, dos tourné)

Mobilisation complète

Séries1

Rép./Durée5 min

Récup.—

TempoLent

Effort perçu (RPE)Faible 2/10

💡 Chaîne complète : cheville, genou, hanche, épaule

Sauts d'activation 3 types

Séries1

Rép./Durée4 min

Récup.—

TempoExplosif

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 Box jump + saut longueur + saut hauteur, 5 rép. chacun

💪 Force-vitesse (intensité max) 30 min

Squat jump lesté 20% PC452 min 303-0-X

Intense 9/10

Descente lente 3s, explosion maximale vers le haut

Fente sautée alternée46/jambe2 minExplosif

Intense 9/10

Changement de jambe en suspension, atterrissage amorti

Gainage dynamique roulades3890 sExplosif

Intense 7/10

Roulade avant, reprise de position debout explosive

Squat jump lesté 20% PC

Séries4

Rép./Durée5

Récup.2 min 30

Tempo3-0-X

Effort perçu (RPE)Intense 9/10

💡 Descente lente 3s, explosion maximale vers le haut

Fente sautée alternée

Séries4

Rép./Durée6/jambe

Récup.2 min

TempoExplosif

Effort perçu (RPE)Intense 9/10

💡 Changement de jambe en suspension, atterrissage amorti

Gainage dynamique roulades

Séries3

Rép./Durée8

Récup.90 s

TempoExplosif

Effort perçu (RPE)Intense 7/10

💡 Roulade avant, reprise de position debout explosive

🤾 Technique à vitesse maximale 25 min

Passes 1 touche vitesse max42 min30 sMax

Intense 9/10

Duo à 6m, 1 touche stricte, erreurs = recommencer série

Dribble + feinte + tir enchaîné5645 sMax

Intense 9/10

Automatisme complet à 100%, exécution parfaite requise

Tir en suspension après sprint 15m4660 sMax

Intense 9/10

Sprint max, réception, saut, tir. Simulation match réelle.

Passes 1 touche vitesse max

Séries4

Rép./Durée2 min

Récup.30 s

TempoMax

Effort perçu (RPE)Intense 9/10

💡 Duo à 6m, 1 touche stricte, erreurs = recommencer série

Dribble + feinte + tir enchaîné

Séries5

Rép./Durée6

Récup.45 s

TempoMax

Effort perçu (RPE)Intense 9/10

💡 Automatisme complet à 100%, exécution parfaite requise

Tir en suspension après sprint 15m

Séries4

Rép./Durée6

Récup.60 s

TempoMax

Effort perçu (RPE)Intense 9/10

💡 Sprint max, réception, saut, tir. Simulation match réelle.

Mardi 🧠 Simulation match + 🎯 Tirs en situation 90 min

🔥 Échauffement match 20 min

Activation balle en main18 min—Progressif

Faible 4/10

Jonglages, passes, déplacements avec balle

Déplacements défensifs activés15 min—Réactif

Modéré 5/10

Position basse, communication verbale

Tirs libres à intensité croissante17 min—Progressif

Modéré 6/10

50% → 75% → 100%

Activation balle en main

Séries1

Rép./Durée8 min

Récup.—

TempoProgressif

Effort perçu (RPE)Faible 4/10

💡 Jonglages, passes, déplacements avec balle

Déplacements défensifs activés

Séries1

Rép./Durée5 min

Récup.—

TempoRéactif

Effort perçu (RPE)Modéré 5/10

💡 Position basse, communication verbale

Tirs libres à intensité croissante

Séries1

Rép./Durée7 min

Récup.—

TempoProgressif

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 50% → 75% → 100%

🧠 Scénarios de match 40 min

Attaque : retard 1 but - 5 min35 min2 minMatch

Intense 9/10

Urgence simulée, accélération du jeu, exploitation des fautes

Défense : avance 2 buts - 10 min35 min2 minMatch

Intense 9/10

Gestion du tempo, faut-il ralentir ou accélérer ?

Infériorité numérique 5v633 min90 sMatch

Intense 9/10

Défense compacte, contres rapides, zéro risque inutile

Attaque : retard 1 but - 5 min

Séries3

Rép./Durée5 min

Récup.2 min

TempoMatch

Effort perçu (RPE)Intense 9/10

💡 Urgence simulée, accélération du jeu, exploitation des fautes

Défense : avance 2 buts - 10 min

Séries3

Rép./Durée5 min

Récup.2 min

TempoMatch

Effort perçu (RPE)Intense 9/10

💡 Gestion du tempo, faut-il ralentir ou accélérer ?

Infériorité numérique 5v6

Séries3

Rép./Durée3 min

Récup.90 s

TempoMatch

Effort perçu (RPE)Intense 9/10

💡 Défense compacte, contres rapides, zéro risque inutile

🎯 Tirs en situation de match 25 min

7m sous pression chrono 3s3830 sMax

Intense 8/10

Décision en 3 secondes maxi, pas de changement d'avis

Tir après écran réel4660 sExplosif

Intense 8/10

Écran posé par coéquipier, tir immédiat dès espace ouvert

Tir en contre-attaque + poursuite5—60 sMax

Intense 9/10

Défenseur part 1s après l'attaquant, pression maximale

7m sous pression chrono 3s

Séries3

Rép./Durée8

Récup.30 s

TempoMax

Effort perçu (RPE)Intense 8/10

💡 Décision en 3 secondes maxi, pas de changement d'avis

Tir après écran réel

Séries4

Rép./Durée6

Récup.60 s

TempoExplosif

Effort perçu (RPE)Intense 8/10

💡 Écran posé par coéquipier, tir immédiat dès espace ouvert

Tir en contre-attaque + poursuite

Séries5

Rép./Durée—

Récup.60 s

TempoMax

Effort perçu (RPE)Intense 9/10

💡 Défenseur part 1s après l'attaquant, pression maximale

Mercredi ♻️ Repos actif + Préparation mentale 30 min

♻️ Récupération + Mental 30 min

Marche ou natation légère110 min——

Faible 2/10

Récupération cardiaque uniquement, FC < 110 bpm

Étirements profonds110 min—Lent

Faible 1/10

Toutes les chaînes musculaires, 45s–1 min chaque

Visualisation mentale110 min——

Faible 1/10

Yeux fermés : rejouer mentalement les situations de match. Voir le geste parfait.

Marche ou natation légère

Séries1

Rép./Durée10 min

Récup.—

Tempo—

Effort perçu (RPE)Faible 2/10

💡 Récupération cardiaque uniquement, FC < 110 bpm

Étirements profonds

Séries1

Rép./Durée10 min

Récup.—

TempoLent

Effort perçu (RPE)Faible 1/10

💡 Toutes les chaînes musculaires, 45s–1 min chaque

Visualisation mentale

Séries1

Rép./Durée10 min

Récup.—

Tempo—

Effort perçu (RPE)Faible 1/10

💡 Yeux fermés : rejouer mentalement les situations de match. Voir le geste parfait.

🔥 Phase 3 : L'affûtage est contre-intuitif. Moins de volume = plus de fraîcheur = meilleures performances. Faites confiance au processus.

Jeudi ⚡ Vitesse pure + 🧠 Révision systèmes 75 min

🔥 Échauffement intense 15 min

Activation SNC réactions15 min—Max

Intense 8/10

Réactions à signal visuel et sonore, départs maximaux

Sprint 10m activation6145 sMax

Intense 9/10

100% d'intensité, récupération complète entre chaque

Activation SNC réactions

Séries1

Rép./Durée5 min

Récup.—

TempoMax

Effort perçu (RPE)Intense 8/10

💡 Réactions à signal visuel et sonore, départs maximaux

Sprint 10m activation

Séries6

Rép./Durée1

Récup.45 s

TempoMax

Effort perçu (RPE)Intense 9/10

💡 100% d'intensité, récupération complète entre chaque

⚡ Vitesse pure 25 min

Sprint 10m chronométré523 minMax

Intense 9/10

Récupération COMPLÈTE entre séries. Qualité > quantité.

Sprint 20m chronométré423 minMax

Intense 9/10

Même principe, noter les temps pour comparaison semaine 4

Changement direction 5-5-5m422 minMax

Intense 9/10

3 plots, toucher chaque plot, temps cible < 4,5 sec

Sprint 10m chronométré

Séries5

Rép./Durée2

Récup.3 min

TempoMax

Effort perçu (RPE)Intense 9/10

💡 Récupération COMPLÈTE entre séries. Qualité > quantité.

Sprint 20m chronométré

Séries4

Rép./Durée2

Récup.3 min

TempoMax

Effort perçu (RPE)Intense 9/10

💡 Même principe, noter les temps pour comparaison semaine 4

Changement direction 5-5-5m

Séries4

Rép./Durée2

Récup.2 min

TempoMax

Effort perçu (RPE)Intense 9/10

💡 3 plots, toucher chaque plot, temps cible < 4,5 sec

🧠 Révision libre des systèmes 30 min

✔ Choisir 2 situations offensives maîtrisées → les perfectionner
✔ Choisir 1 système défensif → répétition à haute vitesse
✔ Inclure les jets francs et 7 mètres
✔ Terminer par des tirs libres à 100%

L'objectif est de consolider ce qui fonctionne, pas d'apprendre de nouveaux schémas.

Vendredi 🧠 Simulation match + Affûtage final 75 min

🔥 Échauffement pré-compétition 20 min

Activation légère balle en main18 min—Progressif

Faible 4/10

Routine de match habituelle, repères gestuels

Déplacements + communication15 min—Réactif

Modéré 5/10

Positions défensives et offensives, appels vocaux

Tirs échauffement gardien17 min—Progressif

Modéré 6/10

Progressif, 5 tirs par joueur, terminer à 100%

Activation légère balle en main

Séries1

Rép./Durée8 min

Récup.—

TempoProgressif

Effort perçu (RPE)Faible 4/10

💡 Routine de match habituelle, repères gestuels

Déplacements + communication

Séries1

Rép./Durée5 min

Récup.—

TempoRéactif

Effort perçu (RPE)Modéré 5/10

💡 Positions défensives et offensives, appels vocaux

Tirs échauffement gardien

Séries1

Rép./Durée7 min

Récup.—

TempoProgressif

Effort perçu (RPE)Modéré 6/10

💡 Progressif, 5 tirs par joueur, terminer à 100%

⚽ Match simulé règles officielles 40 min

2 x 20 min règles officielles220 min—Match

Intense 9/10

Tous les systèmes acquis utilisés, arbitrage réel si possible

2 x 20 min règles officielles

Séries2

Rép./Durée20 min

Récup.—

TempoMatch

Effort perçu (RPE)Intense 9/10

💡 Tous les systèmes acquis utilisés, arbitrage réel si possible

🧘 Retour au calme + Bilan 15 min

Étirements profonds110 min—Lent

Faible 1/10

Priorité épaule lanceur, hanches, mollets

Bilan individuel écrit15 min——

Faible 1/10

RPE, 3 points forts, 2 axes de travail

Étirements profonds

Séries1

Rép./Durée10 min

Récup.—

TempoLent

Effort perçu (RPE)Faible 1/10

💡 Priorité épaule lanceur, hanches, mollets

Bilan individuel écrit

Séries1

Rép./Durée5 min

Récup.—

Tempo—

Effort perçu (RPE)Faible 1/10

💡 RPE, 3 points forts, 2 axes de travail

Samedi 🏆 Match officiel + Bilan final 2h–3h

🏆 Match ou compétition 60–90 min

Objectif Phase 3 : jouer à votre meilleur niveau.
✔ Confiance dans les automatismes acquis sur 12 semaines
✔ Prise de décision rapide, sans sur-réflexion
✔ Agressivité contrôlée en défense
✔ 1 chance = 1 tir cadré

Test final semaine 12 : Sprint 20m, détente verticale, 7m (10 tirs), navette 5-10-5, VMA estimée

📋 Bilan des 12 semaines 30 min

✔ Évolution des temps de sprint
✔ Évolution de la détente verticale
✔ % de réussite aux tirs
✔ Qualité technique perçue (auto-évaluation 1–10)
✔ Niveau de confiance en match

Félicitations — Vous venez de compléter le programme Starter Haut Niveau @leo.perfhandball 🏆

Module poste · En option

SPÉCIFIQUE
À TON POSTE

En complément du programme général : une programmation dédiée à ton poste, qui évolue mois après mois. Sélectionne ton poste pour commencer.

🧤

Gardien

Explosivité multidirectionnelle · Réactivité

🧱

Pivot

Force & gainage anti-contact

🧠

Demi-centre

Agilité & lecture de jeu

💥

Arrière

Puissance de tir & détente

⚡

Ailier

Vitesse & contre-attaque

Gardien de but

Le gardien n'a pas les mêmes besoins que les joueurs de champ. Ce module cible spécifiquement les déplacements latéraux, la vitesse de déplacement, la coordination et la réactivité — en complément du programme général.

⚠️ Contraintes articulaires du poste

Épaule

█████

RE/RI répétitifs en réception — rotation externe forcée à chaque parade

Genou

████░

Réceptions unilatérales, fentes latérales — contrainte en valgus

Cheville

███░░

Appuis rapides, sorties basses — risque entorse

Rachis cervical

███░░

Sollicitation en extension/rotation lors des plongeons

Adducteurs

████░

Écarts latéraux extrêmes, fentes répétées

Muscles dominants

Rotateurs coiffe épaule (RE/RI)Quadriceps / ischio-jambiersAdducteursGainage lombaire

Conseils prévention

Renforcement RE épaule systématique
Protocole proprioception genou
Gainage latéral quotidien

📅 Programmation du mois — 4 semaines, 3 séances/semaine. Les séances "force" et "endurance" reprennent la structure et l'organisation réellement appliquées cette saison.

SEMAINE 1 Découverte

💪 Protocole Mobilité épaule — S1

Cercles d'épaule actifs

3 séries10 / sensRécup 30s

Charge : Corps

Bras le long du corps. Faire des grands cercles vers l'avant puis vers l'arrière. Amplitude maximale confortable.

Rotation interne / externe debout

3 séries15 / sensRécup 30s

Charge : Corps - coude à 90°

Coude au corps à 90°. Faire tourner l'avant-bras vers l'intérieur puis l'extérieur. Amplitude maximale sans douleur.

Pendule actif (Codman amélioré)

3 séries30s / directionRécup 30s

Charge : Corps ou 1 kg

Penché en avant, bras pendant. Balancer d'avant en arrière, puis côté-côté, puis en cercles. Relaxer complètement l'épaule.

Étirement pectoral au mur

3 séries30s / côtéRécup 20s

Charge : Corps

Main au mur à hauteur d'épaule, bras tendu. Faire pivoter le corps vers l'opposé. Sentir l'étirement pectoral.

Rétraction scapulaire + dépression

3 séries12Récup 30s

Charge : Corps

Ramener les omoplates vers la colonne ET vers le bas simultanément. Tenir 3s. Ne pas contracter les trapèzes supérieurs.

🎯 Gainage spécifique gardien de but

Réaction + stabilité latérale + extension rapide · 25-30 min · Élastique fort, tapis, cônes

Extension latérale explosive + stabilisation

4 séries6 / côtéRécup 60s

Charge : Corps

Position de garde GDB. S'étendre latéralement au maximum puis TENIR la position finale 2s sans vaciller.

Planche avant + rotation tête

3 séries20 rotationsRécup 45s

Charge : Corps

Tourner lentement la tête de gauche à droite sans bouger le reste du corps.

Pallof Press + pas latéral

3 séries8 / côtéRécup 45s

Charge : Élastique medium

En pallof press isométrique. 2 pas latéraux dans un sens puis revenir en maintenant les bras tendus.

Gainage en pont + extension bras

4 séries10 / brasRécup 45s

Charge : Élastique léger

En position de pont. Tenir et étendre un bras vers le plafond avec un élastique en résistance.

Lizard crawl (reptation) 10m

4 séries10m aller-retourRécup 60s

Charge : Corps

Se déplacer en reptation, ventre près du sol sans le poser.

🏋️ Séance force — Gardien

5/3/1 Wendler · Semaine des 5

Developpe couche

3 séries5 / 5 / 5+Récup 2min

Charge : 65% 1RM

Base = 90% du 1RM reel (Training Max). Ex: 1RM 100kg = TM 90kg. S3 = 85% x 90kg = 76.5kg.

Développé militaire

5 séries8Récup 1min30

Charge : 40kg

Développé incliné haltère

3 séries6Récup 1min

Charge : 24kg

Dips à la barre

1 séries8Récup 90s

Charge : PDC

Extension triceps barre landmine

4 séries6Récup 1min

Charge : 20kg

Extension triceps corde à la poulie

3 séries12Récup 30sec

Charge : 45kg

SEMAINE 2 Progression

💪 Protocole Mobilité épaule — S2

Rotation externe progressive (élastique)

4 séries15 / côtéRécup 30s

Charge : Élastique léger

Ajouter un élastique très léger. Aller en RE maximale PUIS relâcher lentement (3s). Chercher les derniers degrés d'amplitude.

Flexion épaule contre mur (glisse)

3 séries12Récup 30s

Charge : Corps

Dos au mur, coudes à 90°. Glisser les bras vers le haut le long du mur (bras en W puis Y). Garder le dos plaqué au mur.

Cross-body stretch

3 séries30s / côtéRécup 20s

Charge : Corps

Amener le bras devant la poitrine, l'autre main tire le coude vers l'épaule opposée. Ne pas tourner le buste.

Sleeper stretch

3 séries30s / côtéRécup 20s

Charge : Corps

Allongé sur le côté (côté travaillé en bas). Coude à 90°. Avec l'autre main, pousser doucement le poignet vers le sol.

CARS épaule (rotations articulaires contrôlées)

3 séries5 / sens / côtéRécup 30s

Charge : Corps

Bras le long du corps. Faire le tour de toute l'amplitude articulaire en contraction active. Lentement : 8-10s par cercle.

🎯 Circuit gainage complet — 7 exercices

Circuit complet, séance autonome · 35-40 min · Élastique medium et fort, tapis, medicine ball

Planche avant progressive (3 variantes)

3 séries30-45-60sRécup 30s

Charge : Corps

Progresser : planche simple → +1 bras levé → +bras opposé à jambe. Dos plat, ventre rentré.

Planche latérale + abduction

3 séries10 + 30s / côtéRécup 30s

Charge : Corps

10 abductions de la jambe supérieure puis tenir 30s en statique.

Pallof Press (base)

3 séries12 / côtéRécup 45s

Charge : Élastique medium

12 reps lentes par côté, tempo contrôlé (2s pousser, 1s tenir, 2s revenir).

Dead Bug (activation profonde)

3 séries6 / côtéRécup 45s

Charge : Corps

Bras vers le plafond, jambes à 90°. Descendre bras/jambe opposés sans décoller le bas du dos.

Chop élastique haut-bas

3 séries10 / côtéRécup 45s

Charge : Élastique medium

Mouvement diagonal, rotation des hanches complète, technique avant vitesse.

Farmer carry bilatéral

3 séries30mRécup 60s

Charge : 2 kettlebells ou haltères lourds

Porter des charges lourdes des 2 côtés. Épaules basses, tronc droit.

Lancer MB au sol + récup (finisher)

3 séries8 / côtéRécup 60s

Charge : MB 3-4 kg

Lancer le MB au sol avec rotation complète des hanches. Intensité maximale.

🏋️ Séance force — Gardien

5x5 (Force de base) · 5x5 - Installation

Squat barre

5 séries5 / 5 / 5 / 5 / 5Récup 2min

Charge : 85 kg (65% de 129 kg)

Meme charge sur les 5 series. Repos 2-3 min. Objectif : technique irreprochable avant d'augmenter.

Fente latérale

4 séries8/Récup 1min30

Charge : RIR 2-3 (à ajuster selon ressenti)

Step up latéral sur box

4 séries6Récup 45sec

Charge : RIR 2-3 (à ajuster selon ressenti)

Zercher squat

3 séries8Récup 1min

Charge : RIR 2-3 (à ajuster selon ressenti)

Chaise unilétérale + pogo jump

5 séries20'' + 8Récup 1min

Charge : RIR 2-3 (à ajuster selon ressenti)

Transverse à la poulie

3 séries8Récup 30sec

Charge : RIR 2-3 (à ajuster selon ressenti)

SEMAINE 3 Consolidation

💪 Protocole Mobilité épaule — S3

CARS épaule lesté

4 séries5 / sens / côtéRécup 30s

Charge : 1-2 kg

Ajouter 1-2 kg. Le poids amplifie le travail de contrôle actif en amplitude. Même lenteur (8-10s par cercle).

Rotation externe 90/90 allongé

4 séries15 / côtéRécup 30s

Charge : Haltère 2-4 kg

Allongé sur le ventre, épaule et coude à 90°. Lever l'avant-bras vers le plafond. Lent (2s haut, 3s retour).

Étirement pectoral angle progressif

4 séries30s / côtéRécup 20s

Charge : Corps

Tester 3 angles : bras à 90°, 110°, 130°. Chaque position étire une portion différente du pectoral.

End-range hold flexion

3 séries5 x 5sRécup 30s

Charge : Corps ou 1 kg

Monter le bras à la hauteur maximale atteignable. Tenir 5s en contraction active. Redescendre lentement.

Banded dislocates

3 séries10Récup 30s

Charge : Élastique très léger

Tenir l'élastique large devant soi. Passer le bras au-dessus de la tête et dans le dos dans un seul mouvement.

🏃 Séance endurance — Gardien

Distance :

Intensité : 95-100% VMA

Récup :

13km : 39min00–43min06 (95–105% VMA)

🏋️ Séance force — Gardien

Développé couché

3 séries4Récup 2min

Charge : 90

Développé militaire barre

4 séries6Récup 1min30

Charge : RIR 2-3 (à ajuster selon ressenti)

Elévation d'épaule haltère (travail de trapèzes)

5 séries8Récup 1min

Charge : RIR 2-3 (à ajuster selon ressenti)

Rowing

4 séries4Récup 2min

Charge : 90

Face pull

3 séries12Récup 45sec

Charge : RIR 2-3 (à ajuster selon ressenti)

Curl biceps

4 séries12Récup

Charge : RIR 2-3 (à ajuster selon ressenti)

SEMAINE 4 Intensification

🏃 Séance endurance — Gardien

Distance : 5km

Intensité : 70-75% FCmax

Récup :

5km : 20min59–22min33 (70–75% VMA)

🏃 Séance endurance — Gardien

Distance : 9.8 km

Intensité : 70-75% FCmax

Récup :

9.8km : 29min24–32min29 (95–105% VMA)

Pivot

Le pivot est le combattant de l'équipe : il évolue dos au but, encaisse et impose des chocs permanents. Ce module cible spécifiquement la force, le gainage anti-choc et les duels — en complément du programme général.

⚠️ Contraintes articulaires du poste

Genoux

█████

Contacts répétés, flexions profondes sous charge, torsions en réception

Épaules

████░

Contacts défensifs, blocages — sollicitation passive en abduction

Lombaires

████░

Charge compressive en position fléchie sous pression adverse

Hanches

███░░

Rotations internes répétées, positions en crochet

Muscles dominants

Quadriceps (stabilisation active)Ischio-jambiersFessiersGainage profond

Conseils prévention

Renforcement excentrique ischio-jambiers
Travail valgus dynamique genou
Mobilité hanches quotidienne

📅 Programmation du mois — 4 semaines, 3 séances/semaine. Les séances "force" et "endurance" reprennent la structure et l'organisation réellement appliquées cette saison.

SEMAINE 1 Découverte

🦴 Protocole Mobilité hanche — S1

90/90 Hip Stretch

3 séries60s / côtéRécup 20s

Charge : Corps

Assis au sol, jambe avant à 90° (RE), jambe arrière à 90° (RI). Maintenir le buste droit. Position passive, laisser les hanches s'ouvrir.

Lunge hip flexor stretch

3 séries45s / côtéRécup 20s

Charge : Corps

Genoux au sol, pied avant devant. Avancer le bassin vers l'avant jusqu'à sentir l'étirement du hip flexor. Buste droit.

Pigeon pose (début)

3 séries45s / côtéRécup 20s

Charge : Corps

Au sol, jambe avant pliée devant, jambe arrière tendue derrière. Position surélevée sur les mains ou les coudes.

Cercles de hanche debout

3 séries10 / sens / côtéRécup 20s

Charge : Corps

Debout sur 1 pied. Grands cercles avec le genou de la jambe libre : lever, ouvrir, fermer, baisser.

Squat profond maintenu (Ass to Grass)

3 séries60sRécup 30s

Charge : Corps

Pieds largeur d'épaules, orteils légèrement ouverts. Descendre au maximum. Talons au sol obligatoire.

🎯 Anti-flexion / Anti-extension — Intermédiaire

Spécifique gardiens et pivots · 25-30 min · Élastique fort, barre ou TRX, tapis

Pallof Press isométrique (30s)

4 séries30s / côtéRécup 30s

Charge : Élastique fort

Pousser les bras en extension complète et TENIR 30s sans bouger.

Rollout sur barre (anti-extension)

4 séries8-10Récup 60s

Charge : Corps

À genoux, faire rouler la barre vers l'avant sans laisser les lombaires se creuser.

Stir the pot (gainage instable)

3 séries8 cercles / sensRécup 60s

Charge : Corps + swiss ball

En planche avant-bras sur swiss ball. Petits cercles sans bouger le reste du corps.

Farmer carry mono-brachial

4 séries20m / côtéRécup 45s

Charge : Kettlebell ou haltère lourd

Tenir un poids lourd d'un seul côté. Marcher en gardant le tronc parfaitement droit.

Planche avant avec tirage élastique

3 séries10 / côtéRécup 60s

Charge : Élastique medium

Tirer l'élastique vers la hanche avec un bras en gardant la planche immobile.

🏋️ Séance force — Pivot

5/3/1 Wendler · Semaine des 5

Developpe couche

3 séries5 / 5 / 5+Récup 2min

Charge : 65% 1RM

Base = 90% du 1RM reel (Training Max). Ex: 1RM 100kg = TM 90kg. S3 = 85% x 90kg = 76.5kg.

Développé militaire

5 séries8Récup 1min30

Charge : 40kg

Développé incliné haltère

3 séries6Récup 1min

Charge : 24kg

Dips à la barre

1 séries8Récup 90s

Charge : PDC

Extension triceps barre landmine

4 séries6Récup 1min

Charge : 20kg

Extension triceps corde à la poulie

3 séries12Récup 30sec

Charge : 45kg

SEMAINE 2 Progression

🦴 Protocole Mobilité hanche — S2

90/90 avec transition active

4 séries5 transitions / côtéRécup 30s

Charge : Corps

Depuis la position 90/90, lever les fessiers du sol et switcher les jambes de l'autre côté en un mouvement fluide.

CARS hanche

3 séries5 / sens / côtéRécup 30s

Charge : Corps

Debout sur 1 pied (tenir mur). Faire le tour complet de l'amplitude de la hanche libre en contraction active.

Cossack squat

3 séries8 / côtéRécup 30s

Charge : Corps

Jambes très écartées. S'accroupir sur une jambe (genoux dans l'axe) pendant que l'autre reste tendue.

Hip IR/ER isométrique au sol

3 séries10 x 5s / sensRécup 30s

Charge : Corps

Assis par terre, jambes à 90°. Pousser le genou vers l'intérieur (RI) contre la main qui résiste. Puis vers l'extérieur.

Pigeon dynamique (rocking)

3 séries15 / côtéRécup 20s

Charge : Corps

Position pigeon au sol. Aller et venir en avant (vers la cuisse) et en arrière. Mouvement pendulaire.

🎯 Circuit gainage complet — 7 exercices

Circuit complet, séance autonome · 35-40 min · Élastique medium et fort, tapis, medicine ball

Planche avant progressive (3 variantes)

3 séries30-45-60sRécup 30s

Charge : Corps

Progresser : planche simple → +1 bras levé → +bras opposé à jambe. Dos plat, ventre rentré.

Planche latérale + abduction

3 séries10 + 30s / côtéRécup 30s

Charge : Corps

10 abductions de la jambe supérieure puis tenir 30s en statique.

Pallof Press (base)

3 séries12 / côtéRécup 45s

Charge : Élastique medium

12 reps lentes par côté, tempo contrôlé (2s pousser, 1s tenir, 2s revenir).

Dead Bug (activation profonde)

3 séries6 / côtéRécup 45s

Charge : Corps

Bras vers le plafond, jambes à 90°. Descendre bras/jambe opposés sans décoller le bas du dos.

Chop élastique haut-bas

3 séries10 / côtéRécup 45s

Charge : Élastique medium

Mouvement diagonal, rotation des hanches complète, technique avant vitesse.

Farmer carry bilatéral

3 séries30mRécup 60s

Charge : 2 kettlebells ou haltères lourds

Porter des charges lourdes des 2 côtés. Épaules basses, tronc droit.

Lancer MB au sol + récup (finisher)

3 séries8 / côtéRécup 60s

Charge : MB 3-4 kg

Lancer le MB au sol avec rotation complète des hanches. Intensité maximale.

🏋️ Séance force — Pivot

5x5 (Force de base) · 5x5 - Installation

Souleve de terre roumain

5 séries5 / 5 / 5 / 5 / 5Récup 2min

Charge : 70 kg (65% de 107.5 kg)

Meme charge sur les 5 series. Repos 2-3 min. Objectif : technique irreprochable avant d'augmenter.

KB swing

4 séries12Récup 1min

Charge : 30kg

Hip thrust

5 séries5Récup 2min

Charge : 80kg

Landmine deadlift

3 séries12Récup 1min30

Charge : RIR 2-3 (à ajuster selon ressenti)

Rotation élastique

3 séries6Récup 45sec

Charge : RIR 2-3 (à ajuster selon ressenti)

Landmine rotation

3 séries10Récup 90s

Charge : RIR 2-3 (à ajuster selon ressenti)

SEMAINE 3 Consolidation

🦴 Protocole Mobilité hanche — S3

CARS hanche lesté

4 séries5 / sens / côtéRécup 30s

Charge : Chevillère 1-2 kg

Ajouter une chevillère lestée. Même mouvement de CARS. Le poids augmente la demande de contrôle en amplitude extrême.

Copenhagen plank (adducteurs)

3 séries20-30s / côtéRécup 45s

Charge : Corps

Allongé sur le côté, pied supérieur sur un banc ou step. Lever les hanches en planche.

Hip 90/90 avec end-range isométrie

4 séries5 x 5s / côtéRécup 30s

Charge : Corps

En position 90/90, aller à l'amplitude maximale de la rotation PUIS pousser contre le sol isométriquement 5s.

Cossack squat avec pause

4 séries6 / côtéRécup 30s

Charge : Corps ou 4-8 kg

Tenir 3s en position basse du cossack. Option : tenir un kettlebell ou une plaque.

Broad jump landing → squat profond

4 séries5Récup 60s

Charge : Corps

Saut en longueur. Atterrir en squat profond contrôlé, tenir 2s. Simuler l'atterrissage après un saut handball.

🏃 Séance endurance — Pivot

Distance : 800m @ 75-80% VMA (allure régulière)

Intensité : 75-95% VMA

Récup : Récup 2min30 marche active

3-4 reps Fait mais seulement 2 x 800 puis 1 fois 400 (arrêt pour mal de dos)

🏋️ Séance force — Pivot

Front squat

5 séries5Récup 2min

Charge : 85% PDC sur la barre

Fente avant avec haltère

4 séries6/Récup 1min30

Charge : 20kg

Sissy squat

3 séries10Récup 1min

Charge : PDC

Hip thrust

5 séries5Récup 2min

Charge : PDC sur la barre

KB swing avec KB

3 séries8Récup 1min

Charge : KB 28kg

Dragon flag + Oblique KB

1 séries5 + 6/Récup 90s

Charge : PDC + KB 28kg

SEMAINE 4 Intensification

🏃 Séance endurance — Pivot

Distance : 10.4 km

Intensité : 80% FCmax

Récup :

10.4km : 43min38–46min55 (70–75% VMA)

🏃 Séance endurance — Pivot

Distance : 5 x 800m

Intensité : 85-90% FCmax. Effort contrôlé mais difficile.

Récup :

5×800m : 2min52–3min05/rep (82–88% VMA 19 km/h)

Demi-centre

Le demi-centre est le chef d'orchestre du jeu : il enchaîne changements de direction, feintes et démarrages courts pour créer des décalages. Ce module cible spécifiquement l'agilité, la vivacité des appuis et la coordination — en complément du programme général.

⚠️ Contraintes articulaires du poste

Cheville

████░

Appuis omnidirectionnels, changements de rythme rapides

Genou

████░

Arrêts-départs, pivots latéraux — contrainte méniscale

Épaule

████░

Passes répétées, armés à courte distance mais volume élevé

Cervicales

███░░

Vision périphérique — rotations cervicales répétées

Muscles dominants

Stabilisateurs genou (VMO)Péroniers / tibial ant.Coiffe des rotateursTrapèzes / rhomboïdes

Conseils prévention

Proprioception genou/cheville combinée
Renforcement scapulaire
Mobilité thoracique

📅 Programmation du mois — 4 semaines, 3 séances/semaine. Les séances "force" et "endurance" reprennent la structure et l'organisation réellement appliquées cette saison.

SEMAINE 1 Découverte

🦶 Protocole Mobilité cheville — S1

Knee-to-wall test + travail

3 séries15 / côtéRécup 20s

Charge : Corps

Au mur, pied à 5cm. Amener le genou toucher le mur sans lever le talon. Travailler à la distance actuelle, 15 reps lentes.

Alphabet actif cheville

2 sériesAlphabet complet / piedRécup 20s

Charge : Corps

Assis ou debout sur 1 pied. Tracer toutes les lettres de l'alphabet avec le pied dans l'air. Amplitude maximale.

Veau (calf stretch) au mur

3 séries45s / côtéRécup 15s

Charge : Corps

Pied plat au mur, talon au sol, genou tendu puis fléchi. Lean vers le mur. 2 étirements distincts.

Rotation cheville assise

3 séries10 / sens / piedRécup 15s

Charge : Corps

Assis, grands cercles avec le pied dans les deux sens. Mouvement lent et contrôlé.

Élévation talons bilatérale lente

3 séries15Récup 30s

Charge : Corps

Debout, monter sur la pointe des pieds. Tenir 2s en haut. Descendre lentement (4s).

🎯 Anti-rotation élastique — Débutant

Anti-rotation · 20-25 min · Élastique medium, tapis

Pallof Press debout

3 séries12 / côtéRécup 45s

Charge : Élastique léger-medium

Tenir l'élastique à 2 mains devant le sternum. Pousser les bras devant soi — le tronc ne doit pas tourner.

Pallof Press en biais (haut-bas)

3 séries10 / côtéRécup 45s

Charge : Élastique medium

Pousser en diagonale vers le haut (45°) puis vers le bas.

Half-kneeling Pallof Press

3 séries10 / côtéRécup 45s

Charge : Élastique medium

Un genou au sol. Même mouvement — isole totalement le tronc.

Dead Bug avec élastique

3 séries8 / côtéRécup 45s

Charge : Élastique léger

Descendre bras droit ET jambe gauche simultanément. Le bas du dos ne décolle pas.

Planche latérale + rotation

3 séries10 / côtéRécup 45s

Charge : Corps

Passer le bras sous le corps en tournant le buste vers le sol puis revenir en ouvrant vers le plafond.

🏋️ Séance force — Demi-centre

5/3/1 Wendler · Semaine des 5

Developpe couche

3 séries5 / 5 / 5+Récup 2min

Charge : 65% 1RM

Base = 90% du 1RM reel (Training Max). Ex: 1RM 100kg = TM 90kg. S3 = 85% x 90kg = 76.5kg.

Développé militaire

5 séries8Récup 1min30

Charge : 40kg

Développé incliné haltère

3 séries6Récup 1min

Charge : 24kg

Dips à la barre

1 séries8Récup 90s

Charge : PDC

Extension triceps barre landmine

4 séries6Récup 1min

Charge : 20kg

Extension triceps corde à la poulie

3 séries12Récup 30sec

Charge : 45kg

SEMAINE 2 Progression

🦶 Protocole Mobilité cheville — S2

SNAG dorsiflexion (élastique + mouvement)

4 séries15 / piedRécup 20s

Charge : Élastique moyen

Élastique autour des malléoles, l'autre bout fixé derrière. Genoux en fente avant. Avancer le genou le plus loin possible.

Knee-to-wall progressif

4 séries12 / côtéRécup 20s

Charge : Corps

Reculer le pied de 1cm par rapport à S1. Objectif : atteindre 10 cm minimum.

3D calf stretch

3 séries10 / direction / piedRécup 20s

Charge : Corps

Pied sur marche ou step, talon dehors. 3 directions de genou = 3 portions musculaires travaillées.

Ankle CARs

3 séries5 / sens / piedRécup 20s

Charge : Corps

Assis ou debout sur 1 pied. Faire le tour complet de l'amplitude de la cheville en contraction active. Lentement 8s.

Banded eversion isométrique

3 séries10 x 5s / piedRécup 30s

Charge : Élastique

Élastique en tension voulant inverser la cheville. Résister en éversion 5s. Renforce les péroniers.

🎯 Circuit gainage complet — 7 exercices

Circuit complet, séance autonome · 35-40 min · Élastique medium et fort, tapis, medicine ball

Planche avant progressive (3 variantes)

3 séries30-45-60sRécup 30s

Charge : Corps

Progresser : planche simple → +1 bras levé → +bras opposé à jambe. Dos plat, ventre rentré.

Planche latérale + abduction

3 séries10 + 30s / côtéRécup 30s

Charge : Corps

10 abductions de la jambe supérieure puis tenir 30s en statique.

Pallof Press (base)

3 séries12 / côtéRécup 45s

Charge : Élastique medium

12 reps lentes par côté, tempo contrôlé (2s pousser, 1s tenir, 2s revenir).

Dead Bug (activation profonde)

3 séries6 / côtéRécup 45s

Charge : Corps

Bras vers le plafond, jambes à 90°. Descendre bras/jambe opposés sans décoller le bas du dos.

Chop élastique haut-bas

3 séries10 / côtéRécup 45s

Charge : Élastique medium

Mouvement diagonal, rotation des hanches complète, technique avant vitesse.

Farmer carry bilatéral

3 séries30mRécup 60s

Charge : 2 kettlebells ou haltères lourds

Porter des charges lourdes des 2 côtés. Épaules basses, tronc droit.

Lancer MB au sol + récup (finisher)

3 séries8 / côtéRécup 60s

Charge : MB 3-4 kg

Lancer le MB au sol avec rotation complète des hanches. Intensité maximale.

🏋️ Séance force — Demi-centre

Développé couché

3 séries4Récup 2min

Charge : 90

Développé militaire barre

4 séries6Récup 1min30

Charge : RIR 2-3 (à ajuster selon ressenti)

Elévation d'épaule haltère (travail de trapèzes)

5 séries8Récup 1min

Charge : RIR 2-3 (à ajuster selon ressenti)

Rowing

4 séries4Récup 2min

Charge : 90

Face pull

3 séries12Récup 45sec

Charge : RIR 2-3 (à ajuster selon ressenti)

Curl biceps

4 séries12Récup

Charge : RIR 2-3 (à ajuster selon ressenti)

SEMAINE 3 Consolidation

🦶 Protocole Mobilité cheville — S3

Élévation talon unilatérale + amplitude max

4 séries12 / piedRécup 30s

Charge : Corps + 10-20 kg

Sur un step, pied entier dessus. Monter sur la pointe au maximum. Descendre sous le niveau du step.

SNAG dorsiflexion + squat

4 séries10Récup 20s

Charge : Élastique + corps

SNAG élastique en place. Faire des squats profonds avec l'élastique. Dorsiflexion plus profonde.

Single leg balance progressif

3 séries30s / scénarioRécup 20s

Charge : Corps

Unipodal : yeux ouverts, yeux fermés, plateau instable, plateau + ballon, plateau + perturbation.

Skipping talon-pointe lent

3 séries20mRécup 30s

Charge : Corps

Marche/course lente en exagérant le déroulement du pied : talon > milieu > pointe.

Ankle CARs lesté

3 séries5 / sens / piedRécup 20s

Charge : Chevillère 1 kg

Même CARS qu'en S2 avec chevillère lestée. Demande de contrôle maximale en amplitude extrême.

🏃 Séance endurance — Demi-centre

Distance : 5 x 800m

Intensité : 85-90% FCmax. Effort contrôlé mais difficile.

Récup :

5×800m : 2min52–3min05/rep (82–88% VMA 19 km/h)

🏋️ Séance force — Demi-centre

5x5 (Force de base) · 5x5 - Installation

Souleve de terre roumain

5 séries5 / 5 / 5 / 5 / 5Récup 2min

Charge : 97.5 kg (65% de 150 kg)

Meme charge sur les 5 series. Repos 2-3 min. Objectif : technique irreprochable avant d'augmenter.

Thrust à la poulie

5 séries6Récup 2min

Charge : 40kg

Step up sur box

4 séries5/Récup 1min30

Charge : 40kg

Good morning

3 séries8Récup 1min

Charge : 35kg

Jefferson curl

4 séries6Récup 45sec

Charge : 25kg

Curl swiss ball

5 séries6/Récup 30sec

Charge : PDC

SEMAINE 4 Intensification

🏃 Séance endurance — Demi-centre

Distance : 9.8 km

Intensité : 70-75% FCmax

Récup :

9.8km : 29min24–32min29 (95–105% VMA)

🏃 Séance endurance — Demi-centre

Distance : 11km

Intensité : 80% FCmax

Récup :

11km : 46min09–49min37 (70–75% VMA)

Arrière latéral

L'arrière latéral est le puncheur de l'équipe. Grand gabarit posté à distance, il arme des tirs puissants en suspension par-dessus la défense. Sa préparation vise la force, la détente verticale et surtout la puissance de tir.

Qualité	Pourquoi c'est déterminant
Force du bas du corps	La puissance du tir en suspension naît des jambes. Un bas du corps fort, c'est une impulsion plus haute et un tir plus puissant.
Détente verticale	Tirer par-dessus le bloc défensif exige de monter haut. La détente est une qualité clé de l'arrière.
Puissance de tir (transfert)	Le tir puissant vient du transfert d'énergie jambes → tronc → bras. Le gainage rotationnel est le maillon central.
Prévention de l'épaule	Le bras armé subit des contraintes énormes à chaque tir. Renforcer et protéger l'épaule est indispensable pour durer.

⚠️ Contraintes articulaires du poste

Épaule dominante

█████

Armé répétitif haute intensité — le poste le plus sollicité en lancer

Lombaires

████░

Rotation du tronc en puissance, charge compressive lors des armés

Genou

████░

Réceptions après saut, torsion en pivot avant tir

Coude

███░░

Extension forcée en fin de geste de lancer

Muscles dominants

Coiffe des rotateurs +++Érecteurs spinaux / multifidesGainage obliquesTriceps brachial

Conseils prévention

Ratio RE/RI ≥ 0.75 obligatoire
Renforcement lombaire/gainage rotation
Volume de lancer à monitorer

📅 Programmation du mois — 4 semaines, 3 séances/semaine. Les séances "force" et "endurance" reprennent la structure et l'organisation réellement appliquées cette saison.

SEMAINE 1 Découverte

💪 Protocole Mobilité épaule — S1

Cercles d'épaule actifs

3 séries10 / sensRécup 30s

Charge : Corps

Bras le long du corps. Faire des grands cercles vers l'avant puis vers l'arrière. Amplitude maximale confortable.

Rotation interne / externe debout

3 séries15 / sensRécup 30s

Charge : Corps - coude à 90°

Coude au corps à 90°. Faire tourner l'avant-bras vers l'intérieur puis l'extérieur. Amplitude maximale sans douleur.

Pendule actif (Codman amélioré)

3 séries30s / directionRécup 30s

Charge : Corps ou 1 kg

Penché en avant, bras pendant. Balancer d'avant en arrière, puis côté-côté, puis en cercles. Relaxer complètement l'épaule.

Étirement pectoral au mur

3 séries30s / côtéRécup 20s

Charge : Corps

Main au mur à hauteur d'épaule, bras tendu. Faire pivoter le corps vers l'opposé. Sentir l'étirement pectoral.

Rétraction scapulaire + dépression

3 séries12Récup 30s

Charge : Corps

Ramener les omoplates vers la colonne ET vers le bas simultanément. Tenir 3s. Ne pas contracter les trapèzes supérieurs.

🎯 Gainage dynamique rotatoire — Avancé

Spécifique lancer, pivot, changement de direction · 30-35 min · Élastique fort + très fort, medicine ball 3-5kg

Chop élastique (haut vers bas)

4 séries12 / côtéRécup 45s

Charge : Élastique fort

Tirer de haut en bas en diagonale en faisant pivoter les hanches et le buste. Le mouvement part des hanches.

Lift élastique (bas vers haut)

4 séries12 / côtéRécup 45s

Charge : Élastique fort

Inverse du chop. Rotation des hanches complète — spécifique passe longue et tir en suspension.

Lancer MB contre mur (rotation puissante)

4 séries10 / côtéRécup 60s

Charge : MB 3-5 kg

De profil à 1m d'un mur. Partir en rotation (hanches d'abord), lancer et attraper le rebond.

Copenhagen plank dynamique

4 séries8 / côtéRécup 60s

Charge : Corps

Pied sur banc, corps en planche latérale. Genou inférieur vers la poitrine puis repousser.

Suitcase deadlift

4 séries8 / côtéRécup 90s

Charge : Kettlebell ou haltère lourd

Poids lourd sur le côté du pied. Se baisser comme un deadlift sans pencher vers le poids.

🏋️ Séance force — Arrière

5/3/1 Wendler · Semaine des 5

Developpe couche

3 séries5 / 5 / 5+Récup 2min

Charge : 65% 1RM

Base = 90% du 1RM reel (Training Max). Ex: 1RM 100kg = TM 90kg. S3 = 85% x 90kg = 76.5kg.

Développé militaire

5 séries8Récup 1min30

Charge : 40kg

Développé incliné haltère

3 séries6Récup 1min

Charge : 24kg

Dips à la barre

1 séries8Récup 90s

Charge : PDC

Extension triceps barre landmine

4 séries6Récup 1min

Charge : 20kg

Extension triceps corde à la poulie

3 séries12Récup 30sec

Charge : 45kg

SEMAINE 2 Progression

💪 Protocole Mobilité épaule — S2

Rotation externe progressive (élastique)

4 séries15 / côtéRécup 30s

Charge : Élastique léger

Ajouter un élastique très léger. Aller en RE maximale PUIS relâcher lentement (3s). Chercher les derniers degrés d'amplitude.

Flexion épaule contre mur (glisse)

3 séries12Récup 30s

Charge : Corps

Dos au mur, coudes à 90°. Glisser les bras vers le haut le long du mur (bras en W puis Y). Garder le dos plaqué au mur.

Cross-body stretch

3 séries30s / côtéRécup 20s

Charge : Corps

Amener le bras devant la poitrine, l'autre main tire le coude vers l'épaule opposée. Ne pas tourner le buste.

Sleeper stretch

3 séries30s / côtéRécup 20s

Charge : Corps

Allongé sur le côté (côté travaillé en bas). Coude à 90°. Avec l'autre main, pousser doucement le poignet vers le sol.

CARS épaule (rotations articulaires contrôlées)

3 séries5 / sens / côtéRécup 30s

Charge : Corps

Bras le long du corps. Faire le tour de toute l'amplitude articulaire en contraction active. Lentement : 8-10s par cercle.

🎯 Circuit gainage complet — 7 exercices

Circuit complet, séance autonome · 35-40 min · Élastique medium et fort, tapis, medicine ball

Planche avant progressive (3 variantes)

3 séries30-45-60sRécup 30s

Charge : Corps

Progresser : planche simple → +1 bras levé → +bras opposé à jambe. Dos plat, ventre rentré.

Planche latérale + abduction

3 séries10 + 30s / côtéRécup 30s

Charge : Corps

10 abductions de la jambe supérieure puis tenir 30s en statique.

Pallof Press (base)

3 séries12 / côtéRécup 45s

Charge : Élastique medium

12 reps lentes par côté, tempo contrôlé (2s pousser, 1s tenir, 2s revenir).

Dead Bug (activation profonde)

3 séries6 / côtéRécup 45s

Charge : Corps

Bras vers le plafond, jambes à 90°. Descendre bras/jambe opposés sans décoller le bas du dos.

Chop élastique haut-bas

3 séries10 / côtéRécup 45s

Charge : Élastique medium

Mouvement diagonal, rotation des hanches complète, technique avant vitesse.

Farmer carry bilatéral

3 séries30mRécup 60s

Charge : 2 kettlebells ou haltères lourds

Porter des charges lourdes des 2 côtés. Épaules basses, tronc droit.

Lancer MB au sol + récup (finisher)

3 séries8 / côtéRécup 60s

Charge : MB 3-4 kg

Lancer le MB au sol avec rotation complète des hanches. Intensité maximale.

🏋️ Séance force — Arrière

Front squat

5 séries5Récup 2min

Charge : 85% PDC sur la barre

Fente avant avec haltère

4 séries6/Récup 1min30

Charge : 20kg

Sissy squat

3 séries10Récup 1min

Charge : PDC

Hip thrust

5 séries5Récup 2min

Charge : PDC sur la barre

KB swing avec KB

3 séries8Récup 1min

Charge : KB 28kg

Dragon flag + Oblique KB

1 séries5 + 6/Récup 90s

Charge : PDC + KB 28kg

SEMAINE 3 Consolidation

💪 Protocole Mobilité épaule — S3

CARS épaule lesté

4 séries5 / sens / côtéRécup 30s

Charge : 1-2 kg

Ajouter 1-2 kg. Le poids amplifie le travail de contrôle actif en amplitude. Même lenteur (8-10s par cercle).

Rotation externe 90/90 allongé

4 séries15 / côtéRécup 30s

Charge : Haltère 2-4 kg

Allongé sur le ventre, épaule et coude à 90°. Lever l'avant-bras vers le plafond. Lent (2s haut, 3s retour).

Étirement pectoral angle progressif

4 séries30s / côtéRécup 20s

Charge : Corps

Tester 3 angles : bras à 90°, 110°, 130°. Chaque position étire une portion différente du pectoral.

End-range hold flexion

3 séries5 x 5sRécup 30s

Charge : Corps ou 1 kg

Monter le bras à la hauteur maximale atteignable. Tenir 5s en contraction active. Redescendre lentement.

Banded dislocates

3 séries10Récup 30s

Charge : Élastique très léger

Tenir l'élastique large devant soi. Passer le bras au-dessus de la tête et dans le dos dans un seul mouvement.

🏃 Séance endurance — Arrière

Distance : 7 x 1000m

Intensité : > 95% FCmax

Récup : 1min30

7×1000m : 2min52–3min19/rep (95–110% VMA 19 km/h)

🏋️ Séance force — Arrière

5x5 (Force de base) · 5x5 - Installation

Squat barre

5 séries5 / 5 / 5 / 5 / 5Récup 2min

Charge : 97.5 kg (65% de 150.5 kg)

Meme charge sur les 5 series. Repos 2-3 min. Objectif : technique irreprochable avant d'augmenter.

Cyclist squat

3 séries10Récup 2min

Charge : 25kg

Fente bulgare

5 séries6/Récup 1min30

Charge : 45kg

Squat survitesse

3 séries8Récup 1min

Charge : Elastique vert

Pas de patineur avec MB

4 séries12Récup 45sec

Charge : RIR 2-3 (à ajuster selon ressenti)

Landmine unilatéral

4 séries6/Récup 1min30

Charge : 20kg

SEMAINE 4 Intensification

🏃 Séance endurance — Arrière

Distance : 3 x 2000

Intensité : 85% FCmax

Récup :

60min à 13.8 km/h (70-75% VMA) → 13.8 km

🏃 Séance endurance — Arrière

Distance : 10.6 km

Intensité : 75% FCmax

Récup :

10.6km : 44min29–47min49 (70–75% VMA)

Ailier

L'ailier est le sprinteur de l'équipe. Posté sur les extrémités du terrain, il vit de la contre-attaque, des courses le long de la ligne et des tirs à grande amplitude en extension.

Qualité	Pourquoi c'est déterminant
Vitesse & accélération	Gagner le duel de vitesse sur la contre-attaque, c'est marquer en supériorité.
Répétition de sprints (RSA)	Un ailier enchaîne les montées et les replis. Il doit rester rapide même après plusieurs courses intenses.
Détente & tir en extension	Le tir de l'ailier se fait souvent en l'air, à grande amplitude, après une impulsion.
Agilité & transitions	Débordement, un-contre-un et surtout replis défensifs rapides sur de longues distances.

⚠️ Contraintes articulaires du poste

Cheville

█████

Changements de direction extrêmes, réceptions 1 pied en bout de ligne

Épaule dominante

█████

Armé en grand angle, contrainte en abduction/RE

Genou

███░░

Réceptions obliques, appuis en valgus

Hanche

███░░

Ouverture du bassin lors des tirs en extension

Muscles dominants

Coiffe des rotateurs (dominante)Stabilisateurs cheville (péroniers)Moyen fessierPsoas-iliaque

Conseils prévention

Travail proprioceptif cheville +++
RE épaule pré-séance
Renforcement péroniers

📅 Programmation du mois — 4 semaines, 3 séances/semaine. Les séances "force" et "endurance" reprennent la structure et l'organisation réellement appliquées cette saison.

SEMAINE 1 Découverte

🦶 Protocole Mobilité cheville — S1

Knee-to-wall test + travail

3 séries15 / côtéRécup 20s

Charge : Corps

Au mur, pied à 5cm. Amener le genou toucher le mur sans lever le talon. Travailler à la distance actuelle, 15 reps lentes.

Alphabet actif cheville

2 sériesAlphabet complet / piedRécup 20s

Charge : Corps

Assis ou debout sur 1 pied. Tracer toutes les lettres de l'alphabet avec le pied dans l'air. Amplitude maximale.

Veau (calf stretch) au mur

3 séries45s / côtéRécup 15s

Charge : Corps

Pied plat au mur, talon au sol, genou tendu puis fléchi. Lean vers le mur. 2 étirements distincts.

Rotation cheville assise

3 séries10 / sens / piedRécup 15s

Charge : Corps

Assis, grands cercles avec le pied dans les deux sens. Mouvement lent et contrôlé.

Élévation talons bilatérale lente

3 séries15Récup 30s

Charge : Corps

Debout, monter sur la pointe des pieds. Tenir 2s en haut. Descendre lentement (4s).

🎯 Anti-rotation élastique — Débutant

Anti-rotation · 20-25 min · Élastique medium, tapis

Pallof Press debout

3 séries12 / côtéRécup 45s

Charge : Élastique léger-medium

Tenir l'élastique à 2 mains devant le sternum. Pousser les bras devant soi — le tronc ne doit pas tourner.

Pallof Press en biais (haut-bas)

3 séries10 / côtéRécup 45s

Charge : Élastique medium

Pousser en diagonale vers le haut (45°) puis vers le bas.

Half-kneeling Pallof Press

3 séries10 / côtéRécup 45s

Charge : Élastique medium

Un genou au sol. Même mouvement — isole totalement le tronc.

Dead Bug avec élastique

3 séries8 / côtéRécup 45s

Charge : Élastique léger

Descendre bras droit ET jambe gauche simultanément. Le bas du dos ne décolle pas.

Planche latérale + rotation

3 séries10 / côtéRécup 45s

Charge : Corps

Passer le bras sous le corps en tournant le buste vers le sol puis revenir en ouvrant vers le plafond.

🏋️ Séance force — Ailier

Pliometrie & Explosivite · Vitesse & reactivite

CMJ

4 séries8Récup 2min

Charge : PDC

Repos 3 min. Temps de contact minimal = objectif principal. Volume : max 80 contacts.

Drop Jump

4 séries5/Récup 1min

Charge : PDC

Repos 3 min. Temps de contact minimal = objectif principal. Volume : max 80 contacts.

Box Jump

6 séries6Récup 2min

Charge : PDC

Repos 3 min. Temps de contact minimal = objectif principal. Volume : max 80 contacts.

Pogo jump

4 séries10Récup 2min

Charge : Haltère de 10kg

Repos 3 min. Temps de contact minimal = objectif principal. Volume : max 80 contacts.

Pas de patineur

4 séries6/Récup 2min

Charge : MB 9kg

Repos 3 min. Temps de contact minimal = objectif principal. Volume : max 80 contacts.

SEMAINE 2 Progression

🦶 Protocole Mobilité cheville — S2

SNAG dorsiflexion (élastique + mouvement)

4 séries15 / piedRécup 20s

Charge : Élastique moyen

Élastique autour des malléoles, l'autre bout fixé derrière. Genoux en fente avant. Avancer le genou le plus loin possible.

Knee-to-wall progressif

4 séries12 / côtéRécup 20s

Charge : Corps

Reculer le pied de 1cm par rapport à S1. Objectif : atteindre 10 cm minimum.

3D calf stretch

3 séries10 / direction / piedRécup 20s

Charge : Corps

Pied sur marche ou step, talon dehors. 3 directions de genou = 3 portions musculaires travaillées.

Ankle CARs

3 séries5 / sens / piedRécup 20s

Charge : Corps

Assis ou debout sur 1 pied. Faire le tour complet de l'amplitude de la cheville en contraction active. Lentement 8s.

Banded eversion isométrique

3 séries10 x 5s / piedRécup 30s

Charge : Élastique

Élastique en tension voulant inverser la cheville. Résister en éversion 5s. Renforce les péroniers.

🎯 Gainage dynamique rotatoire — Avancé

Spécifique lancer, pivot, changement de direction · 30-35 min · Élastique fort + très fort, medicine ball 3-5kg

Chop élastique (haut vers bas)

4 séries12 / côtéRécup 45s

Charge : Élastique fort

Tirer de haut en bas en diagonale en faisant pivoter les hanches et le buste. Le mouvement part des hanches.

Lift élastique (bas vers haut)

4 séries12 / côtéRécup 45s

Charge : Élastique fort

Inverse du chop. Rotation des hanches complète — spécifique passe longue et tir en suspension.

Lancer MB contre mur (rotation puissante)

4 séries10 / côtéRécup 60s

Charge : MB 3-5 kg

De profil à 1m d'un mur. Partir en rotation (hanches d'abord), lancer et attraper le rebond.

Copenhagen plank dynamique

4 séries8 / côtéRécup 60s

Charge : Corps

Pied sur banc, corps en planche latérale. Genou inférieur vers la poitrine puis repousser.

Suitcase deadlift

4 séries8 / côtéRécup 90s

Charge : Kettlebell ou haltère lourd

Poids lourd sur le côté du pied. Se baisser comme un deadlift sans pencher vers le poids.

🏋️ Séance force — Ailier

5x5 (Force de base) · 5x5 - Installation

Developpe couche

5 séries5 / 5 / 5 / 5 / 5Récup 2min

Charge : 45 kg (65% de 69.9 kg)

Meme charge sur les 5 series. Repos 2-3 min. Objectif : technique irreprochable avant d'augmenter.

Développé incliné à la smith machine

4 séries6Récup 1min30

Charge : 40kg

Dips barre

1 séries8Récup 90s

Charge : RIR 2-3 (à ajuster selon ressenti)

Triceps barre au front (barre EZ)

5 séries8Récup 1min

Charge : 25kg

Pec poulie vis à vis

3 séries12Récup 45sec

Charge : 6kg

Pall of press

4 séries12Récup 30sec

Charge : 9kg

SEMAINE 3 Consolidation

🦶 Protocole Mobilité cheville — S3

Élévation talon unilatérale + amplitude max

4 séries12 / piedRécup 30s

Charge : Corps + 10-20 kg

Sur un step, pied entier dessus. Monter sur la pointe au maximum. Descendre sous le niveau du step.

SNAG dorsiflexion + squat

4 séries10Récup 20s

Charge : Élastique + corps

SNAG élastique en place. Faire des squats profonds avec l'élastique. Dorsiflexion plus profonde.

Single leg balance progressif

3 séries30s / scénarioRécup 20s

Charge : Corps

Unipodal : yeux ouverts, yeux fermés, plateau instable, plateau + ballon, plateau + perturbation.

Skipping talon-pointe lent

3 séries20mRécup 30s

Charge : Corps

Marche/course lente en exagérant le déroulement du pied : talon > milieu > pointe.

Ankle CARs lesté

3 séries5 / sens / piedRécup 20s

Charge : Chevillère 1 kg

Même CARS qu'en S2 avec chevillère lestée. Demande de contrôle maximale en amplitude extrême.

🏃 Séance endurance — Ailier

Distance : 10.6 km

Intensité : 75% FCmax

Récup :

10.6km : 44min29–47min49 (70–75% VMA)

🏋️ Séance force — Ailier

Développé couché

3 séries4Récup 2min

Charge : 90

Développé militaire barre

4 séries6Récup 1min30

Charge : RIR 2-3 (à ajuster selon ressenti)

Elévation d'épaule haltère (travail de trapèzes)

5 séries8Récup 1min

Charge : RIR 2-3 (à ajuster selon ressenti)

Rowing

4 séries4Récup 2min

Charge : 90

Face pull

3 séries12Récup 45sec

Charge : RIR 2-3 (à ajuster selon ressenti)

Curl biceps

4 séries12Récup

Charge : RIR 2-3 (à ajuster selon ressenti)

SEMAINE 4 Intensification

🏃 Séance endurance — Ailier

Distance : 400m @ 90-95% VMA

Intensité : Variable selon la distance : 800m @ 75-85% VMA, 400m @ 85-95% VMA, 200m @ 95-105% VMA.

Récup : Récup 90s marche

5-8 reps — Travail seuil lactique.

🏃 Séance endurance — Ailier

Distance :

Intensité : 95-100% VMA

Récup :

13km : 39min00–43min06 (95–105% VMA)

Programme Arbitre

TON PROGRAMME
ARBITRE

12 semaines, 3 disciplines — musculation, course à pied, vélo. Un protocole complet pensé pour les contraintes réelles de l'arbitrage.

4 SÉANCES / SEMAINE · 2 MUSCU + 1 COURSE + 1 VÉLO

🏋️ Musculation — Renforcement général (x2/semaine)

Prévention cheville/genou, gainage, chaîne postérieure

Squat gobelet

3 séries12 repsRécup 90s

Charge : Charge légère à modérée

Descente contrôlée, genoux dans l'axe des pieds. Base de toute la préparation.

Fente avant alternée

3 séries10/jambeRécup 90s

Charge : Poids de corps ou haltères légers

Genou avant aligné sur la cheville. Travail d'appuis unilatéraux, essentiel pour l'arbitrage.

Pont fessier

3 séries15 repsRécup 60s

Charge : Poids de corps

Serrer les fessiers en haut, éviter de cambrer le bas du dos.

Gainage planche

3 séries30-45sRécup 45s

Charge : Poids de corps

Corps aligné, ni creux ni bosse. Base de la stabilité du tronc.

Élévation talons

3 séries15 repsRécup 45s

Charge : Poids de corps

Monter lentement, tenir 1s en haut. Prévention cheville.

🏃 Course à pied — Endurance fondamentale (x1/semaine)

Construction de la base aérobie

Footing continu

1 séance30-40 minRécup —

Charge : Allure conversationnelle (65-75% FCmax)

Rythme régulier, tu dois pouvoir parler sans être essoufflé. C'est la base de ta capacité à tenir 60 minutes de match.

🚴 Vélo — Récupération active (x1/semaine)

Travail aérobie à faible impact

Sortie souple

1 séance30-45 minRécup —

Charge : Faible résistance, cadence 85-95 rpm

Objectif : bouger sans fatiguer les articulations. Complète le travail de course sans le surmenage.

STARTERHAUT NIVEAUhandball · 17 ans et +

4 PILIERS
FONDAMENTAUX

UNE SEMAINE
TYPE

12 SEMAINES
DE MONTÉE EN PUISSANCE

CONSTRUCTION DES BASES

DÉVELOPPEMENT DE LA PUISSANCE

PERFORMANCE & COMPÉTITION

NUTRITION
& RÉCUPÉRATION

🥗 Nutrition de performance

🛌 Protocoles de récupération

ACCÈS
MEMBRES UNIQUEMENT

12 SEMAINES
SÉANCES DÉTAILLÉES

ACCÈS
ABONNÉS UNIQUEMENT

SPÉCIFIQUE
À TON POSTE

ACCÈS
RÉSERVÉ

TON PROGRAMME
ARBITRE

STARTERHAUT NIVEAUhandball · 17 ans et +

4 PILIERSFONDAMENTAUX

UNE SEMAINETYPE

12 SEMAINESDE MONTÉE EN PUISSANCE

CONSTRUCTION DES BASES

DÉVELOPPEMENT DE LA PUISSANCE

PERFORMANCE & COMPÉTITION

NUTRITION& RÉCUPÉRATION

🥗 Nutrition de performance

🛌 Protocoles de récupération

ACCÈSMEMBRES UNIQUEMENT

12 SEMAINESSÉANCES DÉTAILLÉES

ACCÈSABONNÉS UNIQUEMENT

SPÉCIFIQUEÀ TON POSTE

ACCÈSRÉSERVÉ

TON PROGRAMMEARBITRE

4 PILIERS
FONDAMENTAUX

UNE SEMAINE
TYPE

12 SEMAINES
DE MONTÉE EN PUISSANCE

NUTRITION
& RÉCUPÉRATION

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MEMBRES UNIQUEMENT

12 SEMAINES
SÉANCES DÉTAILLÉES

ACCÈS
ABONNÉS UNIQUEMENT

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RÉSERVÉ

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